Kdo z nás se ještě nikdy nesetkal s bolestí svalů a nepocítil toto trápení na vlastní kůži? Ačkoliv je tento jev zcela normální, není příliš příjemný. Proto jsme se rozhodli ponořit hlouběji do této problematiky a zjistit, zda je možné účinně předcházet svalové bolesti. Vzhledem k tomu, že tato nemoc je velmi složitá a ovlivňuje ji mnoho faktorů, budeme se zabývat pouze těmi nejdůležitějšími. Navíc je třeba zmínit, že bolest není doménou pouze lidí, kteří pravidelně chodí do posilovny nebo běhají maratony. Může postihnout kohokoliv z nás a stojí za to znát její příčiny a způsoby, jak jí předcházet.
Jaké jsou oblíbené kvásky a jak se vyrábějí?
Svalová bolest, nebo přesněji opožděná svalová bolest, je také známá jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Není to nic jiného než bolest svalů různé intenzity, která se objeví po intenzivní fyzické námaze. Obvykle se tento jev projeví 24 až 48 hodin po tréninku nebo práci a obvykle trvá 5-7 dní. Zajímavé je, že až donedávna panovalo přesvědčení, že svalovou bolest způsobuje nadměrné hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Dnes však víme, že to není pravda, protože opožděná svalová bolest je nic jiného než mechanické poškození svalů. Konkrétně jde o mikrotraumata svaloviny a okolní pojivové tkáně. Nejčastěji se objevují po intenzivním silovém tréninku, zejména bez správného rozcvičení, nebo po dlouhé tréninkové pauze, stejně jako po běžné denní fyzické aktivitě. U těchto mikrotraumat se může navíc rozvinout zánět, který je také zodpovědný za zesílení bolesti ve svalové tkáni. Co se týče kyseliny mléčné vytvořené ve svalech, ta se prakticky odbourá do hodiny po tréninku, takže s bolestí svalů nesouvisí. Je však třeba zmínit, že hromadění velkého množství kyseliny mléčné ve svalech během jejich práce může způsobit nepohodlí během samotného cvičení. Koneckonců je to jeden z produktů spalování glukózy, která je nezbytná pro správnou funkci všech svalů. Mezi základní příznaky svalové bolesti patří bolest, ztuhlost a svalová slabost, stejně jako otoky, bolestivost při tlaku nebo omezení rozsahu pohybu konkrétního svalu.
Jak lze předem zabránit tvorbě kvásku?
Stejně jako u téměř všech nemocí je lepší předcházet acidóze, než ji později léčit. Zajímavé je, že tento jev silně koreluje s nutričním stavem našeho těla. Proto je jednou ze základních metod, jak mu předcházet, prostě zdravá strava. Je však důležité pochopit, které složky potravin snižují riziko opožděné svalové bolesti a které ho naopak mohou zvýšit.
Za prvé, správný přísun tekutin do těla
Správný přísun tekutin není důležitý jen pro fyzicky aktivní lidi, ale pro nás všechny. Vysoký příjem vody v potravě je ukazatelem správné rovnováhy elektrolytů v těle a ovlivňuje správnou funkci svalů a jejich regeneraci. Při přetrénování a s tím spojené opožděné svalové bolesti může vysoký přísun tekutin výrazně zmírnit její příznaky. Navíc svalové mikrotrhliny mohou v případě dehydratace zasáhnout mnohem větší oblasti svalové tkáně, což způsobuje mnohem intenzivnější bolest. Pamatujte, že nestačí vypít velké množství tekutin jen před tréninkem. Hydratace těla potřebuje čas a měli bychom ji udržovat na vysoké úrovni bez ohledu na plánované tréninky.
Za druhé, vysoký přísun protizánětlivých látek
Protože svalová bolest je přirozeně spojena se zánětlivými reakcemi ve svalové tkáni, stojí za to zařadit do stravy protizánětlivé látky. Omega-3 mastné kyseliny, kofein, taurin a některé polyfenolické sloučeniny patří mezi nejlépe prozkoumané látky tohoto druhu, které navíc silně působí protizánětlivě. Ukázalo se, že užívání těchto látek před i po tréninku může výrazně snížit intenzitu svalové bolesti. Navíc tyto sloučeniny mají také antioxidační vlastnosti a pozitivně ovlivňují naše zdraví tím, že bojují proti volným radikálům kyslíku. Pro doplnění taurinu a omega-3 mastných kyselin bychom měli sáhnout po masných produktech, zejména tučných mořských rybách jako losos, tuňák nebo makrela. Velké množství polyfenolů se nachází v třešňové, borůvkové a granátové šťávě. Kofein se přirozeně vyskytuje v kávě, čaji a kakaových bobech.
Za třetí, vysoký přísun bílkovin v denní stravě
Protože bílkoviny, přesněji aminokyseliny, jsou základními stavebními kameny našeho těla, měli bychom dbát na jejich dostatečný přísun ve stravě. Navíc bílkoviny hrají důležitou roli při regeneraci poškozené tkáně, včetně svalové tkáně. To umožňuje nejen růst svalů způsobený fyzickou aktivitou, ale také zajišťuje správnou regeneraci. Mikrotraumata vzniklá při námaze musí být rychle opravena, což se projevuje bolestí, svalovou slabostí nebo zánětem. Vysoký přísun bílkovin ve stravě minimalizuje riziko svalové bolesti a pokud k ní dojde, trvá mnohem kratší dobu – díky efektivním procesům obnovy poškozených svalových vláken. Zajímavé je, že bílkoviny získané z mléka fungují v této roli nejlépe. Mají největší schopnost regenerovat svalovou tkáň a díky vysoké biologické dostupnosti jejich účinek nastupuje relativně rychle. Stojí také za zmínku, že vypití 500 mililitrů mléka přímo po tréninku může mít velký vliv na snížení svalové bolesti, která se projevuje bolestivými příznaky.
BCAA a leucin – proč jsou tak důležité v procesu regenerace svalů?
BCAA jsou větvené aminokyseliny a rozlišujeme leucin, isoleucin a valin. Jsou například zodpovědné za rychlou regeneraci svalové tkáně, její správnou funkci a růst. Stojí za zmínku, že mléčné bílkoviny jsou jejich dobrým zdrojem, ale nacházejí se také v živočišných produktech (hovězí maso, drůbež, vejce, ryby) a rostlinného původu (sójové boby, fazole, hrách, čočka, ořechy a semena). Tyto aminokyseliny lze také doplňovat formou doplňků stravy a proteinových přípravků všeho druhu. Je však třeba zdůraznit, že leucin má největší vliv na regeneraci svalů a tím i na možné vzniknutí svalové bolesti. Odhaduje se, že není tak důležitý celkový denní příjem, ale obsah této aminokyseliny v jednotlivých jídlech. Doporučuje se přijímat 1,5 až 2,7 gramu leucinu na jídlo. Ukázalo se, že toto množství je nejúčinnější pro budování a regeneraci naší svalové tkáně. Největší část této aminokyseliny je obsažena v mléčných výrobcích (sýr, jogurt, tvaroh), kuřecích vejcích, kuřecím mase, rybách, vepřovém mase a některých rostlinných produktech (proso, chléb, bílé fazole, hrách, červená řepa).
Další způsoby, jak předcházet bolesti
Nejčastější příčinou svalové bolesti je stále nějaký druh přetrénování těla. Abychom jí předešli, měli bychom klást velký důraz na rozcvičení před tréninkem. Příprava svalů na nadcházející fyzickou námahu a rozcvičení mají zásadní vliv na následnou regeneraci. Měli bychom také pamatovat na to, abychom trénink neukončili příliš rychle a náhle. Čím rychleji tělo zklidníme, tím pomaleji se odbourává kyselina mléčná ve svalech, ale také se zpomalují opravné procesy. Proto bychom po ukončení správného tréninku měli provádět jemné aerobní cvičení, které má za cíl postupně uvolnit svaly. Totéž platí pro intenzitu samotného tréninku. Začněte s téměř jakoukoliv fyzickou aktivitou pomalu, stojí za to tělo postupně zvykat na námahu a pomalu zvyšovat intenzitu tréninku. Jinak téměř vždy budeme bojovat se svalovou bolestí.
Co dělat, když už bolest nastane?
Jednou z nejhorších věcí, které můžeme udělat proti opožděné svalové bolesti, je nepřestat s náročnou fyzickou aktivitou. Ano, regenerační trénink je dobrý nápad, ale nesmíme zapomenout, že by neměl být příliš intenzivní. Jinak se svaly nejen nezregenerují, ale také prohloubíme mikrotraumata v nich a zvýšíme intenzitu zánětu. Dobrou cestou, jak se bolesti zbavit, je sauna nebo koupel v teplé vodě, ale měla by být provedena několik hodin po tréninku, jinak bude efekt opačný. Můžeme také podstoupit různé druhy masáží a sami masírovat bolestivá místa. Doporučuje se také využití bazénu, protože jemný pohyb v kombinaci s chladnou vodou může výrazně zmírnit příznaky přetrénování a urychlit regeneraci svalů. Nezapomínejme na dostatečně dlouhý spánek, protože právě tehdy je regenerační proces nejefektivnější.
Shrnutí
Svalová bolest rozhodně není příjemná, ale patří k neoddělitelným součástem intenzivní fyzické aktivity. Naštěstí existuje mnoho metod, jak se jí bránit. Jednou z nich je správná výživa a zajištění dobré hydratace těla. Můžeme také upravit trénink tak, aby se riziko jejího vzniku snížilo na minimum. Někdy to však nestačí a dříve či později se staneme obětí opožděné svalové bolesti. V takovém případě můžeme využít řadu aktivit, které bolest jistě výrazně zmírní a zkrátí dobu jejího trvání, což nám umožní mnohem dříve obnovit naši každodenní fyzickou aktivitu.
