De fleste af os har helt sikkert meget positive associationer med nødder. Vi bruger dem dagligt på forskellige måder. De kan være en lækker snack, en interessant tilføjelse til bagværk og desserter. Det er værd at nævne, at nødder blandt alle nødder og tørret frugt på markedet bestemt er de sundeste. Der findes mange varianter. Det betyder, at alle kan finde noget for sig selv, men det medfører også nogle problemer. Hvilke skal man vælge? Hvilke er de sundeste? Vi vil forsøge at besvare disse og flere spørgsmål grundigt. Vi ønsker dig en frugtbar læsning.
Hvad er nødder egentlig?
Nødder er et ret generelt begreb. Det drejer sig om frø og frugter, der indeholder en spiselig kerne, som igen er omgivet af en hård eller sprød skal. De kendetegnes alle ved et højt indhold af umættede fedtsyrer og dermed et højt energindhold. Derfor bør de ikke indtages i overdrevne mængder. Det ændrer dog ikke på, at de er yderst værdifulde og sunde for os. De indeholder meget protein, kostfibre samt B-vitaminer og vitamin E. Derudover indeholder de også fosfor, calcium, zink, magnesium, natrium, kalium og jern. Vær dog opmærksom på, at hver nøddeart har et forskelligt indhold af enkelte næringsstoffer. Regelmæssigt indtag kan dog styrke vores nervesystem samt hjerte-kar-systemet. De umættede fedtstoffer kan desuden markant reducere risikoen for blodpropper og sænke niveauet af det dårlige LDL-kolesterol i blodet. Dermed bidrager de væsentligt til at reducere risikoen for type 2-diabetes, men også for hjerteanfald eller iskæmisk slagtilfælde.
Egenskaber ved forskellige nøddearter
Hver nøddeart har et let forskelligt indhold af makro- og mikronæringsstoffer. Dette gælder naturligvis også for energiværdien, det glykemiske indeks eller mængden af enkelte fedtsyrer. Derfor er det vigtigt at kende deres sammensætning, så vi bedre kan vælge typen til vores behov.
Valnødder
Valnødder er blandt de mest populære i vores land. Ikke underligt. De er let tilgængelige og ganske lækre. De indeholder omkring 645 kilokalorier pr. 100 gram. Det, der kendetegner dem, er uden tvivl det meget høje indhold af flerumættede fedtsyrer. Derudover udgør protein op til 15 % af deres vægt. Derfor anbefales deres indtag især til veganere og vegetarer. Vi tilføjer, at de også indeholder meget vitamin B6 og folinsyre. Af denne grund bør gravide og ammende kvinder overveje at inkludere dem i deres daglige kost.
Hasselnødder
Hasselnødder er især kendt for deres usædvanlige, mælkeagtige konsistens. De indeholder mange umættede fedtsyrer, de fleste af dem enkeltumættede. Derfor kan de bidrage til at sænke LDL-kolesterolniveauet og samtidig øge HDL-kolesterolniveauet. Regelmæssigt indtag kan også reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Derudover indeholder de store mængder vitamin E og folinsyre. Vi tilføjer, at 100 gram af disse nødder indeholder omkring 640 kilokalorier.
Mandler
Mandler har mange anvendelsesmuligheder i køkkenet, men ikke kun det. Vi kan finde dem i mange forskellige former. Fra hele, til flager og marcipan. Derudover betragtes de af mange som en af de fineste nødder – de kendetegnes ikke kun ved deres fremragende smag, men også ved næringsindholdet. 100 gram mandler indeholder omkring 580 kalorier. Det gør dem til en af de nødder med lavest kalorieindhold og med det laveste indhold af mættede fedtsyrer. Næsten 20 % af deres vægt består af proteiner, og hovedfedtsyrerne er enkeltumættede fedtsyrer. Derfor har de en positiv effekt på hjerte-kar-systemet. Vi tilføjer, at vi i 100 gram finder næsten 80 % af kroppens daglige magnesiumbehov. Derudover er de en god kilde til B-vitaminer, vitamin E og fosfor.
Cashewnødder
Cashewnødder kommer fra Brasilien og vokser på et træ kaldet cashew. De har naturligvis fået deres navn efter deres nyreformede udseende. Interessant nok skal cashewnødder ristes, før skallen fjernes. Dette skyldes det stikkende stof på det indre lag af skallen, der omgiver dem. De er langt de nødder med lavest kalorieindhold. 100 gram indeholder omkring 550 kalorier. Derudover er de ret bløde og milde i smagen. Næsten 18 % af deres vægt er proteiner. De indeholder også meget magnesium, fosfor, jern og zink.
Jordnødder
Jordnødder kaldes også jordnødder og jordnødder. Interessant nok tilhører de samme familie som hestebønner, bønner, sojabønner og ærter. Deres frugter vokser og modnes under jorden. De er endelig de mest populære nødder i hele verden og kommer ofte på vores bord – mest som snack eller i form af peanutbutter. Det er værd at nævne, at de indeholder mest protein af alle nødder. Dette makronæringsstof udgør næsten 25 % af deres masse. 100 gram jordnødder indeholder omkring 560 kalorier. De kendetegnes også ved et meget højt indhold af vitamin B3 og vitamin E samt folinsyre. Af alle nødder forårsager de dog oftest allergiske reaktioner. Derudover ristes de ofte og saltes overdrevent. Derfor er det bedst at vælge dem i skallen, og hvis vi vælger peanutbutter, bør vi vælge den uden overdrevne mængder tilsætningsstoffer.
Pistacienødder
Hvem forbinder ikke disse grønne nødder? Pistacienødder er frøene fra pistacietræet, dækket af en skal, der langsomt åbner sig, efterhånden som frøene modnes. På dette grundlag vurderes det, om nødderne er spiseklare. I 100 gram finder vi omkring 590 kilokalorier, og det er værd at nævne, at de er særligt rige på beta-caroten, kalium, vitamin B1 og B6. Derudover indeholder de meget protein – 20 % af pistaciemassen. Det er også værd at nævne, at det er bedst at spise upristede pistacienødder. De er meget sværere at finde, men det er værd at lede efter dem. For denne proces kan reducere mængden af antioxidanter i dem med op til 50 %!
Macadamianødder
Selvom macadamianødder stammer fra Australien, bliver de stadig mere populære i Polen og verden over. De hører til de mest kalorierige nødder. I 100 gram indeholder de hele 720 kilokalorier. Derudover er de en rig kilde til enkeltumættede fedtsyrer, hvis høje indhold har en positiv effekt på hjerte-kar-systemets funktioner. Dog indeholder de relativt lidt protein, da det kun udgør 8 % af deres vægt. Det ændrer dog ikke på, at de er meget lækre. Konsistensen minder om vores hjemlige hasselnødder. De vil være både en sund snack og en værdifuld ingrediens i mange retter.
Pekannødder
Pekannødder er ikke så populære som macadamianødder. De har dog mange ligheder med dem, især hvad næringsværdien angår. De er også meget kalorierige. I 100 gram er der omkring 690 kilokalorier. Deres frugtkød minder lidt om valnødder. Dog er de meget sødere og mere fede end disse. Næsten 72 % af deres vægt er fedtsyrer, hvoraf størstedelen er enkelt- og flerumættede. Interessant nok indeholder de også meget zink, vitamin B1 og vitamin E. Desværre er de ikke særligt proteinrige sammenlignet med andre nødder. For i 100 gram finder vi omkring 9 gram. De værdsættes især for deres milde krydrede smag og duft.
Kokosnød
Kokos behøver bestemt ingen introduktion. Denne største nød kendetegnes ved det laveste protein- men også fedtindhold. Det skal dog huskes, at det meste af fedtet desværre er mættede fedtsyrer. Derfor anbefales overdreven indtagelse af kokos især ikke til personer med hjerte-kar-sygdomme. Da den består af næsten 50 % vand, er den ikke overdrevent kalorierig. 100 gram kokos indeholder omkring 350 kalorier. Derudover finder vi i den masser af vitamin E, folinsyre og kostfibre.
Pinjekerner
Pinjekerner er en uundværlig del af pesto. Disse små nødder udvindes fra koglerne af en middelhavsfyr. I 100 gram indeholder de omkring 630 kilokalorier. De er ikke en særlig god proteinkilde, men indeholder meget magnesium og zink. Takket være det høje indhold af umættede fedtsyrer har de en positiv effekt på hjerte-kar-systemets funktioner. Interessant nok kan de ikke opbevares for længe, da de hurtigt bliver harske. Deres pris er heller ikke den laveste. Alligevel værdsættes de meget for deres smag.
Paranødder
Paranødder hører til de største nødder. De stammer fra Amazonas-bassinet og har egenskaber, der er særligt værdifulde for mænd. Dette skyldes det meget høje indhold af selen. Vi tilføjer, at det er et af de højeste blandt planter. Selvom selen er involveret i processen med sædproduktion, har det også stærke antioxidative egenskaber. Disse muliggør blandt andet at minimere risikoen for udvikling af forskellige kræftformer – herunder prostatakræft. De er ret søde i smagen, men også fede. 100 gram paranødder indeholder omkring 660 kalorier. De spises oftest rå, men kan også bruges som tilbehør til salater, saucer og kødretter.
Hvem bør ikke spise nødder?
Nødder er en ægte delikatesse. De er helt sikkert en meget sundere snack end for eksempel chips, popcorn eller småkager. Vær dog opmærksom på, at de er stærke allergener. Desværre bør personer med allergiske symptomer udelukke dem fra deres kost efter indtagelse. Derudover er de på grund af det høje fedt- og fiberindhold svære at fordøje. Det betyder, at patienter efter forskellige operationer eller fjernelse af galdeblæren ikke bør indtage dem. Derudover anbefales de ikke særlig meget ved forskellige sygdomme i leveren, bugspytkirtlen eller maven.
Sammenfatning
Nødder er uden tvivl meget sunde og bør inkluderes i din daglige kost. Med så mange typer finder alle sikkert noget for sig selv. Vær dog opmærksom på, at de normalt indeholder store mængder fedt og derfor er meget kalorierige. Lad os bruge deres fordele med forsigtighed, for de vil helt sikkert have en positiv effekt på vores helbred. Det skal også overvejes, at de især kan være stærke allergener for børn. Konsulter derfor din læge i tvivlstilfælde eller ved bivirkninger.
