• Vegetarisk middag – saml en base af dine yndlingsingredienser
• Hvad kan man spise til en vegetarisk aftensmad?

I dag bliver vegetarisk kost mere og mere populær og tilgængelig. Den voksende bevidsthed om landbrug, slagtning af dyr og deres indvirkning på planeten fører til, at flere og flere mennesker hvert år spiser vegetarisk eller mærkbart reducerer forbruget af kød og animalske produkter.

Hvis du begynder et eventyr med en køkkenstil baseret på planteprodukter, er det værd at samle en bank af idéer og opskrifter, der gør det nemmere for dig at tilberede værdifulde måltider uden at kede dig. I dette indlæg fortæller vi dig, hvordan du tilbereder en vegetarisk middag, så den er mættende og lækker.

Vegetarisk middag – saml en base af dine yndlingsingredienser

Vegetarisme findes i mange varianter og former. Det bygger dog på udelukkelse af kød fra kosten og afholdenhed (eller delvis udelukkelse) af animalske produkter som mejeriprodukter, æg og honning. Afholdenheden eller fastholdelsen af enkelte produkter afhænger af forskellige faktorer: etiske, økonomiske eller sundhedsmæssige. Når du sammensætter en vegetarisk menu, er det værd at gå frem trin for trin for at se, hvad der fungerer i dit tilfælde.

Basis for de produkter, du kan tilberede en vegetarisk middag af, kan omfatte flere hovedgrupper, såsom:

• Grøntsager, frugt og urter, inklusive bælgfrugter (sojabønner, ærter, bønner, kikærter, linser, jordnødder osv.)
• Korn (og biprodukter) og gryn,
• Svampe,
• Nødder, kerner og frø,
• Alger.

Hvis du begynder dit eventyr med vegetarisk madlavning, så vælg simple og lidt forarbejdede produkter. Ved at købe for eksempel tørrede ærter, gryn i store pakker eller en større mængde olivenolie kan du selv tilberede mange halvfabrikata, som ofte ellers skal tilsættes konserveringsmidler for at holde bedre i butikken.

Hvad kan man spise til en vegetarisk aftensmad?

Der er forskellige måder at lave vegetarisk mad på. Først og fremmest skal man sørge for at sammensætte måltidet, så det indeholder de rette mængder værdifulde fedtstoffer, kulhydrater og naturligvis protein. Kød anses for at være den bedste proteinkilde, som kroppen let kan optage – men det er ikke den eneste. Store mængder protein findes i bælgfrugter (som kikærter, linser, ærter eller bønner), som kan tilberedes og krydres på mange måder. Svampe er også en god erstatning for kød.

Når man planlægger en aftensmad, er det værd ikke kun at begrænse sig til at undgå animalsk protein, men at finde en passende erstatning for det. Den bedste metode kan være at modificere de opskrifter, du allerede kender, så kød og animalske produkter kan erstattes med plantebaserede alternativer. Derudover findes der flere og flere proteinrige kødsubstitutter på markedet, såsom:

• Tofu, Tempeh eller Yuba lavet af sojabønner,
• Kornprodukter, inklusive hvede, som Seitan
• fremstillet på grøntsager eller planteprotein, som for eksempel "kød" DOBI.

Andre ingredienser kan også erstattes, for eksempel komælk (kan erstattes med plantebaserede drikke), æg (til bagning kan du i stedet for 1 æg bruge 3 teskefulde malet hørfrø blandet med 1 spiseskefuld vand), og smør eller svinefedt kan erstattes med plantefedt. Også ostesubstitutter lavet af sojabønner eller nødder findes i sortimentet.

Husk at supplere hvert måltid med tilsætning af fedt. De mest værdifulde er uraffinerede planteolier (koldpressede), som vi tilsætter let afkølede fødevarer for at bevare deres egenskaber. Sørg også for variation. Drys det færdige måltid med hakkede nødder, ristede frø, sesamfrø eller friske løg. En fremragende tilføjelse er også inaktive gærflager eller spirer, som forsyner kroppen med en portion mikroelementer og vitaminer.