CONTENIDO

• ¿Qué es el índice glucémico?
• ¿Cuándo es adecuada una dieta con bajo índice glucémico?
• ¿Qué alimentos tienen un índice glucémico bajo?
• ¿Cómo se utiliza el índice glucémico en la práctica?
• Principios básicos a aplicar en la práctica

Palabra clave de hoy: índice glucémico. Hoy en día se habla y escribe mucho sobre este indicador. Es de interés para las personas que intentan perder peso. Los pacientes con problemas en el metabolismo de los carbohidratos (por ejemplo, diabetes) reciben una recomendación médica de basar la composición de sus comidas en el índice glucémico. Sin embargo, la popularidad de este tema hace que su significado se distorsione. En Internet encontramos información contradictoria al respecto. Así que veamos qué es el índice glucémico, quién debería incorporarlo en su dieta diaria y cómo hacerlo.

¿Qué es el índice glucémico?

Alimentos clasificados según su efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. ¿Qué significa esto para nosotros en la práctica? Bueno, hay productos que nos proporcionan un rápido aumento de energía después de comer (explosión de glucosa), pero desafortunadamente este valor cae aún más rápido por debajo del valor original. Estos son productos con un índice glucémico alto. Otros productos no causan un "subidón" tan fuerte. El azúcar en la sangre se libera gradualmente y de manera igualmente gradual, no tan drásticamente, disminuye. Estos son productos con un índice glucémico bajo. Esto se puede ver claramente en los siguientes gráficos:

¿Qué alimentos tienen un índice glucémico bajo?

Ya sabemos que preocuparnos por el valor más bajo del índice glucémico de las comidas puede traer beneficios para la salud a muchos de nosotros. Entonces surge la pregunta de cómo saber qué productos tienen un índice bajo y cuáles uno alto. Hay muchas tablas en Internet que clasifican los productos según este indicador. La clasificación más común incluye: índice glucémico alto (> 70), medio (55-70) y bajo (< 55). Sin embargo, aquí hay algunos inconvenientes.

En primer lugar, el índice glucémico es un valor promedio. Tome por ejemplo el plátano, que a menudo se menciona como un ejemplo de alimento con un índice glucémico alto (en realidad es más bien promedio). La velocidad con la que el azúcar en sangre aumenta después de comer varía de persona a persona (porque diferimos en factores como la edad y el peso corporal, la función digestiva del tracto digestivo, la sensibilidad a la insulina de las células, la función pancreática, la actividad física, la tasa metabólica). También depende del grado de madurez de la fruta, la hora del día y lo que acabamos de hacer (por ejemplo, ejercicio), e incluso de la porción de plátano. Por lo tanto, no basta con aferrarse ciegamente a las tablas. También vale la pena prestar atención a su cuerpo.

Todavía hay un "pero". Más importante que el índice glucémico en sí es la carga glucémica, que tiene en cuenta el contenido de carbohidratos del producto. Según la carga glucémica, los productos se pueden clasificar en: aquellos con carga baja (<10), media (11-19) y alta (> 20). La siguiente tabla muestra una comparación del índice glucémico y la carga glucémica de los productos. Un ejemplo emblemático es la sandía, cuyo índice es alto y cuya carga no es ni media, sino baja.

¿Cómo se utiliza el índice glucémico en la práctica?

Sin embargo, la carga glucémica aún no es un indicador definitivo. Rara vez comemos solo un producto a la vez. Sí, a veces, por ejemplo, tomamos un plátano y lo comemos solo como snack. Sin embargo, con más frecuencia comemos comidas que consisten en varios productos. Por lo tanto, más importante que el índice glucémico o la carga glucémica de un producto específico es el índice glucémico del plato completo. Es decir, incluso si comes un producto con un índice alto (por ejemplo, patatas cocidas), si comes una pequeña cantidad de él, además en combinación con proteínas (por ejemplo, carne), grasa (aceitunas en la ensalada), fibra (verduras), el índice glucémico del plato completo será mucho más bajo.

Aquí llegamos al núcleo del tema en torno al índice glucémico. Más importante que seguir ciegamente las tablas con el índice o la carga glucémica de los productos de carbohidratos, es simplemente la preparación adecuada y la combinación de las comidas con otros productos.

Principios básicos a aplicar en la práctica

• Los alimentos cocidos siempre tienen un índice glucémico más alto que los alimentos crudos. Cuanto más tiempo se cocinen, más alto será. Por lo tanto, vale la pena comer crudo lo que se pueda, por ejemplo, pasta, sémola, arroz – cocidos al dente.
• Los alimentos procesados siempre tienen un índice glucémico más alto. Elija productos naturales siempre que sea posible.
• Los platos calientes significan un índice más alto. Por lo tanto, vale la pena dejar que la comida se enfríe un poco.
• En frutas y verduras se aplica: cuanto menos maduras estén, más bajo es el índice glucémico.
• La adición de vinagre, por ejemplo, de manzana, vino o jugo de limón, reduce el índice glucémico de los platos.
• Asimismo, la adición de grasa y proteínas a los platos, así como – especialmente – de fibra (patatas + carne + verduras + aceite de oliva – ¿lo recuerdas?) reduce el valor del índice del plato completo.
• Es mejor comer despacio, ya que los carbohidratos se liberan más lentamente.
• Las comidas fragmentadas tienen un índice más alto, por ejemplo, elija una sopa cremosa tradicional en lugar de una crema y una ensalada de frutas en lugar de un batido.

un diagrama que muestra el nivel de azúcar en la sangre después de una comida - el índice glucémico

¿Para quién es adecuada una dieta con bajo índice glucémico?

¿Conoce el fenómeno de la somnolencia postprandial? ¿O una sensación rápida de hambre después de un plato de albóndigas con fresas? Ese es el efecto. Independientemente del estado de salud, podemos sentir los efectos negativos de una comida con un alto índice glucémico. Por lo tanto, vale la pena prestar atención a este indicador de vez en cuando. Así evitamos una montaña rusa de energía para nuestro cuerpo.

Este fenómeno es aún más importante para las personas con problemas en el metabolismo de los carbohidratos. Los diabéticos o pacientes con resistencia a la insulina deben prestar especial atención al índice glucémico en su dieta. Su estado de salud significa que un nivel de azúcar en sangre demasiado alto, así como su rápida caída, pueden ser peligrosos.

¿Qué pasa con las personas que están a dieta? ¿Un índice glucémico bajo favorece la pérdida de peso? De hecho, las comidas con un índice glucémico más bajo sacian durante más tiempo, por lo que recurrimos menos a los aperitivos. También suelen contener más fibra, vitaminas y minerales, por lo que son mejores para nuestra salud.