Contenido:

• Hierro en el cuerpo humano
• Fuentes de hierro
• Fuentes de hierro en la alimentación sin carne
• ¿Qué factores reducen la absorción de hierro de productos vegetales?
• Factores que mejoran la absorción de hierro no hemo

La alimentación sin carne, vegetariana y vegana y sus diversas variantes gozan de una popularidad creciente año tras año, y cada vez más personas deciden renunciar al consumo de productos animales. Las razones para tomar esta decisión pueden ser muy variadas: desde motivos éticos, morales, ecológicos hasta razones de salud. Sin embargo, cualquiera de estas dietas de eliminación, si no se compone adecuadamente, puede contribuir a la aparición de deficiencias nutricionales en el cuerpo. En la alimentación sin carne, suele existir la preocupación por la falta de hierro fácilmente asimilable, cuya fuente más grande y confiable es la carne. Entonces, ¿cómo y qué comer para no renunciar a una alimentación vegetariana o vegana y disfrutar de una buena salud?

Hierro en el cuerpo humano

El hierro desempeña un papel en el desarrollo de nuestra inmunidad y actúa como componente de enzimas involucradas en la síntesis de colágeno y algunos neurotransmisores. Aproximadamente el 70 % del hierro se encuentra en la hemoglobina, que suministra oxígeno a los tejidos, y en la mioglobina (en las células musculares), que lo almacena y libera. Alrededor del 6 % del hierro forma parte de las proteínas necesarias para la respiración y el metabolismo energético. El resto de este elemento se almacena "en reserva". El hierro juega un papel en el desarrollo de nuestra inmunidad y actúa como componente de enzimas involucradas en la síntesis de colágeno y algunos neurotransmisores. La deficiencia crónica de hierro puede conducir al desarrollo de anemia, que afecta negativamente el rendimiento y la inmunidad del cuerpo. La falta de este elemento provoca fatiga crónica, debilidad general, dificultades de concentración, piel pálida, respiración superficial y pulso acelerado, mareos. En los niños, también pueden presentarse síntomas como falta de apetito, desarrollo neurocognitivo retrasado y mayor riesgo de infecciones. En mujeres embarazadas, existe un mayor riesgo de parto prematuro.

Fuentes de hierro

Hay dos formas de hierro en los alimentos: hierro hemo, que se encuentra en productos animales y es mejor absorbido por el cuerpo, y hierro no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Su disponibilidad en la dieta es menor, ya que es susceptible a la influencia de varios inhibidores de la absorción. Por esta razón, se recomienda que las personas que siguen una dieta sin carne consuman aproximadamente un 80 % más de hierro que las personas que siguen una dieta mixta.

Fuentes de hierro en la alimentación sin carne

Una alimentación vegana y vegetariana bien planificada puede proporcionar la cantidad adecuada de hierro. Las principales fuentes de hierro en la dieta sin carne son las legumbres, los productos integrales, las semillas y los frutos secos. La yema de huevo es una buena fuente de hierro en la dieta vegetariana. Entre los alimentos sin carne ricos en hierro se encuentran:

• cocido: soja, lentejas, frijoles blancos y rojos,
• Semillas de calabaza, semillas de girasol,
• Semillas de chía,
• Tofu,
• Tahini- Pasta de sésamo,
• Pistachos,
• Remolacha,
• Espinaca,
• Setas (chantarelas),
• Mantequilla de maní,
• Copos de avena,
• albaricoques secos, higos,
• Huevos de gallina.

¿Qué factores reducen la absorción de hierro de productos vegetales?

El hierro no hemo es menos absorbible que el hierro de productos animales. La absorción del hierro no hemo depende de la composición de la dieta e incluso de la comida específica. Por lo tanto, además del suministro de hierro en la alimentación, la forma en que se combinan las comidas en una dieta sin carne es de gran importancia. Entre las sustancias que reducen la absorción de hierro se encuentran:

• Polifenoles: se encuentran, entre otros, en el té negro,
• Ácido fítico: se encuentra en legumbres, cereales, nueces y semillas.

Factores que mejoran la absorción de hierro no hemo

El proceso de absorción de hierro puede ser eficazmente apoyado mediante la correcta composición de las comidas, así como evitando el consumo de bebidas ricas en polifenoles. La adición de vitamina A, C, beta-caroteno y ácidos orgánicos a una comida es una forma eficaz de aumentar la absorción de hierro no hemo.

• Las vitaminas A, C y beta-caroteno neutralizan el efecto del ácido fítico. Por lo tanto, la adición de productos ricos en estos ingredientes a las comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo entre dos y doce veces.

Para proporcionar al cuerpo suficiente hierro en una dieta sin carne, las comidas deben prepararse con productos vegetales ricos en este elemento, y cada una debe complementarse con una buena fuente de vitamina C, por ejemplo, en forma de frutas frescas, verduras o pepinos. Productos como legumbres, nueces y copos de avena deben remojarse antes de consumirlos. En cambio, el té y el café se deben beber al menos una hora antes o después de las comidas. Mientras tanto, elija jugo o simplemente agua para beber.