Contenido:

• Grasas – ¿para qué las necesita el cuerpo?
• Tipos de grasas – ¿qué es importante saber?
• ¿Qué grasas saludables valen la pena comprar?
• ¿Cómo puede integrar grasas saludables de manera práctica en su plan de comidas diario?

Durante muchos años, la palabra «grasa» causó preocupación entre las personas conscientes de la salud y la figura. A menudo se asoció con algo malo, que engorda y dañino. Hoy sabemos que no toda la grasa es mala y que algunas son esenciales para una buena salud, el equilibrio hormonal y una función cerebral y cardíaca saludable. Además, las grasas saludables pueden favorecer la pérdida de peso y fortalecer el sistema inmunológico.

¿Qué grasas son la elección correcta, cómo reconocerlas y, sobre todo, cómo integrarlas de manera sensata en la alimentación diaria?

Grasas – ¿para qué las necesita el cuerpo?

Las grasas no son solo una fuente de energía. Su presencia en la dieta determina el funcionamiento fluido de todo el cuerpo:

• Facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K – sin grasa no es posible su absorción.
• Apoyan la función del cerebro y del sistema nervioso – especialmente ácidos grasos Omega-3, los componentes básicos de las células nerviosas.
• Regulan el equilibrio hormonal – las grasas son necesarias para la producción de hormonas sexuales.
• Proporcionan una sensación de saciedad – gracias a ellas comemos menos y picamos con menos frecuencia.
• Apoyan la inmunidad y tienen propiedades antiinflamatorias .

Por esta razón, las dietas bajas en grasas rara vez funcionan a largo plazo – pueden causar deficiencias, cambios de humor e incluso desequilibrios hormonales.

Tipos de grasas – ¿qué es importante saber?

Hay tres tipos principales de grasas, cada una con un efecto diferente en el cuerpo.

1. Grasas insaturadas – la opción más saludable

Deben dominar nuestra dieta.

• Ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) – presentes en aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates. Reducen el colesterol "malo" (LDL), aumentan el colesterol "bueno" (HDL) y apoyan la función cardíaca y cerebral.
• Ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) – incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos son importantes, pero deben estar equilibrados. Los ácidos grasos omega-3 tienen un fuerte efecto antiinflamatorio, mientras que un exceso de omega-6 (típico en la dieta moderna) puede promover inflamaciones.

Fuentes de Omega-3 : Aceite de linaza, semillas de lino, semillas de chía, pescado graso (salmón, sardinas, caballa), algas.
Fuentes de Omega-6 : aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, semillas de calabaza, semillas de sésamo.

2. Grasas saturadas – con moderación

Se encuentran principalmente en grasas animales (mantequilla, manteca, crema) así como en aceite de coco y palma. En pequeñas cantidades son inofensivas: por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene vitamina K2 y CLA, y el aceite de coco tiene propiedades antimicóticas.

Sin embargo, un exceso de ácidos grasos saturados puede aumentar el nivel de colesterol LDL y conducir a enfermedades cardiovasculares.

3. Grasas trans – evitar a toda costa

Se forman principalmente durante la hidrogenación industrial de aceites vegetales y están presentes en margarinas duras, dulces, comida rápida y muchos productos altamente procesados.

Son tóxicas para el cuerpo: aumentan el riesgo de infarto, cáncer, depresión, empeoran la sensibilidad a la insulina y dañan los vasos sanguíneos.

Precaución con las etiquetas : Si ve la indicación "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", devuelva el producto al estante.

¿Qué grasas saludables valen la pena comprar?

En Biogo.pl encontrará una gran variedad de grasas saludables: prensadas en frío, orgánicas y llenas de nutrientes. Aquí hay una lista de las mejores:

Nativo Aceite de oliva extra

• Alto contenido de AGMI y antioxidantes.
• Perfecto para ensaladas, para asar verduras y para cocinar a fuego bajo.
• Tiene efecto antiinflamatorio y apoya la circulación.

Aceite de linaza prensado en frío

• Rico en omega-3.
• Usar solo en frío (para ensaladas, cócteles).
• ¡No calentar!

Aceite de coco sin refinar

• Apto para freír.
• Tiene efectos antimicóticos y antivirales.
• Usar con moderación.

Aceite de hígado de bacalao y aceite de algas (para veganos)

• Fuente de DHA y EPA – ácidos grasos omega-3 esenciales.
• Apoyan el cerebro, el corazón, los ojos y el sistema inmunológico.

Mantequilla de maní y cremas de semillas

• Por supuesto, sin azúcares añadidos ni aceite de palma.
• Un complemento para sándwiches, avena, batidos.

¿Cómo puede integrar grasas saludables de manera práctica en su plan de comidas diario?

Aquí hay algunas ideas que le ayudarán a alimentarse de manera más saludable cada día:

Desayuno:

• Agregue una cucharada de aceite de linaza a avena con frambuesas y nueces.
• Use pasta de aguacate o mantequilla de maní en lugar de mantequilla.

Almuerzo:

• Saltee brevemente las verduras en aceite de coco.
• Rocíe las verduras asadas al horno con aceite de oliva justo antes de servir.
• Coma una porción de caballa o salmón al horno con una ensalada de semillas.

Cena:

• Ensalada con rúcula, semillas de calabaza y vinagreta a base de aceite de oliva y jugo de limón.
• Pan con pasta de garbanzos y semillas de lino.

Snacks:

• Un puñado de almendras o nueces.
• Batido con semillas de chía y una cucharada de aceite de cáñamo.

El punto medio ideal: ¿cuánta grasa se debe consumir al día?

Para la persona promedio, la grasa debería representar aproximadamente el 25–35 % de su ingesta energética diaria . Sin embargo, es importante que la mayor parte provenga de fuentes insaturadas. En una dieta de 2.000 kcal, eso equivale a aproximadamente 55–75 g de grasa por día .

Si desea perder peso o tiene problemas hormonales, no se concentre en eliminar la grasa, sino en su calidad y equilibrio .

Las grasas saludables son un aliado, no un enemigo

En lugar de evitar la grasa, aprenda a elegirla con cuidado. Los aceites naturales de origen vegetal, nueces, pescado, aguacates y semillas pueden mejorar su salud, bienestar y apariencia. Evite los alimentos procesados y asegure variedad: esa es la clave del éxito de cualquier dieta saludable.

En biogo.de encuentre muchas grasas vegetales de alta calidad, aceites orgánicos y untables naturales que se adaptan perfectamente a los principios de una alimentación saludable.