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Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Además, son responsables de muchos procesos que ocurren en el cuerpo y su suministro regular a través de la alimentación es esencial. Se encuentran tanto en productos animales como vegetales. Cabe destacar que las proteínas y los aminoácidos que las componen pueden variar en algunos parámetros según la fuente de la que provienen. Por lo tanto, surge la pregunta de cuáles fuentes de este macronutriente son las más adecuadas para el buen funcionamiento del cuerpo. Intentaremos responder a esta pregunta con cuidado. Sin embargo, para comprender mejor todo el tema, discutiremos y caracterizaremos fuentes individuales de proteínas.
¿Qué son en realidad las proteínas y qué funciones tienen?
Se estima que las proteínas constituyen aproximadamente el 20 % de nuestro peso corporal. Eso es bastante. Estos macroelementos se caracterizan por una estructura muy compleja. Las proteínas de origen animal están compuestas por 20 aminoácidos, que pueden dividirse en exógenos y endógenos. Los primeros también se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, deben ser suministrados regularmente a través de la alimentación. Estos incluyen: lisina, metionina, leucina, isoleucina, treonina, valina, triptófano, fenilalanina e histidina. Curiosamente, la histidina puede ser producida en nuestro cuerpo. Sin embargo, su producción en los niños no puede cubrir toda la demanda. Por eso se decidió definirla como un aminoácido exógeno. Sin embargo, los aminoácidos endógenos pueden ser sintetizados en nuestro cuerpo, ejemplos de ello son alanina, ácido aspártico y serina. Cuando el número de aminoácidos unidos por un enlace peptídico en una molécula supera los 100, se trata de una proteína. Pueden diferir en la longitud de la cadena, pero también en tamaño, forma, papel y función en el cuerpo. Entre las funciones básicas de las proteínas en el cuerpo se encuentran:
- Función estructural y de construcción (creatina, colágeno, elastina)
- Función de transporte (Hemoglobina, Transferrina)
- Función de relevo (impulsos nerviosos)
- Función de almacenamiento (Ferritina)
- Función inmunológica (Inmunoglobulinas)
- Control del crecimiento y la diferenciación de células individuales
- Regulación del curso de los procesos bioquímicos (insulina, hormona del crecimiento)
- Regulación hormonal y genética
- Regulación de la contracción muscular (miosina, actina)
- Crear búfer
- Control de la permeabilidad de la membrana celular
Las proteínas tienen una gran influencia en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, vale la pena prestar atención a una ingesta regular a través de la alimentación. Para ello, debe conocer sus fuentes básicas.
Proteínas de origen animal
Las proteínas de origen animal a menudo se denominan proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos exógenos necesarios. Por lo tanto, no tenemos que preocuparnos por la composición de ciertas proteínas animales y podemos estar seguros de que al consumirlas se cubre nuestra necesidad de aminoácidos individuales. También es importante mencionar que la digestibilidad de este tipo de productos es mayor que la de los productos de origen vegetal. Alcanza aproximadamente el 96 %, mientras que las proteínas vegetales llegan hasta alrededor del 90 %. Esto se debe a las diferencias en la composición de aminoácidos de ambas proteínas. Las de origen animal son muy similares en estructura, composición y forma a las que se encuentran en nuestro cuerpo.
Fuentes de proteínas animales
Aunque las proteínas de origen animal son muy similares, también su fuente es de gran importancia. Cabe recordar que en algunos productos, además de proteínas, también se contienen carbohidratos, grasas y otros macro y microelementos. Todo esto también contribuye a la calidad de una fuente proteica determinada.
Carne roja (res, cerdo, caza, cordero, carnero).
La carne roja debe su color característico principalmente a la mioglobina. Estos tipos de carne se caracterizan por un alto contenido de proteínas fácilmente digeribles y saludables. Además, contienen mucho hierro y vitaminas del grupo B, incluyendo la muy valiosa vitamina B12. También es digno de mención que contiene mucho zinc, un elemento importante, entre otras cosas, para mantener la piel, las uñas y la fertilidad saludables. Lamentablemente, en este barril de miel también hay una cucharada de alquitrán. La carne roja es extremadamente grasosa. Contiene muchas grasas saturadas, que no son muy buenas para nuestra salud. Lo mismo ocurre con la cantidad de colesterol LDL malo. Además, el consumo excesivo, especialmente en la variante frita, puede conducir a cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares. Por supuesto, esto no significa que debamos renunciar por completo a su consumo, sino más bien reducirlo significativamente.
Carne blanca (pollo, pato, pavo, codorniz, ganso, conejo)
La carne blanca normalmente contiene mucho menos grasa que la carne roja, por lo que a menudo la denominamos carne magra. Además, también son fuentes de proteínas muy fáciles de digerir y no sobrecargan tanto nuestro sistema digestivo. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo proporcionan aproximadamente 22 gramos de proteína. Son especialmente recomendables para personas que entrenan pero que al mismo tiempo desean reducir su peso corporal debido a su bajo contenido calórico. Además, la carne blanca es una buena fuente de vitaminas del grupo B, así como de zinc, potasio, magnesio y hierro. También debe mencionarse que, según los últimos estudios, este tipo de carne conlleva un riesgo mucho menor de varios tipos de cáncer, especialmente aquellos que afectan nuestro sistema digestivo. También se puede consumir con mucha más frecuencia que la carne roja.
Productos lácteos (leche, yogur, nata, kéfir, queso, suero de leche)
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas en la alimentación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las diferentes variedades pueden variar mucho en su contenido por cada 100 gramos. Por ejemplo, esta cantidad de queso cuajado contiene alrededor de 20 gramos de proteína y 100 gramos de leche contienen aproximadamente 3 gramos. Como puede ver, el rango de estos valores es bastante amplio. No obstante, los productos lácteos son una fuente muy buena de proteínas altamente digeribles. Además, es importante destacar que este tipo de productos contienen grandes cantidades de calcio, magnesio, zinc y cobre. Otra gran ventaja de estos productos es su contenido en vitaminas, incluyendo vitamina D, A, E y del grupo B. Sin embargo, recuerde elegir productos de alta calidad provenientes de fuentes confiables. Hoy en día, a los productos lácteos se les añaden muchos ingredientes para mejorar sus propiedades físico-químicas, lo que no siempre tiene un efecto positivo en nuestra salud. El líder del mercado añade azúcar a muchos productos como relleno y para mejorar el sabor. Esto es un procedimiento bastante común, por ejemplo, en los yogures de frutas. Los productos lácteos también pueden contener lactosa, el azúcar de la leche. Por lo tanto, las personas con intolerancia deberían evitarlos por razones obvias.
Pescados y mariscos
El pescado y los mariscos son la principal fuente de proteínas para casi 3 mil millones de personas. Añadamos que es una proteína completa y que puede ser consumida por vegetarianos. La variedad de especies y su gran diversidad hacen sin duda que cada uno encuentre algo para sí mismo entre ellas. Sin embargo, el contenido de proteínas también varía mucho entre ellas. Por ejemplo, 100 gramos de salmón contienen aproximadamente 15 gramos y 12 gramos de carne de arenque. Sin embargo, esto no cambia el hecho de que los mariscos son una de las mejores fuentes de proteínas y más. Porque además del contenido relativamente alto de este macronutriente, contienen muchos otros nutrientes que afectan positivamente la función de nuestro cuerpo. Ya en la década de 1960 se observó que los habitantes de Groenlandia (esquimales) sufrían mucho menos de enfermedades cardiovasculares. Esto estaba, por supuesto, relacionado con el alto consumo de peces marinos, que son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales (EFA). Entre ellos se incluyen los ácidos Omega-3, Omega-6 y Omega-9. Además, pueden ser una excelente fuente de elementos como zinc, yodo, potasio, fósforo, sodio y magnesio. También contienen varias vitaminas, incluyendo vitamina A y D, así como del grupo B. El consumo de este tipo de alimentos también se asocia con una reducción de los niveles de colesterol LDL malo y triglicéridos en la sangre. Además, pueden influir positivamente en las funciones de todo el sistema cardiovascular, mejorar la función cerebral y así reducir significativamente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson).
Huevos como fuente de proteína en la alimentación
Los huevos son indudablemente un sinónimo de proteína completa. Son un producto modelo en cuanto al contenido de aminoácidos individuales. Esto significa que contienen los 20 aminoácidos. Sin embargo, en 1965, la Organización Mundial de la Salud reconoció que son un modelo para medir el contenido de aminoácidos individuales en otros productos. Un huevo normal con un peso de 56 gramos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, pero curiosamente, la yema contiene más proteína. Además, son una buena fuente de vitaminas A, E, D y K. Contienen mucho fósforo, potasio, sodio, cobre, calcio, zinc y selenio. Aunque durante años se les ha considerado una fuente de colesterol LDL malo, su composición de grasas es sorprendentemente beneficiosa. Por cada 10 gramos de grasa, solo hay 0,2 gramos de ácidos grasos saturados. Cabe destacar que el contenido de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en los huevos es bastante alto. Sin embargo, el problema del colesterol persiste. La realidad es que los huevos contienen bastante, pero no debe tenerse demasiado miedo. Sus efectos negativos se eliminan por otras sustancias saludables que contienen. Finalmente, se reduce el nivel de colesterol LDL y se incrementa la cantidad de colesterol HDL bueno en la sangre.
Proteína de origen vegetal – Propiedades
Aunque la proteína se asocia más con productos de origen animal que con los vegetales, no se pueden ignorar estos últimos. Después de todo, los productos de este tipo pueden proporcionarnos suficiente proteína, pero hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta. En primer lugar, en comparación con la proteína animal, es algo menos digerible. Estas diferencias varían entre el 10 y el 40 % según el producto. Esto se debe a que los productos vegetales contienen muchas fibras y ácido fítico. Ambas sustancias dificultan la absorción. Además, las proteínas vegetales contienen un porcentaje incompleto o insuficiente de aminoácidos esenciales. Por lo tanto, no deberías consumir uno o dos productos de este tipo, sino intentar que tu dieta sea lo más equilibrada posible. Esto es especialmente importante para vegetarianos y veganos. El primer grupo debería combinar productos lácteos con legumbres para proporcionar al cuerpo un conjunto completo de aminoácidos. Los veganos, por otro lado, tienen una tarea un poco más difícil debido a la completa abstinencia de productos animales, pero también es factible. Para ello, deberían consumir legumbres, frutos secos y cereales. Una dieta variada de este tipo seguramente permitirá proporcionar al cuerpo suficientes aminoácidos esenciales. También cabe mencionar que, debido a la falta de carne roja en la dieta, se recomienda la suplementación con vitamina B12.
Legumbres
Las legumbres se consideran una de las fuentes fundamentales de proteínas vegetales. También es digno de mención la soja, que entre ellas tiene la mayor digestibilidad. La proporción es de aproximadamente el 90 %, por lo que no es sorprendente que la soja sea la base de muchos otros productos, como el tofu, la bebida de soja, el tempeh, la crema y el yogur de soja. Las legumbres como grupo de productos se caracterizan por un alto contenido de proteínas, pero también de fibra y microelementos. Contienen mucho calcio, fósforo, magnesio, potasio e incluso yodo y vitaminas del grupo B. Entre los representantes más populares de este grupo se encuentran: soja, garbanzos, lentejas, guisantes verdes, guisantes, frijoles blancos y frijoles rojos.
Cereales y pseudocereales
Los cereales y pseudocereales son la siguiente fuente de proteínas en nuestra lista. Estas plantas suelen ser un componente importante de otros productos populares como fideos, sémola, salvado e incluso productos de panadería. Además de proteínas, contienen muchos carbohidratos complejos y fibra. Por lo tanto, también son una buena fuente de energía. Además, contienen silicio, calcio y vitaminas del grupo B. Cabe destacar que estos productos vegetales también pueden limpiar el cuerpo de productos metabólicos innecesarios y acelerar el metabolismo. Curiosamente, estos pseudocereales se llaman amaranto y quinoa. Sin embargo, entre los productos de este grupo que contienen relativamente mucha proteína se encuentran: salvado de trigo, salvado de avena, bulgur, pasta integral, mijo y los pseudocereales mencionados anteriormente.
Semillas y nueces
Las semillas y nueces son una excelente fuente de proteína vegetal. Por cada 100 gramos del producto, contienen hasta 30 gramos (semillas de calabaza). Pero la buena noticia no termina ahí, ya que también contienen ácidos omega-3. Estas sustancias son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y del corazón mismo. Además, pueden proporcionarnos muchos minerales, entre ellos magnesio, fósforo, calcio, zinc, potasio y hierro. Las vitaminas B y E, así como un alto contenido de fibra, también son fortalezas de las nueces y semillas. Sin embargo, debemos tener en cuenta que, a pesar de tantos componentes beneficiosos para la salud, son calóricas. Por lo tanto, intentemos consumirlas con moderación. Entre los representantes más populares de este grupo se encuentran las avellanas, nueces, anacardos, almendras, pero también semillas de girasol, semillas de calabaza y semillas de chía.
Resumen
Existen muchas fuentes de proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Esto significa que seguramente cada persona encontrará algo para sí misma. Que le convenga tanto organolépticamente como ideológicamente. Por supuesto, cada uno de los grupos de productos mencionados aquí tiene tanto ventajas como desventajas. Por eso es tan importante combinar diferentes fuentes de proteínas en la alimentación. Esto no solo se aplica a la alimentación vegetariana o vegana. Este enfoque también asegura que, además de los aminoácidos, otras sustancias químicas igualmente importantes lleguen a nuestro cuerpo. Además, la alimentación diaria con algo de variedad seguramente será menos monótona y podremos descubrir nuevos sabores en la cocina.
