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El hierro es un mineral que determina muchos procesos en nuestro cuerpo. Por lo tanto, es muy importante suministrarlo al cuerpo a través de la alimentación. Cabe destacar que este oligoelemento es relativamente mal absorbido por nuestro cuerpo. Por eso, vale la pena conocer productos especialmente ricos en vitamina C y formas de aumentar la absorción. Añadamos que existen dos tipos básicos de hierro: hemo y no hemo. Se diferencian entre sí y se encuentran en diferentes productos. Por eso, abordaremos este tema e intentaremos explicar los problemas básicos relacionados con el hierro.
¿Cuánto hierro hay en el cuerpo?
Se estima que el cuerpo de una persona adulta promedio contiene aproximadamente entre 3,5 y 4,3 gramos de hierro. Para un funcionamiento adecuado se requieren alrededor de 3 gramos de este oligoelemento. Casi el 60-70 % de la cantidad total de este elemento está unido a la hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos (eritrocitos). Aproximadamente otro 6 % está compuesto por mioglobina y diversas enzimas, mientras que el 20-30 % se encuentra principalmente en hepatocitos y macrófagos hepáticos. También se encuentran trazas de hierro en la transferrina.
¿Qué funciones cumple el hierro en nuestro cuerpo?
Ciertamente no necesitamos convencer a nadie de que el hierro es extremadamente importante para el funcionamiento fluido del cuerpo humano. Juega un papel importante en el transporte de oxígeno y su entrega a los músculos y a todos los órganos. Es parte de la hemoglobina y le permite, al fluir la sangre a través de los pulmones, unir moléculas de oxígeno y así asegurar un suministro adecuado de oxígeno a todo el cuerpo. Su presencia en la mioglobina, una proteína que se encuentra en los músculos, también desempeña un papel importante. Esto permite que nuestros músculos almacenen oxígeno. El hierro también está involucrado en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea roja. Añadamos que también es un componente importante de muchas enzimas, incluyendo citocromos, catalasas y peroxidasas. No menos importante es para el funcionamiento fluido del sistema nervioso o del sistema inmunológico. Es el hierro el que puede activar las células inmunitarias. Además, está involucrado en la desintoxicación del hígado y apoya la lucha contra los radicales libres de oxígeno. Sin embargo, la absorción de este oligoelemento ocurre en el duodeno y el intestino delgado. Una vez que esto sucede, es unido por la mucosa intestinal con la ayuda de la apoferritina y luego transportado a la sangre por la transferrina. Cabe destacar que nuestro cuerpo puede almacenarlo, entre otros lugares, en el hígado. Esto ocurre en forma de ferritina y hemosiderina.
Hierro hemo y no hemo: principales diferencias
El hierro hemo solo puede ser de origen animal. Esto se debe a que se encuentra en forma de hemoglobina y mioglobina. Los productos de este tipo contienen hasta un 45 % de hierro hemo, mientras que el resto está compuesto por hierro no hemo. Sin embargo, cabe señalar que su biodisponibilidad normalmente no supera el 35 %, aunque la absorción es constante. La situación es muy diferente con el hierro no hemo. Aunque es un componente importante de los productos animales, es la única forma de este elemento que se encuentra en productos vegetales. Se absorbe significativamente menos en comparación con el hierro hemo, ya que su absorción oscila entre el 1 y el 20 %. Es importante destacar que no es constante y depende de factores externos. Por ejemplo, beber café o té justo antes de una comida puede reducir la absorción de hierro hasta en un 60 %. Pero esto no es todo, ya que hay más sustancias con estas propiedades. Entre ellas se incluyen las fibras, el ácido fítico, el ácido oxálico, los taninos, los polifenoles e incluso la proteína de suero. Surge la pregunta de si su digestibilidad puede aumentarse de alguna manera. La respuesta, por supuesto, es sí, absolutamente. La solución más sencilla es consumir productos ricos en hierro que también contengan mucho vitamina C. Algunos productos también pueden remojarse antes de su consumo. Esto aumenta la absorción. Ejemplos de ello son: nueces, cereales, frijoles y fresas. Esto elimina compuestos que afectan negativamente la absorción de hierro. Además, sustancias como el cobre, el ácido fólico y diversas especias (cúrcuma, tomillo, albahaca, canela, pimentón) pueden influir positivamente en la absorción de este elemento gracias a su efecto antioxidante.
Las mejores fuentes de hierro en la alimentación
Fuentes especialmente buenas de hierro de origen animal son:
- Carne de res – 44,55 mg/100 g
- Lamm – 41,81 mg/100 g
- Hígado de pato – 30,53 mg/100 g
- Carne de cerdo – 22,32 mg/100 g
- Hígado de cerdo – 18,7 mg/100 g
- Caviar – 11,7 mg/100 g
- Subproductos avícolas – 9,5 mg/100 g
- Gans – 2,4 mg/100 g
- Huevos de gallina – 2,2 mg/100 g
- Entre 2,1 mg/100 g
Fuentes vegetales de hierro especialmente buenas son:
- Semillas de calabaza – 15 mg/100 g
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Cacao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
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Frijoles blancos – 6,9 mg/100 g
- Lentejas rojas – 5,8 mg/100 g
- Hoja de perejil – 5,3 mg/100 g
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Mijo – 4,8 mg/100 g
- Guisantes – 4,7 mg/100 g
- Semillas de girasol – 4,2 mg/100 g
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Almendras – 3 mg/100 g
¿Quién está en riesgo de deficiencia de hierro y cuáles son sus consecuencias?
El simple hecho de que el hierro se absorba relativamente poco en comparación con otros minerales nos hace vulnerables a la deficiencia de hierro. Sin embargo, hay algunos casos en los que la probabilidad de tales deficiencias es realmente bastante alta. Las mujeres, especialmente las embarazadas, deben prestar especial atención al contenido de este elemento en su dieta diaria. Durante el ciclo menstrual, también llamado menstruación, pierden cantidades significativas de hierro. Además, el hierro tiene un impacto considerable en el desarrollo del feto y afecta las características cognitivas posteriores del niño. Esto incluye la memoria, los procesos de aprendizaje y la concentración. Esto se debe a que el desarrollo del cerebro también depende de un suministro adecuado de este elemento. Además, la deficiencia de hierro es una de las enfermedades hematológicas más comunes en la sociedad actual. Esta situación a menudo se acompaña de anemia. Este estado puede convertirse posteriormente en anemia, lo que conduce a una disminución de la concentración de hemoglobina en la sangre, del contenido de eritrocitos y del hematocrito. Esto puede causar varios efectos secundarios, entre ellos: mareos, debilidad física, fatiga crónica y problemas de concentración. También puede empeorar el estado del cabello, la piel y las uñas, e incluso pueden ocurrir desmayos. Se estima que alrededor del 30 % de las mujeres sufren deficiencia de hierro, y en mujeres embarazadas esta proporción puede llegar hasta el 40 %.
¿Qué hacer cuando ocurre una deficiencia de hierro?
Teóricamente, en caso de deficiencia de hierro, se debería aumentar el consumo de productos ricos en este oligoelemento. Sin embargo, debido a la baja biodisponibilidad, esto puede no ser suficiente. Por lo tanto, vale la pena complementar con hierro en forma de sulfato ferroso. La dosis estándar es de aproximadamente 200 mg de este químico por día. Sin embargo, tenga en cuenta que esta dosis es mucho menor en niños. Se considera 4 mg de sulfato ferroso por kilogramo de peso corporal. Este tipo de suplementación debe durar entre 6 y aproximadamente 8 semanas. Después de este tiempo, los indicadores hematológicos deberían mejorar. También prestemos atención a qué bebemos con estos suplementos. Café, té o leche ciertamente no son una buena elección. Lo mejor es agua hervida normal. También deberíamos intentar tomar el sulfato ferroso con el estómago vacío, ya que muchos ingredientes alimentarios pueden limitar su absorción. Sin embargo, hay situaciones en las que el cuerpo no tolera bien este tratamiento. En tales casos, puede haber diarrea, náuseas e incluso vómitos. Estos preparados deben tomarse entonces después de comer una comida.
¿Quién no debería consumir en exceso alimentos ricos en hierro?
Cabe destacar que una sobredosis de hierro es relativamente difícil, pero no debemos exagerar con la cantidad. Los pacientes con hemocromatosis merecen especial atención. Puede tener una base genética o secundaria. Sin embargo, esta enfermedad se caracteriza por una ingesta y almacenamiento excesivo de hierro en el cuerpo. Desafortunadamente, nuestro hígado tiene una serie de propiedades que le permiten acumular cantidades relativamente grandes de este elemento. Por lo tanto, diversas enfermedades son una complicación muy común. Esto, a su vez, puede conducir a una cirrosis hepática de este órgano e incluso a cáncer. Añadamos que una hemocromatosis no tratada con frecuencia conduce a otras enfermedades como diabetes, insuficiencia cardíaca, infertilidad y degeneración articular. Por lo tanto, los pacientes afectados deben controlar cuidadosamente su ingesta de hierro y estar bajo estricta supervisión médica.
Resumen
El hierro es un elemento muy interesante en relación con el funcionamiento de nuestro cuerpo. Desafortunadamente, es relativamente difícil de digerir para nosotros, por lo que debemos asegurarnos de consumirlo en la cantidad adecuada a través de la alimentación. También debemos prestar atención a varios síntomas de su deficiencia. En tales casos, es recomendable comenzar con la suplementación. En caso de duda, vale la pena buscar asesoramiento médico profesional.
