• Quels sont les levains populaires et comment sont-ils fabriqués ?
• Comment éviter la formation de levain à l'avance ?
• Tout d'abord, une bonne hydratation du corps
• Deuxièmement, un apport élevé en ingrédients anti-inflammatoires
• Troisièmement, un apport élevé en protéines dans l'alimentation quotidienne
• BCAA et leucine : pourquoi sont-ils si importants dans le processus de récupération musculaire ?
• Autres moyens de prévenir la douleur
• Et s'il y a déjà de la douleur ?
• Résumé

Qui d'entre nous n'a jamais été en contact avec des douleurs et a ressenti l'affliction sur sa propre peau ? Bien que ce phénomène soit tout à fait normal, il n'est pas très agréable. C'est pourquoi nous avons décidé d'approfondir un peu le sujet et de voir si une défense efficace contre les douleurs musculaires est possible. En raison du fait que cette maladie est très complexe et que de nombreux facteurs agissent sur elle, nous n'aborderons que les principaux. De plus, il convient de noter que la douleur n'est pas seulement le domaine des personnes qui vont régulièrement au gymnase ou qui courent des marathons. Ils peuvent affecter n'importe lequel d'entre nous et il vaut la peine de connaître leurs causes et leurs méthodes pour les contrer.

Quels sont les levains populaires et comment sont-ils fabriqués ?

Les douleurs musculaires, ou plutôt les douleurs musculaires retardées, sont également appelées DOMS (Apparition retardée des douleurs musculaires pendant l'exercice). Ce ne sont rien de plus que des douleurs musculaires d'intensité variable qui surviennent après un effort physique intense. Habituellement, ce phénomène devient perceptible 24 à 48 heures après l'entraînement ou le travail et dure généralement jusqu'à 5 à 7 jours. Fait intéressant, jusqu'à récemment, la croyance générale était que les douleurs musculaires étaient causées par une accumulation excessive d'acide lactique dans les muscles. Cependant, nous savons maintenant que ce n'est pas vrai, car les douleurs musculaires retardées ne sont rien de plus que des dommages musculaires mécaniques. Pour être plus précis, il s'agit de micro-dommages des muscles et du tissu conjonctif environnant. Le plus souvent, ils apparaissent après un entraînement intensif en force, en particulier sans échauffement approprié, ou après une longue pause dans l'entraînement, ainsi qu'après une activité physique quotidienne ordinaire. Avec de tels micro-dommages, une inflammation peut également se développer, qui est également responsable d'une augmentation de la douleur dans le tissu musculaire. Cependant, en ce qui concerne l'acide lactique produit dans les muscles, celui-ci est pratiquement éliminé jusqu'à une heure après l'entraînement, il n'a donc rien à voir avec les douleurs musculaires. Cependant, il convient de noter que l'accumulation de grandes quantités dans les muscles pendant leur travail peut provoquer une gêne pendant les exercices eux-mêmes. Après tout, c'est l'un des produits résultant de la combustion du glucose, si nécessaire au bon fonctionnement de tous les muscles. Les symptômes de base de la douleur musculaire comprennent la douleur, la raideur et la faiblesse musculaire, ainsi que l'enflure, la sensibilité ou la limitation de l'amplitude des mouvements d'un muscle particulier.

Comment éviter la formation de levain à l'avance ?

Comme pour presque toutes les maladies, il vaut mieux prévenir l'acidose que de la traiter plus tard. Fait intéressant, ce phénomène est fortement corrélé à l'état nutritionnel de notre corps. Par conséquent, l'un des moyens de base pour les contrer est simplement de manger sainement. Pour ce faire, cependant, il est important de comprendre quels composants alimentaires peuvent réduire et même augmenter le risque de douleurs musculaires retardées.

Tout d'abord, une bonne hydratation du corps

Une bonne hydratation est extrêmement importante non seulement pour les personnes physiquement actives, mais pour nous tous. Un apport alimentaire élevé en eau est un indicateur du bon équilibre électrolytique de l'organisme et affecte le bon fonctionnement et la récupération des muscles. En cas de surentraînement et de douleurs musculaires retardées qui en résultent, un apport élevé de liquides corporels peut réduire considérablement ses symptômes. De plus, en cas de déshydratation, les microdéchirures musculaires peuvent recouvrir des zones beaucoup plus étendues du tissu musculaire, rendant la douleur beaucoup plus douloureuse. N'oubliez pas qu'il ne suffit pas de boire de grandes quantités de liquides avant une séance d'entraînement. Après tout, l'hydratation du système prend du temps et nous devons la maintenir à un niveau élevé quelles que soient les séances d'entraînement prévues.

Deuxièmement, un apport élevé en ingrédients anti-inflammatoires

Étant donné que les douleurs musculaires sont naturellement corrélées aux réactions inflammatoires dans les tissus musculaires, il vaut la peine d'inclure des substances anti-inflammatoires dans l'alimentation. Les acides gras oméga-3, la caféine, la taurine et certains composés polyphénoliques font partie des substances de ce type les mieux étudiées, qui ont également de puissants effets anti-inflammatoires. Il a été démontré que la prise de ces substances avant et après l'entraînement peut réduire considérablement l'intensité des douleurs musculaires. De plus, ces composés ont également des propriétés antioxydantes et affectent donc notre santé en luttant contre les radicaux libres d'oxygène. Afin de fournir à notre corps de la taurine et des acides oméga-3, nous devons utiliser des produits à base de viande, en particulier des poissons de mer gras comme le saumon, le thon ou le maquereau. D'autre part, de grandes quantités de polyphénols se trouvent dans le jus de cerise, de myrtille et de grenade. La caféine est naturellement présente dans le café, le thé et les fèves de cacao.

Troisièmement, un apport élevé en protéines dans l'alimentation quotidienne

Étant donné que les protéines, en fait les acides aminés, sont les éléments de base de notre corps, nous devons nous assurer d'en consommer suffisamment dans notre alimentation. De plus, les protéines jouent un rôle important dans la régénération des tissus endommagés, y compris les tissus musculaires. Cela permet non seulement une croissance musculaire induite par l'exercice, mais assure également une bonne récupération. Après tout, les micro-dommages qui en résultent doivent être réparés rapidement, ce qui se manifeste par des douleurs, une faiblesse musculaire ou une inflammation. Un apport élevé en protéines dans l'alimentation minimise le risque de douleurs musculaires, et lorsque c'est le cas, la condition dure beaucoup moins longtemps grâce à des processus efficaces pour reconstruire les fibres musculaires endommagées. Fait intéressant, les protéines dérivées du lait fonctionnent mieux dans ce rôle. Ils présentent la plus grande capacité à régénérer les tissus musculaires et, en raison de leur biodisponibilité élevée, leurs effets se font sentir relativement rapidement. Il convient également de noter que boire 500 millilitres de lait juste après une séance d'entraînement peut avoir un impact majeur sur la réduction des douleurs musculaires, qui se manifestent sous la forme de symptômes douloureux.

BCAA et leucine : pourquoi sont-ils si importants dans le processus de régénération musculaire ?

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée et nous pouvons distinguer la leucine, l'isoleucine et la valine. Par exemple, ils sont responsables de la régénération rapide du tissu musculaire, ainsi que de son bon fonctionnement et de sa croissance.Il est à noter que les protéines laitières en sont une bonne source, mais on les retrouve aussi dans les produits d'origine animale (bœuf, volaille, œufs, poisson) et d'origine végétale (soja, haricot, pois, lentilles, noix et graines) Ces acides aminés peuvent également se trouver sous forme de compléments alimentaires et de compléments protéinés de toutes sortes. Il convient de noter, cependant, que la leucine a le plus grand impact sur la récupération musculaire et donc sur l'apparition potentielle de douleurs musculaires. On estime que ce n'est pas tant la consommation pendant la journée qui est d'une grande importance, mais la teneur de cet acide aminé dans les repas individuels. Pour cela, il convient de consommer 1,5 à 2,7 grammes de leucine par repas. Cette quantité s'est avérée la plus efficace pour construire et régénérer notre tissu musculaire. La plupart de cet acide aminé se trouve dans les produits laitiers (fromage, yaourt, fromage cottage), les œufs de poule, le poulet, le poisson, le porc et certains produits d'origine végétale (mil, pain, haricots rouges, pois, betterave).

Autres moyens de prévenir la douleur

La cause la plus fréquente de douleurs musculaires reste une forme de surentraînement du corps. Pour les éviter, il faut faire très attention à l'échauffement avant l'entraînement. La préparation des muscles pour l'effort physique à venir et l'échauffement ont une influence significative sur la régénération ultérieure. Nous devons également nous rappeler de ne pas terminer l'entraînement trop rapidement et brusquement. Parce que plus notre corps s'immobilise rapidement, plus l'acide lactique formé dans les muscles est décomposé lentement, mais les processus de réparation ralentissent également. Par conséquent, après avoir terminé le bon entraînement, nous devons effectuer des exercices aérobies doux visant à détendre progressivement les muscles. Il en va de même pour l'intensité de l'entraînement lui-même.Commencez l'aventure avec presque n'importe quelle activité physique, cela vaut la peine d'habituer lentement le corps à l'effort et d'augmenter lentement l'intensité de l'entraînement. Sinon, nous devons presque toujours faire face à des douleurs musculaires.

Et si la douleur est déjà présente ?

L'une des pires choses que nous puissions faire pour prévenir les douleurs musculaires retardées est de ne pas arrêter une activité physique intense. Oui, l'entraînement de récupération est une bonne idée, mais n'oublions pas qu'il ne doit pas être trop intense. Sinon, non seulement les muscles ne se régénéreront pas, mais nous approfondirons également les microdommages qui se produisent en eux et augmenterons l'intensité de l'inflammation. Un bon moyen de se débarrasser de la douleur est un sauna ou un bain d'eau chaude, mais cela doit être fait quelques heures après l'entraînement, sinon l'effet sera complètement opposé. Nous pouvons également subir toutes sortes de massages et masser nous-mêmes les zones douloureuses. Nous vous recommandons également d'utiliser la piscine, car des exercices doux combinés à de l'eau froide peuvent réduire considérablement les symptômes de surentraînement et accélérer la régénération musculaire. N'oublions pas un sommeil suffisamment long, car alors le processus de régénération est le plus efficace.

Résumé

Les douleurs musculaires ne sont certainement pas agréables, mais elles font partie intégrante d'une activité physique intense. Heureusement, il existe de nombreuses façons de s'en protéger. L'un d'eux est une bonne nutrition et assurer une bonne hydratation du corps. Nous pouvons également concevoir notre formation pour réduire au minimum le risque de leur apparition. Cependant, parfois cela ne suffit pas et tôt ou tard nous devenons victimes de douleurs musculaires retardées.Dans ce cas, nous pouvons également appliquer une série d'activités qui réduiront certainement considérablement la douleur et raccourciront la durée des douleurs musculaires, nous permettant de reprendre notre activité physique quotidienne beaucoup plus tôt