CONTEÚDO:

• Vitaminas, minerais e temperatura
• Cozinhar
• Assar
• Fritar
• Usar ou não usar o micro-ondas?
• Perdas de vitaminas em pratos exemplares

A maioria de nós sabe que a preparação de refeições quentes está associada à perda de certas vitaminas e minerais nos alimentos. Dependendo de como a comida é preparada, essas perdas podem ser menores ou maiores. Verifique como prepara as suas refeições para minimizar a perda das propriedades benéficas dos produtos.

Vitaminas, minerais e temperatura

Para alguns nutrientes, trata-se dos chamados fatores comportamentais. Isto refere-se à quantidade média do ingrediente que permanece no alimento após o tratamento térmico. Entre os ingredientes alimentares mais sensíveis ao calor estão Vitaminas. As maiores perdas ocorrem com folatos, vitamina C e B1 (tiamina). Em comparação, as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, bem como a vitamina B3 (niacina) e a vitamina B12 são relativamente estáveis. Os minerais são os menos sensíveis à temperatura. Normalmente, cerca de 90% da sua quantidade original é preservada. Uma exceção é a preparação de pratos com caldo, onde se observam fatores de retenção mais baixos devido à perda de minerais solúveis.

Estes dados referem-se a processos culinários realizados de forma tradicional. O uso de equipamentos modernos de gastronomia permite reduzir a perda de nutrientes . Um exemplo é fritar peixe sem gordura em pratos com fundo acutérmico, ou seja, de aço inoxidável de alta qualidade. Permite uma melhor conservação da maioria dos nutrientes, incluindo ácidos gordos e vitaminas.

Cozinhar

Cozinhar é um processo que reduz significativamente a quantidade no prato . No entanto, vale a pena usá-lo na cozinha. Os pratos cozinhados são fáceis de digerir e a sua preparação não contribui para a formação de subprodutos nocivos, como acontece na fritura. Além disso, cozinhar alimentos como sopas, ou seja, sem escorrer o caldo, minimiza a perda de minerais solúveis em água. Aqui, as técnicas de cozinha corretas são importantes. Para reduzir a perda de vitaminas e minerais, comece por cozinhar legumes e frutas com água a ferver. Também vale a pena cozer a vapor de vez em quando e garantir que os produtos não são cozinhados por muito tempo 13 quanto maior o tempo de processamento, maiores as perdas.

Assar

Assar é um processo relativamente útil de preparação de alimentos. Desta forma, pode preparar refeições saudáveis . No entanto, isto depende da temperatura e do tempo de processamento utilizados. Tradicionalmente, assamos a uma temperatura de 170 a 250 graus. No entanto, os métodos lentos de assar a uma temperatura de 110 13120 % estão a tornar-se cada vez mais populares. Normalmente demora algumas horas (até 8!), mas permite-lhe reter mais nutrientes. Alguns fornos também têm a opção de assar até 300 graus. É usado para preparar pratos como pizza caseira. Quanto mais baixa a temperatura de assar, mais nutrientes podemos reter no prato.

Fritar

O método menos favorável de processamento térmico dos alimentos é a fritura. Os alimentos fritos são normalmente pesados e calóricos. Sejamos honestos: a fritura confere aos pratos um sabor único e, de vez em quando, podemos permitir-nos esse luxo. No entanto, vale a pena garantir que o fazemos da forma menos prejudicial possível. As perdas de vitaminas e minerais ao fritar e assar são semelhantes. A diferença está na gordura utilizada e no tipo de fritura . Enquanto no assar se usa pouca ou nenhuma gordura, na fritura geralmente se usa muita. Vale a pena reduzir essa quantidade investindo em boas frigideiras antiaderentes. Além disso, tenha cuidado para não ultrapassar a temperatura em que a gordura começa a fumar . Formam-se compostos com propriedades tóxicas, muito prejudiciais à saúde. É também importante usar a gordura correta para fritar e não reutilizar a mesma gordura para fritar duas vezes.

Micro-ondas – usar ou não usar?

Outro método de tratamento térmico é o aquecimento por micro-ondas (aquecimento dielétrico). O micro-ondas conduz a energia do campo eletromagnético para o interior do produto e converte-a em calor, ultrapassando eficazmente tanto a barreira de penetração como a barreira de condução térmica do produto alimentar. Apesar da "má reputação" dos micro-ondas, investigações mostram que o aquecimento por micro-ondas não tem efeitos negativos nas proteínas e minerais comparado com métodos convencionais de processamento térmico. Para as vitaminas foram observadas perdas comparáveis, por vezes até menores : vitaminas B2, B3 e vitamina C – até 20% de perda. Para a vitamina B1 (tiamina), verificou-se que o seu teor é mais influenciado pela temperatura aplicada do que pelo método de aquecimento.

Perdas de vitaminas em pratos exemplares

Dependendo do tipo de prato, do tempo de cozedura e dos métodos de cozedura utilizados, as perdas de vitaminas e minerais variam. A tabela seguinte mostra os fatores de retenção de vitaminas para alguns alimentos consoante o tipo de preparação . Por exemplo, ao cozer batatas, apenas 25% da vitamina C permanece nelas. As batatas seriam uma boa fonte de vitamina C, pois contêm mais do que um limão. No entanto, devido à necessidade de cozer batatas , apenas quantidades negligenciáveis permanecem nelas. Também vale a pena prestar atenção ao folato, do qual perdemos cerca de metade durante o processamento térmico.

*com caldo de carne
Fonte: H. Kunachowicz , „Valor nutricional de alimentos selecionados e pratos típicos"