• Por que é que os lanches saudáveis são especialmente importantes para as crianças?
• Ideias para lanches saudáveis e nutritivos para a escola e o trabalho

Os lanches, desde que sejam saudáveis e nutritivos, são uma parte importante de uma alimentação correta e equilibrada. Os nutricionistas acreditam que eles devem representar cerca de 10-15% da ingestão total diária de energia, ou seja, não é uma quantidade pequena. Recomenda-se que tanto crianças em idade escolar como adultos comam cinco vezes por dia. Isso significa que deve comer snacks entre o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, o que, no mundo de hoje, onde a grande maioria de nós está em movimento, pode não ser fácil de conseguir. Por isso, vale a pena preparar antecipadamente pequenos snacks simples e, acima de tudo, saudáveis, que nos forneçam nutrientes e energia.

Por que é que os lanches saudáveis são especialmente importantes para as crianças?

Lanches valiosos são necessários porque fornecem ao corpo nutrientes adicionais e essenciais, evitando ao mesmo tempo uma alimentação excessiva durante a refeição principal, que poderia, por exemplo, levar ao aumento de peso. Além disso, ajudam a manter um nível estável de açúcar no sangue, prevenindo muitas doenças da civilização, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão. A nossa mente também apreciará um lanche saudável – ajuda a melhorar a concentração, o que é muito importante tanto no trabalho como na escola. E enquanto nós, adultos, estamos conscientes de que não é só o que comemos que importa, mas sobretudo o que escolhemos comer, as crianças veem os doces (ou possivelmente

As crianças adoram lanches, mas se pudessem escolher, muitas vezes optariam por barras de chocolate, gomas, rebuçados e batatas fritas. Produtos pouco saudáveis, ricos em calorias, sem nutrientes valiosos e com muito açúcar, adoçantes, corantes artificiais e farinha refinada. Embora inicialmente proporcionem um rápido impulso de energia, a longo prazo levam a falta de concentração, cansaço e sonolência. As crianças que comem regularmente este tipo de lanches muitas vezes deixam de consumir refeições saudáveis que contêm proteínas, fibras e gorduras saudáveis, essenciais para um bom desenvolvimento.

Ideias para lanches saudáveis e nutritivos para a escola e o trabalho

Quando preparamos refeições em casa, especialmente as doces como bolachas de aveia, panquecas, waffles ou barras de chocolate, sabemos a 100% o que os nossos filhos e nós próprios estamos a comer. Não precisamos de nos preocupar com má composição, excesso de açúcar, conservantes, corantes e outros enchimentos. Se quisermos preparar lanches doces saudáveis, temos de esquecer as barras de chocolate, rebuçados e bolachas já feitas. Para estudar e trabalhar, é necessário ter uma mente fresca e descansada, por isso vale a pena comer algo na pausa do almoço que dê um impulso de energia. Os lanches para a escola e o trabalho podem ser doces ou salgados, o importante é que sejam fáceis de digerir, saudáveis e saciantes. Por exemplo, frutos secos e sementes têm um efeito positivo na concentração e na função cerebral – podem ser um lanche por si só ou um ingrediente noutro prato. Aqui está uma lista de ideias simples, saborosas e saudáveis para uma lancheira para o trabalho e a escola.

Lanches doces:

• bolachas caseiras para o pequeno-almoço - pode prepará-las com base em aveia, painço ou flocos de milho, bem como com papas de painço cozidas,
• bolo de cenoura com adição de nozes - recheio com aroma picante,
• waffles caseiros,
• Panquecas de banana,
• Muffins integrais com frutas
• Torrada integral com manteiga de amendoim (por exemplo, amêndoa),
• Barras de frutos secos e frutos secos à base de nozes, tâmaras, muesli, mel ou xarope de ácer,
• Pão de banana,

Snacks secos:

• Waffles de espinafres - basta adicionar 150 g de folhas mistas de espinafre fresco ou congelado à massa tradicional de waffles (pode também preparar waffles de cenoura),
• Espetadas de queijo e legumes,
• Wraps com legumes ou tortilhas enroladas, por exemplo, com salmão e salada,
• Muffins com legumes, por exemplo, curgete, beterraba,
• Panquecas de curgete com cenoura,
• Salada com frango, legumes e cuscuz ou quinoa,
  

Na verdade, na escolha de snacks para uma lancheira, estamos principalmente limitados pela nossa imaginação. Pastas simples e rápidas feitas com os seus ingredientes favoritos e húmus, que pode ser espalhado em pão integral ou com vegetais cortados em palitos – aipo, pimento, pepino fresco ou cenoura – revelam-se úteis no trabalho. Não nos esqueçamos dos nossos vegetais favoritos - tomates-cereja, pepinos em conserva, rabanetes e germinados. Uma boa ideia para algo rápido que sacie a primeira fome numa situação em que temos uma agenda cheia e nos custa sair do computador pode ser um sumo triturado 100% de frutas e legumes, um batido, um cocktail ou um smoothie. Uma bebida saudável e saciante que nos fornece vitaminas. Na preparação, podemos combinar frutas e legumes com iogurte ou o seu leite vegetal preferido. Para tornar os cocktails mais variados e saudáveis, podemos também adicionar-lhes:

• Sementes de chia,
• Fibras,
• Spirulina,
• Bagas de Goji ou outros superalimentos,
• Cacau amargo,
• Sementes de linhaça,
• Camarão de coco.

Alimentar-se regularmente de forma saudável e equilibrada, evitar alimentos altamente processados e conter aditivos artificiais, tem um efeito positivo na nossa saúde, bem-estar, desempenho, resistência a doenças e ao stress e, nas crianças, também no seu crescimento e desenvolvimento - melhora a memória e a concentração e facilita a aquisição de conhecimento. A água é também um fator importante na alimentação, sendo responsável por vários processos que suportam o funcionamento harmonioso. Numa alimentação variada, não podem faltar os produtos integrais, ricos em vitaminas do complexo B, ferro, ácido fólico e fibras. Um ingrediente importante são também as frutas e legumes frescos, que são uma fonte inestimável de vitaminas, minerais e antioxidantes. Não nos esqueçamos das gorduras saudáveis, que se encontram, por exemplo, nas nozes.