De ce să combinăm proteinele și fibrele?
Un shake de proteine pe drumul spre muncă, o batoană proteică după-amiaza și seara o porție mare de brânză de vaci: așa arată deseori alimentația bogată în proteine în rețelele sociale. Este practic uneori. Dar nu înlocuiește o masă variată.
Proteinele și fibrele îndeplinesc funcții diferite. Proteinele furnizează aminoacizi de care organismul are nevoie, printre altele, pentru construirea și menținerea țesuturilor. Fibrele influențează digestia, consistența scaunului și efectul de sațietate al unei mese. Unele servesc, de asemenea, ca hrană pentru bacteriile intestinale.
Combinația ambelor componente nu face farfuria automat „perfectă”. Dar oferă o orientare simplă pentru viața de zi cu zi:
- Proteina completează masa cu un macronutrient important.
- Legumele, cerealele integrale și leguminoasele cresc conținutul de fibre.
- O selecție mai mare de ingrediente vegetale aduce diferite vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare în farfurie.
- Masa pare mai completă decât o gustare izolată de proteine.
- Multe preparate se pot pregăti simplu și se pot lua cu tine.
Un exemplu bun este un bol de fulgi de ovăz cu iaurt, fructe de pădure și semințe de in. Iaurtul furnizează proteine. Fulgii de ovăz, fructele de pădure și semințele contribuie cu fibre. Devine și mai simplu cu leguminoasele: lintea, fasolea și năutul conțin în mod natural ambele.
De câtă proteină și fibre avem nevoie?
Necesarul individual de proteine poate fi influențat, printre altele, de vârstă, greutatea corporală, starea de sănătate și efortul sportiv. Pentru mulți adulți, este util să nu concentreze proteinele într-o singură masă, ci să distribuie diferite surse de proteine pe parcursul zilei.
Și în cazul fibrelor, nu contează doar o singură masă. Surse deosebit de relevante sunt produsele din cereale integrale, leguminoasele, legumele, fructele, nucile și semințele.
Totuși, nu trebuie să calculezi fiecare masă cu o aplicație. Pentru viața de zi cu zi, o întrebare mai simplă este adesea mai utilă:
Farfuria mea conține o sursă recunoscută de proteine și cel puțin o componentă vegetală bogată în fibre?
Ce alimente furnizează proteine și fibre?
Nu orice aliment bogat în proteine conține automat multe fibre. Carnea, peștele, ouăle, brânza și iaurtul natural, de exemplu, furnizează proteine, dar puține sau deloc fibre. Le completezi prin garnituri vegetale.
Alte alimente combină deja ambele componente:
Leguminoase
Printre acestea se numără:
- linte,
- năut,
- fasole roșie (kidney),
- fasole albă,
- fasole neagră,
- Mazăre,
- Boabe de soia.
Ele furnizează proteine, fibre, precum și diverse vitamine și minerale.
Produse integrale
Opțiuni practice sunt:
- fulgi de ovăz,
- pâine integrală,
- orez natural,
- paste integrale,
- hrișcă,
- Mei,
- Quinoa.
Mai ales variantele integrale furnizează mai multe fibre decât produsele puternic măcinate.
Nuci și semințe
De exemplu:
- Migdale,
- Nuci,
- Alune,
- Semințe de dovleac,
- Semințe de floarea-soarelui,
- Semințe de chia,
- Semințe de in,
- Semințe de cânepă.
Se potrivesc bine ca topping sau componentă a gustărilor. Deoarece sunt bogate în energie, de obicei este suficientă o porție mică.
Produse din soia
Tofu, tempeh, edamame și iaurturile de soia bogate în proteine pot completa o masă fără complicații. În special tofu și tempeh pot fi marinate condimentate, prăjite sau preparate la cuptor.
Produse lactate bogate în proteine și alternative
Iaurtul natural, Skyr, Quark și brânza proaspătă granulată furnizează proteine. În cazul alternativelor vegetale, merită să te uiți la tabelul nutrițional, deoarece conținutul de proteine variază semnificativ în funcție de bază.
Sistemul modular simplu pentru mese sățioase
În loc să ții cont de zece reguli alimentare diferite, poți compune o masă din patru elemente.
1. O sursă de proteine
De exemplu:
- linte,
- fasole,
- năut,
- tofu,
- tempeh,
- ouă,
- iaurt natural,
- Quark,
- Pește sau carne.
2. O bază bogată în fibre
De exemplu:
- fulgi de ovăz,
- pâine integrală,
- orez natural,
- hrișcă,
- paste integrale,
- Cartofi cu coajă.
3. Legume sau fructe
Alege cât mai sezonier și variat. Legumele măresc volumul mesei și aduc diferite arome și texturi în farfurie.
4. Un topping sau un sos
De exemplu:
- nuci,
- semințe,
- tahini,
- unt de nuci,
- iaurt natural,
- ierburi,
- ulei vegetal de calitate,
Nu orice masă trebuie să conțină toate cele patru grupuri în cantități mari. Sistemul modular ajută mai ales la identificarea lacunelor tipice.
O pâine integrală doar cu gem conține carbohidrați, dar puține proteine. Dacă o completezi cu Quark și fructe de pădure, compoziția se schimbă semnificativ.
10 mese bogate în proteine și fibre
1. Fulgi de ovăz cu Skyr, fructe de pădure și semințe de in
O combinație simplă pentru micul dejun sau Meal Prep.
Ai nevoie de:
- fulgi de ovăz,
- Skyr sau iaurt de soia bogat în proteine,
- fructe de pădure proaspete sau congelate,
- semințe de in măcinate,
- nuci sau unt de nuci după gust,
Fulgi de ovăz și semințe de in furnizează fibre. Skyr sau iaurt de soia completează proteinele. Dacă pregătești amestecul cu o seară înainte, obții niște Overnight Oats practice.
2. Pâine integrală cu hummus și ou
Hummusul singur este delicios, dar un strat subțire pe pâine albă nu constituie încă o masă deosebit de consistentă.
Mai bine:
- pâine integrală,
- hummus din belșug,
- un ou fiert sau tofu marinat,
- Castravete, roșie sau ridiche,
- Semințe de dovleac ca topping.
Astfel combini năutul, cerealele integrale, legumele și o sursă suplimentară de proteine.
3. Bol cu linte, orez brun și legume la cuptor
Un bol nu trebuie să aibă douăsprezece ingrediente. Trei componente principale sunt suficiente:
- linte fiartă,
- orez natural,
- Ardei gras, dovlecel sau morcovi la cuptor.
Se potrivește un dressing din tahini, suc de lămâie și apă. Lintea și orezul se completează reciproc ca surse vegetale de proteine. Combinația de leguminoase și cereale poate completa util compoziția de aminoacizi a mesei.
4. Salată de năut cu quinoa
Această salată funcționează atât caldă, cât și rece.
Amestecă:
- năut fiert,
- quinoa,
- Roșii,
- castravete,
- pătrunjel,
- suc de lămâie,
- Ulei de măsline.
Feta sau tofu tăiat cubulețe pot crește și mai mult conținutul de proteine. Pentru o porție de birou, păstrează dressingul separat.
5. Paste integrale cu sos de linte și roșii
O alternativă simplă la clasicul sos de carne tocată.
Pentru sos ai nevoie de:
- linte roșie sau maro,
- tomate pasate,
- ceapă,
- usturoi,
- morcov,
- ierburi italiene.
Servit cu paste integrale, rezultă un preparat care se poate găti în avans și congela pe porții.
6. Cartofi cu quark de ierburi și salată de fasole și castraveți
Cartofii sunt adesea trecuți cu vederea în planurile alimentare bogate în proteine. Însă se pot combina bine cu quark, ouă sau leguminoase.
O masă simplă constă din:
- cartofi în coajă,
- Quark cu ierburi sau o alternativă vegetală bogată în proteine,
- fasole albă,
- castravete,
- mărar,
- Suc de lămâie.
Dacă lași coaja pe cartofi, ar trebui să îi cureți bine înainte.
7. Tigaie cu tofu și legume, cu hrișcă
Tofu absoarbe marinadele foarte bine. Amestecă-l, de exemplu, cu sos de soia, pudră de ardei, usturoi și puțin ulei de susan.
Prăjește-l apoi cu:
- broccoli,
- ardei gras,
- ciuperci,
- Mazăre zaharoasă.
Ca garnitură se potrivesc hrișcă, orez brun sau paste integrale. Susanul sau alunele adaugă un plus de textură preparatului.
8. Chili sin Carne cu trei tipuri de fasole
Chili este ideal atunci când trebuie gătite mai multe porții deodată.
Folosește, de exemplu:
- fasole roșie (kidney),
- fasole neagră,
- fasole albă,
- Porumb,
- Roșii,
- ardei gras,
- Ceapă.
Se potrivesc orez brun, pâine integrală sau un strop de iaurt natural. Fasolea combină deja proteinele și fibrele într-un singur ingredient.
9. Bol cu iaurt, măr, nuci și semințe de chia
Pentru o gustare rapidă sau un mic dejun ușor:
- Iaurt natural, Skyr sau iaurt de soia,
- Bucăți de măr,
- Nuci,
- Semințe de chia,
- Scorțișoară.
Fii atent la iaurturile aromate în ceea ce privește zahărul adăugat. Cu iaurt natural poți controla dulceața prin fructe.
10. Năut prăjit cu bețe de legume și sos
O gustare nu trebuie să fie un baton.
Clătiți năutul din conservă sau borcan, uscați bine, condimentați și prăjiți în cuptor. Se potrivesc:
- morcovi,
- ardei gras,
- castravete,
- un sos din iaurt sau tahini.
Năutul prăjit este practic, dar nu ar trebui copt cât piatra. Are cel mai bun gust proaspăt și crocant.
Combinați rațional sursele de proteine vegetale.
Proteinele animale conțin de obicei toți aminoacizii esențiali într-o compoziție favorabilă. Alimentele vegetale diferă mai mult în ceea ce privește aminoacizii pe care îi furnizează și în ce cantitate.
Aceasta nu înseamnă că fiecare masă vegană trebuie calculată complicat. O alimentație variată pe parcursul zilei este mai importantă decât o combinație perfectă la fiecare îmbucătură.
Combinații dovedite sunt:
- Linte cu orez,
- Fasole cu porumb,
- Hummus cu pâine integrală,
- Ciorbă de mazăre cu pâine,
- Fulgi de ovăz cu nuci,
- Cartofi cu produse din soia.
Cerealele și leguminoasele se completează deosebit de bine. De asemenea, cartofii, nucile și semințele contribuie la aportul de proteine vegetale.
Shake-urile proteice pot fi practice în anumite situații. Cu toate acestea, pentru adulții sănătoși, produsele speciale bogate în proteine nu sunt automat necesare pentru a acoperi necesarul general. Adesea, acest lucru se realizează deja printr-o selecție variată de alimente.
Creșteți aportul de fibre treptat.
Cine a mâncat până acum predominant pâine albă, produse foarte procesate și puține legume, nu ar trebui să își dubleze aportul de fibre de pe o zi pe alta.
O schimbare bruscă poate duce temporar la:
- gaze,
- senzație de balonare,
- presiune abdominală,
- digestie modificată
conduc.
Crește proporția treptat:
- Înlocuiește inițial o porție de pâine albă cu pâine integrală.
- Adaugă zilnic o porție de legume.
- Începe cu o cantitate mică de leguminoase.
- Folosește semințe de in măcinate cu moderație la început.
- Bea suficient.
Fibrele leagă apa. De aceea, un aport mai mare de fibre ar trebui însoțit întotdeauna de un aport adecvat de lichide. Cât de mult poate tolera fiecare persoană poate varia.
Dacă leguminoasele provoacă disconfort, poți începe cu porții mici de linte roșie, mazăre decojită sau leguminoase bine clătite din conservă.
Problemele digestive persistente sau severe ar trebui investigate medical, în loc să fie puse pe seama „prea multor fibre”.
Greșeli tipice la mesele bogate în proteine
Nu te uita doar la numărul de grame
Un produs cu inscripția mare „High Protein” nu este automat cea mai bună alegere. Ceea ce contează este compoziția generală: lista de ingrediente, zahăr, sare, grăsimi, fibre și dimensiunea porției.
Transformă legumele în decor
Trei felii de castravete lângă un produs mare de proteine oferă puțină varietate. Planifică legume sau fructe ca o componentă reală a mesei.
Creșterea prea rapidă a fibrelor
Mai multe cereale integrale, fasole, semințe și alimente crude simultan pot copleși tractul digestiv. Treptat funcționează de obicei mai bine.
Bei prea puțin
O dietă bogată în fibre și un aport foarte scăzut de lichide nu se potrivesc bine.
Să vezi leguminoasele doar ca înlocuitor de carne
Lintea, fasolea și năutul nu trebuie să fie un înlocuitor pentru altceva. Ele funcționează ca bază independentă pentru supe, boluri, paste tartinabile, salate și tocănițe.
Înlocuiește fiecare gustare cu batoane proteice
Batoanele proteice sunt practice pe drum. Totuși, pentru gustarea zilnică, iaurtul natural, nucile, fructele, hummusul sau pâinea integrală oferă adesea mai multă varietate culinară.
Cum te pregătești pentru o săptămână activă
Meal prep nu înseamnă să umpli duminica șapte cutii identice. Adesea, câteva elemente pregătite în prealabil sunt suficiente.
Gătește, de exemplu:
- o oală de orez natural, hrișcă sau quinoa,
- o porție de linte sau năut,
- o tavă de legume la cuptor,
- mai multe ouă,
- un sos sau un dressing.
Astfel poți asambla diferite mese pe parcursul săptămânii:
- Luni: Bol cu linte,
- Marți: Wrap integral cu hummus,
- Miercuri: Salată cu quinoa și ou,
- Joi: Tavă de legume cu tofu,
- Vineri: Chili din leguminoasele rămase.
De asemenea, o cămară bine aprovizionată ajută. Practice sunt:
- leguminoase în borcan sau conservă,
- fulgi de ovăz,
- paste integrale,
- orez natural,
- nuci și semințe,
- tomate pasate,
- unt de nuci,
- legume congelate.
Astfel ia naștere o masă completă, înainte ca serviciul de livrare să fie măcar deschis.
Mănâncă sățios, nu doar număra proteinele
O masă echilibrată nu are nevoie de un ambalaj „High Protein” strident. Adesea, alimentele obișnuite, combinate inteligent, sunt suficiente.
Începe cu o sursă clară de proteine. Adaugă cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci sau semințe. Astfel, o gustare rapidă devine o masă completă, iar o garnitură simplă devine un preparat care se potrivește mai bine unui stil de viață activ.
Descoperă la Biogo leguminoase selectate, produse integrale, nuci, semințe și surse vegetale de proteine – și asamblați-vă propriile mese bogate în proteine și fibre.
