Conținut:

• Miere, sirop de arțar, melasă – Dulceață din natură
• Xilitol și eritritol
• Stevia, fructul călugărului și alte minuni ale plantelor
• Ce să aleg? Calea de mijloc este moderația și diversitatea

Zahărul de masă sau zaharoza este de ani de zile în centrul atenției nutriționiștilor, medicilor și tuturor persoanelor preocupate de sănătate. Excesul său în alimentație este asociat, printre altele, cu rezistența la insulină, carii dentare, supraponderabilitate sau inflamații cronice care pot conduce la boli grave ale civilizației. Ca reacție la aceste pericole, tot mai mulți oameni renunță la zahărul rafinat și caută alternative mai naturale, mai sănătoase și mai puțin procesate. Totuși, trebuie amintit că nu orice îndulcitor „natural” este automat potrivit pentru toată lumea – cheia constă într-o utilizare conștientă a zahărului, în cunoașterea proprietăților sale și a efectelor asupra corpului și nivelului glicemiei.

Miere, sirop de arțar, melasă – Dulceață din natură

Printre cele mai populare înlocuitoare naturale ale zahărului se numără mierea, siropul de arțar și melasa. Mierea nu doar că este dulce, dar conține și proprietăți antibacteriene, enzime și antioxidanți. De asemenea, are un efect calmant asupra gâtului și poate întări sistemul imunitar – în special dacă provine dintr-o stupină locală și nu a fost încălzită. Siropul de arțar conține minerale (în special mangan și zinc) și antioxidanți naturali. Este mai puțin dulce decât zahărul, ceea ce poate fi un avantaj pentru mulți oameni. Melasa, un produs secundar al rafinării trestiei de zahăr sau al sfeclei de zahăr, este cel mai închis la culoare și cel mai puternic dintre aceste înlocuitoare – conține mult fier, calciu și magneziu și este astfel unică din punct de vedere nutrițional.

Toate aceste înlocuitoare au însă un lucru în comun: sunt bogate în calorii și conțin zaharuri simple, ceea ce înseamnă că pot influența nivelul glicemiei și al insulinei. Deși sunt o alegere mai bună decât zahărul alb, ele trebuie folosite cu moderație și considerate un supliment, nu o bază a alimentației.

Xilitol și eritritol

Xilitolul (zahăr de mesteacăn) și eritritolul sunt alcooli de zahăr care au devenit alternative cu conținut scăzut de calorii la zahărul obișnuit. Xilitolul furnizează aproximativ 40% mai puține calorii decât zahărul și are un indice glicemic scăzut, astfel că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei. În plus, are proprietăți anticariogene și poate susține sănătatea orală, motiv pentru care este un ingredient frecvent în paste de dinți naturale și gumă de mestecat fără zahăr. Eritritolul, pe de altă parte, este practic fără calorii – organismul nu îl metabolizează și, prin urmare, nu crește nici nivelul glucozei, nici pe cel al insulinei. Un alt avantaj al eritritolului este că nu fermentază în intestin, ceea ce minimizează riscul de balonare și probleme digestive.

Consumul excesiv, în special la persoanele sensibile, poate avea efect laxativ și poate provoca balonare în cazul xilitolului. De aceea se recomandă introducerea treptată a acestor îndulcitori și observarea reacției organismului. Pentru mulți oameni, însă, acestea sunt o modalitate sigură și eficientă de a reduce zahărul fără a renunța la plăcerea dulce.

Stevia, fructul călugărului și alte minuni ale plantelor

Stevia, un extract din frunzele plantei sud-americane Stevia rebaudiana, este unul dintre cei mai frecvent aleși îndulcitori vegetali fără calorii. Glicozidele sale dulci nu cresc nivelul glicemiei, nu conțin calorii și sunt rezistente la căldură – astfel pot fi folosite și la gătit și copt. Fructul călugărului sau Luo han Guo este o alternativă mai puțin cunoscută, dar promițătoare. Dulceața sa se datorează mogrozidelor, compuși naturali cu proprietăți antioxidante care nu influențează glicemia. Ambele îndulcitori sunt apreciați în special de persoanele cu diabet, rezistență la insulină și de cei care urmează o dietă ketogenică sau săracă în carbohidrați.

Din păcate, nu toată lumea apreciază gustul caracteristic al steviei – unii oameni percep o notă amară, asemănătoare lemnului dulce. Situația este similară și cu fructul călugărului. Este greu de găsit și prețul său este mai mare decât al altor produse înlocuitoare. Totuși merită încercat – multe produse de pe piață combină, de exemplu, stevia cu eritritol, ceea ce îmbunătățește gustul și elimină gustul amar, oferind astfel un efect plăcut și natural de îndulcire.

Ce să aleg? Calea de mijloc este moderația și diversitatea

Nu există un înlocuitor universal de zahăr potrivit pentru toată lumea și pentru orice situație. Alegerea îndulcitorului potrivit depinde de stilul nostru de viață, sănătate, nevoile individuale și preferințele gustative. Pentru persoanele active și sănătoase, mierea sau siropul de arțar sunt potrivite ca supliment la terciul de ovăz de dimineață. Persoanele care urmează o dietă low-carb sau au rezistență la insulină pot opta pentru eritritol, stevia sau fructul călugărului. O altă strategie interesantă poate fi amestecarea diferitelor înlocuitoare, de exemplu miere cu eritritol, pentru a obține gustul dorit cu o încărcătură glicemică mai scăzută.

Este important să ne amintim că nici cel mai sănătos îndulcitor nu este o scuză pentru consumul excesiv de dulce. Organismul are nevoie în primul rând de nutrienți, fibre și echilibru. De aceea, schimbarea cea mai eficientă nu este doar: „Cu ce îndulciți?”, ci: „Cât îndulciți?” – și dacă aveți cu adevărat nevoie. Mâncatul conștient, limitarea produselor îndulcite și alegerea aromelor naturale sunt cea mai bună cale spre sănătate, energie și bunăstare.