Conținut:

• Fierul în corpul uman
• Surse alimentare de fier
• Surse de fier în alimentația fără carne
• Ce factori reduc absorbția fierului din produsele vegetale?
• Factori care îmbunătățesc absorbția fierului non-hem

Alimentația fără carne, vegetariană, vegană și diversele lor variații devin din ce în ce mai populare de la an la an, iar tot mai mulți oameni aleg să renunțe la consumul de produse de origine animală. Motivele pentru o astfel de decizie pot fi foarte variate: de la cele etice, morale, ecologice până la cele legate de sănătate. Totuși, fiecare dietă de eliminare, dacă este compusă greșit, poate contribui la apariția deficiențelor nutriționale în organism. În cazul alimentației fără carne, există adesea îngrijorarea legată de lipsa fierului ușor asimilabil, a cărui cea mai mare și mai sigură sursă este carnea. Cum și ce să mănânci, așadar, pentru a nu renunța la o alimentație vegetariană sau vegană și pentru a te bucura de o sănătate bună?

Fierul în corpul uman

Fierul joacă un rol în dezvoltarea imunității noastre și funcționează ca o componentă a enzimelor implicate în sinteza colagenului și a unor neurotransmițători. Aproximativ 70% din fier se găsește în hemoglobină, care furnizează oxigen țesuturilor, și în mioglobină (în celulele musculare), care îl stochează și îl eliberează. Aproximativ 6% din fier face parte din proteinele necesare pentru respirație și metabolismul energetic. Restul acestui element este stocat „în rezervă”. Fierul joacă un rol în dezvoltarea imunității noastre și funcționează ca o componentă a enzimelor implicate în sinteza colagenului și a unor neurotransmițători. Deficitul cronic de fier poate duce la dezvoltarea anemiei, care afectează negativ performanța și imunitatea organismului. Lipsa acestui element duce astfel la oboseală cronică, slăbiciune generală, dificultăți de concentrare, piele palidă, respirație superficială și puls crescut, amețeli. La copii pot apărea și simptome precum lipsa poftei de mâncare, întârzierea dezvoltării neurocognitive și un risc crescut de infecții. La femeile însărcinate există un risc crescut de naștere prematură.

Surse alimentare de fier

Există două forme de fier în alimente: fierul hem, care se găsește în produsele de origine animală și este mai bine absorbit de organism, și fierul non-hem, care se găsește în principal în alimentele vegetale. Disponibilitatea sa din alimentație este mai mică, deoarece este susceptibil la influența diferiților inhibitori ai absorbției. Din acest motiv, se recomandă ca persoanele care urmează o dietă fără carne să consume aproximativ 80% mai mult fier decât cele care au o dietă mixtă.

Surse de fier în alimentația fără carne

O alimentație vegană și vegetariană corect alcătuită poate furniza cantitatea potrivită de fier. Principalele surse de fier în alimentația fără carne sunt leguminoasele, produsele integrale, semințele și fructele uscate. Gălbenușul este o sursă bună de fier în alimentația vegetariană. Printre alimentele fără carne, bogate în fier, se numără:

• fierte: boabe de soia, linte, fasole albă și roșie,
• semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui,
• Semințe de chia,
• tofu,
• tahini – pastă de susan,
• fistic,
• sfeclă roșie,
• Spanac,
• ciuperci (chanterelle),
• Unt de arahide,
• Fulgi de ovăz,
• caise uscate, smochine,
• Ouă de găină.

Ce factori reduc absorbția fierului din produsele vegetale?

Fierul non-hem este mai puțin absorbabil decât fierul din produsele animale. Absorbția fierului non-hem depinde de compoziția alimentației și chiar de masa respectivă. Prin urmare, pe lângă aportul de fier în dietă, modul de combinare a meselor în alimentația fără carne este de mare importanță. Substanțele care reduc absorbția fierului includ:

• Polifenoli – se găsesc, printre altele, în ceaiul negru,
• Acid fitic – se găsește în leguminoase, cereale, nuci și semințe.

Factori care îmbunătățesc absorbția fierului non-hem

Procesul de absorbție a fierului poate fi susținut eficient prin combinarea corectă a meselor și prin evitarea consumului de băuturi bogate în polifenoli. Adăugarea de vitamina A, C, beta-caroten și acizi organici la o masă este o metodă eficientă de a crește absorbția fierului non-hem.

• Vitaminele A, C și beta-caroten neutralizează efectul acidului fitic. Prin urmare, adăugarea produselor bogate în aceste substanțe la mese poate contribui la creșterea absorbției fierului non-hem de două până la douăsprezece ori.

Pentru a asigura organismului suficient fier într-o dietă fără carne, mesele ar trebui preparate din produse vegetale bogate în acest element și fiecare dintre ele completată cu o sursă bună de vitamina C, de exemplu sub formă de fructe proaspete, legume sau castraveți. Produse precum leguminoasele, nucile și fulgii de ovăz ar trebui înmuiați înainte de consum. Ceaiul și cafeaua se beau cel mai bine cu cel puțin o oră înainte sau după masă. Între timp, alegeți suc sau pur și simplu apă pentru băut.