Electroliții vara: Când este suficientă apa și când are corpul tău nevoie de mai mult

Soarele arde, tricoul se lipește și sticla de apă se golește mai repede decât te-ai gândit. Tocmai vara apare adesea întrebarea: Este suficientă apa simplă sau are corpul nevoie de electroliți în plus?

Răspunsul sincer este: Depinde.

Cine petrece o zi liniștită de vară la birou, mănâncă normal și bea regulat, de obicei nu are nevoie de o băutură specială cu electroliți. Altfel poate sta după un sport de anduranță îndelungat, muncă fizică sau transpirație abundentă. Factorii decisivi nu sunt doar temperaturile, ci și durata și intensitatea efortului, pierderile individuale de transpirație și alimentația.

Ce sunt electroliții?

Electroliții sunt minerale care se găsesc dizolvate în fluidele corporale și poartă o sarcină electrică. Cei mai importanți sunt:

• Sodiu
• Clorură
• Potasiu
• Magneziu
• Calciu

Ele îndeplinesc diverse funcții. Printre altele, participă la echilibrul hidric, la transmiterea impulsurilor între nervi și mușchi, precum și la procesele metabolice normale.

Corpul nu poate produce singur aceste minerale. Le obținem din alimente și băuturi. Cu o alimentație echilibrată, necesarul este de obicei bine acoperit. Nici sportul nu duce automat la necesitatea suplimentelor alimentare.

De ce pierdem lichid și minerale pe căldură?

Transpirația nu este o greșeală a corpului, ci sistemul său de aer condiționat încorporat. Când transpirația se evaporă pe piele, se poate elibera căldură. În același timp, corpul pierde apă și mineralele dizolvate în ea.

Cu cât este mai cald și cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât pierderea de lichid poate fi mai mare. De asemenea, aerul uscat, munca fizică și un consum energetic ridicat cresc necesarul de apă.

Cât de mult transpire cineva este foarte individual. Două persoane pot pierde cantități diferite de lichid în aceeași drumeție. Starea de antrenament, înălțimea, îmbrăcămintea, temperatura ambiantă și rata personală de transpirație joacă un rol.

De aceea, nu există o cantitate de apă care să se potrivească exact pentru fiecare persoană și fiecare situație.

Când este apa suficientă complet?

Pentru viața de zi cu zi normală, apa este de obicei cea mai bună alegere.

Acest lucru este valabil, de exemplu, dacă:

• petreci o zi obișnuită de muncă,
• transpiri doar ușor,
• te plimbi sau ești moderat activ,
• te alimentezi echilibrat,
• bei regulat pe parcursul zilei.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) subliniază că o hidratare suficientă este deosebit de importantă în timpul căldurii. Cât lichid este necesar depinde, printre altele, de temperatură, activitate fizică, vârstă, stare de sănătate și pierderile individuale prin transpirație. Apa și ceaiurile neîndulcite sunt deosebit de potrivite ca potolitoare ale setei fără calorii.

În zilele călduroase, este util să nu bei mai multe pahare mari unul după altul abia seara. Mai bine este o hidratare regulată pe parcursul zilei. OMS recomandă ca la temperaturi ridicate să se acorde o atenție deosebită hidratării suficiente și să se adapteze necesarul de lichide la căldură, activitate și situația personală.

Cine mănâncă normal, primește sodiu, potasiu, magneziu și alte minerale suplimentar prin mese. O pâine integrală cu brânză, o salată, legume, fructe, iaurt sau o masă caldă furnizează deja diverse minerale.

Prin urmare, o pulbere de electroliți nu este automat necesară doar pentru că termometrul arată 30 de grade.

Când pot fi utili electroliții?

Băuturile care conțin electroliți pot deveni interesante atunci când nu se pierde doar puțin lichid, ci cantități mai mari de transpirație pe o perioadă mai lungă de timp.

Acesta poate fi cazul, de exemplu, la:

• eforturilor de anduranță lungi,
• sportului intens la temperaturi ridicate,
• drumețiilor de mai multe ore sau tururilor cu bicicleta,
• muncii fizice solicitante în aer liber,
• transpirației foarte puternice și de lungă durată,
• mai multor sesiuni de antrenament într-o zi.

De asemenea, OMS subliniază că pierderile de lichide în timpul căldurii și al efortului fizic ar trebui luate în serios. În același timp, strategia de hidratare ar trebui adaptată la efort, durată, climă și pierderile individuale prin transpirație.

Un exemplu: După 30 de minute de mers lejer cu bicicleta, apa este de obicei suficientă. În schimb, cine aleargă, face drumeții sau merge cu bicicleta timp de mai multe ore la temperaturi de vară pierde semnificativ mai mult lichid și sodiu. Atunci, o băutură compusă adecvat poate fi mai practică decât doar apa.

Important este cuvântul poate. Nu orice activitate sportivă necesită un produs special, iar mai mulți electroliți nu înseamnă automat o aprovizionare mai bună.

Ce electroliți pierdem atunci când transpirăm?

Prin transpirație se pierd în principal sodiu și clorură. Potasiu, calciu și magneziu sunt, de asemenea, eliminate, dar în cantități mai mici. Pierderile de magneziu prin transpirație sunt adesea supraestimate.

Aceasta explică de ce o băutură electrolitică nu se remarcă doar prin faptul că scrie mare „Magneziu” pe ambalaj.

În cazul transpirației abundente, conținutul de sodiu este deosebit de relevant. Cât sodiu pierde o persoană depinde totuși de cantitatea de transpirație și de compoziția individuală a acesteia.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste pierderi sunt compensate prin mese normale. Cine mănâncă o masă echilibrată după sport și bea suficient, ia deja adesea lichide, sare, carbohidrați și alte minerale.

Apă, suc spriț sau băutură electrolitică?

Nu orice băutură este potrivită pentru orice situație.

Apă

Potrivit pentru:

• viața de zi cu zi normală,
• mișcare scurtă și moderată,
• efort sportiv ușor,
• consum regulat de lichide pe căldură.

Apa este fără calorii, ușor disponibilă și suficientă pentru majoritatea situațiilor de zi cu zi.

Ceai neîndulcit de plante sau fructe

Potrivit pentru:

• Persoane cărora apa simplă li se pare prea plictisitoare,
• băuturi calde sau răcite de vară,
• o alternativă fără zahăr.

La băuturile de ceai gata preparate, fii atent dacă s-a adăugat zahăr sau sirop.

Suc spriț

Potrivit pentru:

• activitate fizică prelungită,
• Situații în care, pe lângă lichide, și carbohidrații sunt utili,
• Persoane care doresc să îmbunătățească gustul apei.

Un amestec des menționat constă din trei părți apă și o parte suc. Furnizează lichide și puțină energie, dar conține mai mult zahăr decât apa sau ceaiul neîndulcit.

Băutură electrolitică

Potrivit pentru:

• eforturi lungi și care provoacă transpirație,
• sesiuni intensive de antrenament pe căldură,
• Situații în care lichidele și mineralele trebuie completate în mod țintit.

Compoziția diferă semnificativ în funcție de produs. Unele băuturi conțin în principal zahăr și aromă, altele oferă cantități clar declarate de sodiu, potasiu sau magneziu.

Apă de cocos

Apa de cocos furnizează lichide și conține în mod natural potasiu, printre altele. Poate fi o alternativă răcoritoare, dar nu este automat băutura sportivă ideală pentru orice efort. Conținutul său de sodiu poate fi relativ scăzut în comparație cu băuturile electrolitice orientate pe sodiu.

Cei care transpiră mult la sport nu ar trebui să se uite doar la termenul „natural”, ci la informațiile nutriționale reale.

Cum recunoști o băutură electrolitică bună?

Fața ambalajului vinde o senzație. Spatele oferă informațiile esențiale.

Înainte de achiziție, acordă atenție următoarelor puncte:

1. Cantități clar declarate de minerale

Tabelul valorilor nutriționale ar trebui să indice ce electroliți sunt conținuți și în ce cantitate sunt furnizați per porție.

Denumiri precum „Complex mineral” sună interesant, dar fără cantități concrete spun puțin.

2. Conținut adecvat de sodiu

În caz de transpirație abundentă, sodiul este de obicei mai important decât o listă foarte lungă de aditivi exotici. Verifică, așadar, dacă este conținut sodiu și cât furnizează băutura preparată.

3. Conținutul de zahăr

Zahărul nu este în mod fundamental un defect. La eforturi sportive îndelungate, carbohidrații pot furniza energie. Pentru o zi obișnuită de birou sau ca potolitor de sete cotidian, o băutură puternic îndulcită este însă de obicei inutilă.

Băuturile îndulcite cu zahăr pot furniza rapid multă energie suplimentară. OMS recomandă limitarea aportului de zaharuri libere. Prin urmare, pentru zi de zi, apa și alte băuturi neîndulcite sunt de obicei cea mai bună alegere.

4. Mărimea porției

Nu compara doar informațiile la 100 de grame de pulbere. Ceea ce contează este cât consumi efectiv per porție preparată.

O linguriță de măsurat, un plic și o tabletă efervescentă pot furniza cantități complet diferite.

5. Ingrediente suplimentare

Un produs cu electroliți poate conține, printre altele:

• Zahăr sau îndulcitori,
• Arome,
• Acidifianți,
• Vitamine,
• Cofeină,
• Extracte vegetale.

Mai mulți aditivi nu fac un produs automat mai bun. Decide în funcție de scopul utilizării.

O băutură sportivă cu cofeină seara târziu îndeplinește, de exemplu, o altă funcție decât o băutură simplă cu electroliți după o drumeție lungă.

Așa bei corect în zilele călduroase

Un plan bun de hidratare nu trebuie să fie complicat.

Nu aștepta să apară setea

Așază-ți dimineața o sticlă vizibil pe birou sau ia-o cu tine în deplasare. Băuturile vizibile sunt mai rar uitate.

Bea regulat cantități mai mici

Mai multe porții pe parcursul zilei sunt de obicei mai plăcute decât cantități foarte mari dintr-o dată.

Adaptează cantitatea la ziua ta

Un birou cu aer condiționat impune alte cerințe decât grădinăritul, o drumeție montană sau un antrenament de alergare în soare.

Folosește alimente bogate în apă

Castraveții, roșiile, pepenele, fructele de pădure, salatele, supele și iaurtul pot contribui suplimentar la aportul de lichide. De asemenea, din perspectiva OMS, pe timp de caniculă este important să luați în serios pierderile de lichide și să integrați conștient băuturi adecvate și alimente bogate în apă în rutina zilnică.

Controlează-ți senzațiile corporale

Setea puternică, oboseala neobișnuită, durerile de cap, amețeala sau problemele de concentrare pot fi legate de un aport insuficient de lichide. Cu toate acestea, astfel de simptome au multe cauze posibile și nu ar trebui interpretate automat drept „deficit de electroliți”.

Evită experimentele extreme

Cantitățile foarte mari de apă într-un timp scurt sunt la fel de puțin utile ca și deshidratarea conștientă înainte de sport. Hidratarea ar trebui să corespundă nevoii reale.

Cine ar trebui să fie atent în mod special la echilibrul hidric

Unele persoane reacționează mai sensibil la căldură sau simt setea mai puțin fiabil.

Au nevoie de atenție deosebită, printre altele:

• persoane în vârstă,
• Copii,
• Femei gravide și care alăptează,
• Persoane cu febră, vărsături sau diaree,
• Persoane care iau medicamente diuretice,
• Persoane cu boli cardiace sau renale,
• Sportivele și sportivii în cazul eforturilor lungi.

La copii și persoane în vârstă, senzația de sete poate fi mai puțin pronunțată sau poate fi mai ușor trecută cu vederea în viața de zi cu zi. De aceea, băuturile ar trebui oferite vizibil și regulat.

În caz de boli, administrare regulată de medicamente sau cantități de lichide prescrise de medic, nu ar trebui să folosești produse cu electroliți pe cont propriu. Acest lucru se aplică în special produselor cu mult sodiu sau potasiu.

Chiar și în caz de vărsături persistente, diaree severă, confuzie, probleme circulatorii sau suspiciunea de insolație, ajutorul medical profesional este mai important decât o băutură sportivă aleasă în mod liber.

Apă mai întâi, electroliți la nevoie

Pentru majoritatea zilelor de vară se aplică o regulă simplă: Bea apă regulat și mănâncă echilibrat.

Electroliții nu sunt obligatorii la fiecare val de căldură și nu înlocuiesc o hidratare suficientă. Ei pot fi totuși un adaos practic în cazul eforturilor lungi, intense sau deosebit de transpirate.

Contextul este crucial:

• Cât timp ești activ?
• Cât de mult transpiri?
• Cât de cald este?
• Ce ai mâncat?
• Ce conține de fapt băutura aleasă?

Astfel, un produs de trend devine o decizie conștientă.

Descoperă la Biogo produse selecționate pentru hidratarea ta în timpul verii – de la apă de cocos până la produse cu electroliți și minerale. Verifică compoziția și alege varianta care se potrivește stilului tău de viață și activității tale.