Conținut
Creatina este o substanță care, după toate tipurile de proteine din zer, este frecvent utilizată ca supliment alimentar. Este deosebit de populară în rândul persoanelor care merg regulat la sală, dar și care duc un stil de viață activ. Prin urmare, nu ar trebui să surprindă faptul că există un grup de susținători și opozanți. Există, de asemenea, multe mituri despre ea, dintre care unele sunt absolut neadevărate. Este demn de menționat că acest supliment nu este o descoperire nouă. Este folosit de mult timp în sport, dar a devenit popular abia recent. Ce este adevărat despre creatină? Vă invităm să citiți.
Creatina – ce este?
În primul rând, merită să definim ce este creatina. Mulți poate vor fi surprinși să afle că ea apare natural în corpul nostru și este produsă printr-o serie de procese chimice. Totuși, este un nume mai comun. Este formată din trei aminoacizi – metionină, glicină și arginină. Această legătură chimică a fost descoperită în 1832 și este cunoscută și sub denumirea de acid betametilguanidinoacetic. Cele mai mari cantități se găsesc în mușchi și tendoane. În plus, îndeplinește o serie de funcții necesare pentru buna funcționare a acestor țesuturi, dar și a întregului corp.
Creatina – funcții în corp
Creatina este o substanță chimică a cărei sarcină principală este să coordoneze contracțiile și relaxările musculare. În plus, transportă ATP, principalul purtător de energie din corp. Acest lucru este important, deoarece cu cât există mai mult ATP în mușchi, cu atât rezistența, forța de contracție și timpul efectiv de lucru sunt mai mari. De asemenea, poate stimula sinteza tuturor tipurilor de proteine și crește hidratarea celulelor musculare. Este demn de menționat că aceasta este o proprietate foarte pozitivă, deoarece poate duce la o creștere mai rapidă a acestor celule și a forței lor individuale. Creatina influențează și viteza descompunerii carbohidraților în mușchi, crescând astfel rezervele de energie ale acestor organe. Astfel, ele pot lucra mai mult timp, ceea ce este foarte important în cazul activităților fizice prelungite, cum ar fi maratoanele și alte sporturi de rezistență. De asemenea, s-a demonstrat o legătură între creatină și miostatina, o proteină care într-un fel inhibă creșterea masei musculare. Nu doar că limitează efectul acesteia, ceea ce duce la o creștere mai puternică a țesutului muscular, dar stimulează și secreția hormonului IGF-1 în ficat. Acest lucru este important, de exemplu, deoarece acest hormon are un efect anabolic care stimulează suplimentar creșterea musculară. O altă proprietate a creatinei este reducerea acidificării musculare, în special după efort fizic intens. Aceasta înseamnă că nu resimțim atât de mult durerea și contribuie la regenerarea accelerată a mușchilor. Datorită acestor factori, este posibilă intensificarea antrenamentului și a frecvenței acestuia.
Tipuri de creatină
Există multe tipuri de creatină sau compuși chimici în care aceasta apare. De exemplu, putem distinge:
- Creatină monohidrat
- Creatină malat
- Creatină citrat
- Creatină fosfat
- Creatină etil ester
Aceste cinci forme sunt cele mai populare și relativ ușor de procurat, așa că vom descrie pe scurt fiecare dintre ele.
Creatină monohidrat – cea mai simplă și frecventă formă a acestei substanțe chimice. Este pur și simplu o combinație de molecule de creatină cu molecule de apă sub formă de pulbere sau capsule. Utilizarea sa duce la multe reacții anabolice, sinteza proteinelor, creșterea transportului de ATP către mușchi și reducerea efectelor secundare ale febrei musculare.
Creatină malat – este un compus rezultat prin sinteza creatinei monohidrat și acidului malic. Datorită structurii sale specifice, care implică un acid hidroxi-carboxilic, are un efect mult mai mare asupra întregului corp. În primul rând, poate stimula o secreție crescută de insulină din pancreas. Datorită acestui efect, crește absorbția creatinei, deoarece transportul său este dependent de insulină. Malatul apare cel mai frecvent, inclusiv sub formă de pulbere albă. Proprietățile sale sunt similare cu cele ale monohidratului, dar există câteva diferențe fundamentale. Malatul poate crește capacitatea mușchilor noștri de a stoca glicogen și astfel de a-i umple, dar și de a îmbunătăți performanța. Interesant este că acidul malic este implicat în ciclul Krebs și ajută corpul să producă mai multe molecule de ATP. Totuși, combinația simplă a monohidratului cu acidul duce la o solubilitate crescută a acestei legături chimice în apă – ceea ce o face mult mai bine absorbită.
Creatină citrat – această formă este nimic altceva decât o combinație de molecule de creatină și acid citric în raport 1:3. Acest compus are proprietăți similare cu monohidratul, dar este mult mai solubil în apă. Datorită rezistenței mai mari la mediul acid, stabilitatea sa în stomac este, de asemenea, mai mare. Aceasta duce la o eliberare treptată a creatinei și previne formarea creatininei, o formă practic inutilă de creatină.
Creatină fosfat – pe scurt, este o formă fosforilată de creatină. Aceasta înseamnă că celulele acestei substanțe sunt legate între ele printr-o legătură puternică de fosfat. Interesant este că această formă este produsă de mușchii noștri. Apoi este stocată în aceștia și ar trebui să le ofere rezerve energetice semnificative. Astfel, mușchii pot lucra nu doar mai mult timp, mai intens și mai eficient, ci și asigură o regenerare adecvată după antrenament și o creștere a masei musculare. În plus, procurarea unui astfel de preparat este relativ dificilă. Acest lucru se datora rapoartelor conform cărora biodisponibilitatea sa era extrem de scăzută. Totuși, aceste informații sunt contrazise de date provenite direct de la persoane care utilizează acest preparat. Se spune că este extrem de eficient în antrenamente scurte sau moderate de forță cu intensitate ridicată. Este dificil de determinat exactitatea acestor date, dar datorită unor astfel de observații extreme, se poate presupune că eficacitatea creatinei fosfat depinde cel mai probabil de caracteristicile individuale.
Creatină etil ester – aceasta este fără îndoială forma cea mai puțin utilizată. Este produsă prin esterificarea creatinei cu alcool etilic. Scopul acestui tratament este de a crește absorbția creatinei de către mușchi. În acest caz, ipoteza principală a fost crearea unei legături cu efecte anabolice puternice și anticatabolice. În plus, efectul său principal este creșterea cantității de creatină fosfat în mușchi, dar și a capacității de stocare a celulelor musculare, astfel încât acestea pot reține mult mai multă apă și glicogen. Este demn de menționat că acest fenomen este numit hipertrofie sarcoplasmatică și în practică înseamnă o creștere a forței și masei musculare într-un timp relativ scurt. Desigur, cele mai mari efecte sunt observate la începutul utilizării acestei substanțe chimice. Ulterior, creșterile nu mai sunt atât de mari și rapide.
Demontăm mituri despre creatină
Știm deja ce efect are creatina asupra corpului nostru. Prin urmare, merită să discutăm cele mai frecvente mituri și afirmații despre ea care circulă pe internet și să le corectăm puțin.
Consumul de suplimente pe bază de creatină duce la distrugerea rinichilor
Aceasta este cea mai frecventă acuzație împotriva creatinei, dar și aproape a tuturor suplimentelor bogate în proteine. Este demn de menționat că toate suplimentele de acest tip, precum și procesul de fabricație în sine, inclusiv efectele asupra corpului nostru, sunt monitorizate de inspecția sanitară superioară. Dacă aceste produse ar fi măcar puțin dăunătoare, nu ar fi niciodată aprobate pentru vânzare. Vorbim, desigur, despre persoane sănătoase, dar utilizarea acestor produse de către pacienți care, de exemplu, suferă de insuficiență renală nu este recomandată. De asemenea, este demn de menționat că aproape fiecare aliment are indicații privind doza și limitele de consum zilnic. Prin urmare, este evident că consumul unor cantități mari de creatină are efecte asupra sănătății noastre. Totuși, astfel de efecte secundare nu sunt cauzate de substanța în sine, ci de neglijența și lipsa noastră de precauție.
Consumul de suplimente cu creatină necesită consumul unei cantități mari de lichide
Este adevărat că atunci când suplimentăm cu produse pe bază de creatină ar trebui să creștem și consumul de apă. Nu, nu este vorba de cantități atât de mari cum se crede. În plus, fiecare corp este diferit și necesarul de apă variază. Merită să fim atenți și la faptul că nu oferim corpului nostru apă doar prin consumul unui pahar de apă. Aceasta se găsește și în supe, fructe, legume, carne și chiar ouă. Toate rapoartele care susțin că în timpul suplimentării s-au consumat chiar și 5 litri de apă sunt complet absurde și pot face mai mult rău decât bine. Prin urmare, merită să creștem ușor cantitatea de lichide din dietă, dar nu în cantități absurde.
Creatina monohidrat este cea mai proastă formă a acestui supliment
Este un fapt incontestabil că creatina monohidrat este unul dintre cele mai ieftine și populare produse pe bază de creatină. Acest lucru nu înseamnă că este cel mai rău. Din când în când apar forme noi și nu este surprinzător că acestea sunt considerate mult mai eficiente și mai bine tolerate. Din păcate, acest presupus avantaj al suplimentelor noi nu a fost demonstrat în practic niciun studiu științific independent. Mai mult, multe studii au arătat că monohidratul este o alegere mult mai bună decât, de exemplu, creatina tamponată sau esterificată. De asemenea, trebuie remarcat că, datorită prezenței sale relativ îndelungate pe piață, este forma de creatină cea mai bine testată și cea mai sigură. Acest lucru duce nu doar la prețuri mai mici și disponibilitate crescută, ci și la încrederea în produsul pe care îl consumați.
Efectul creatinei constă de fapt în umplerea mușchilor cu apă
Un mit foarte des repetat despre creatină este că efectul său se limitează doar la umflarea mușchilor. Mai mult, se spune că acest efect apare doar în timpul suplimentării. Aceasta este o deformare evidentă a adevărului. Este demn de remarcat faptul că, deși creatina duce la acumularea de apă în mușchi, acesta nu este singurul efect al utilizării sale. În plus, glicogenul și fosfocreatina se acumulează în țesutul muscular. Deși aceste valori scad semnificativ după întreruperea suplimentării, toate efectele, cum ar fi creșterea forței, rezistenței și masei musculare, sunt permanente.
Multe substanțe nutritive blochează absorbția creatinei
Uneori întâlnim informații conform cărora grăsimile, laptele și chiar consumul de suplimente cu creatină pe stomacul gol pot reduce drastic absorbția creatinei. Acest lucru este îngrijorător, deoarece astfel de recomandări se găsesc pe multe etichete ale acestor produse. Până acum nu există dovezi convingătoare care să susțină evitarea consumului de creatină în timpul meselor. Mai mult, trebuie remarcat că aceasta apare natural ca parte a multor proteine pe care le consumăm zilnic. De asemenea, s-a demonstrat că consumul de creatină împreună cu carbohidrați și grăsimi poate crește semnificativ absorbția. Interesant este că creatina este un ingredient frecvent în multe alte suplimente, inclusiv cele proteice sau cele de proteine-carbohidrați. Prin urmare, consumul împreună cu alți nutrienți nu este dăunător, ci chiar benefic.
Trebuie remarcat că administrarea suplimentelor pe bază de creatină nu garantează rezultate. Poate susține creșterea masei musculare, rezistenței și forței. În plus, este necesar un antrenament adecvat și o alimentație corespunzătoare. Mai mult, creatina însăși este o substanță de origine naturală și nu poate fi considerată în niciun caz un steroid sau un remediu miraculos pentru efecte uimitoare în antrenament. Dar pentru mine, este foarte eficientă și nu merită să repetăm miturile numeroase despre ea. Cel mai important factor este pur și simplu utilizarea cu prudență.
