OBSAH

• Čo je to glykemický index?
• Kedy je vhodná diéta s nízkym glykemickým indexom?
• Ktoré potraviny majú nízky glykemický index?
• Ako sa používa glykemický index v praxi?
• Základné princípy na použitie v praxi

Dnešné kľúčové slovo: glykemický index. V súčasnosti sa o tomto ukazovateli veľa hovorí a píše. Zaujíma ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Pacienti s problémami v metabolizme sacharidov (napr. diabetes) dostávajú lekárske odporúčanie riadiť sa pri zostavovaní jedál podľa glykemického indexu. Popularita tejto témy však vedie k tomu, že jej význam je skresľovaný. Na internete nájdeme protichodné informácie. Pozrime sa teda, čo je glykemický index, kto by ho mal zaradiť do dennej stravy a ako na to.

Čo je to glykemický index?

Potraviny klasifikované podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Čo to pre nás znamená v praxi? No, existujú produkty, pri ktorých po jedle dostaneme rýchly energetický náraz (glukózový výbuch), ale bohužiaľ táto hodnota potom klesne ešte rýchlejšie pod pôvodnú úroveň. Sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Iné produkty nespôsobujú taký prudký "kopanec". Cukor v krvi sa uvoľňuje postupne a rovnako postupne, nie tak drasticky, klesá. Sú to produkty s nízkym glykemickým indexom. Toto je jasne vidieť na nasledujúcich grafoch:

Ktoré potraviny majú nízky glykemický index?

Už vieme, že starostlivosť o nižšiu hodnotu glykemického indexu jedál môže mnohým z nás priniesť zdravotné výhody. Potom vyvstáva otázka, ako zistiť, ktoré produkty majú nízky a ktoré vysoký index. Na internete existuje veľa tabuliek, ktoré produkty podľa tohto ukazovateľa klasifikujú. Najčastejšie zahŕňa toto rozdelenie: vysoký (> 70), stredný (55-70) a nízky glykemický index (< 55). Avšak tu je niekoľko háčikov.

Po prvé, glykemický index je priemerná hodnota. Napríklad banán, ktorý sa často uvádza ako príklad potraviny s vysokým glykemickým indexom (v skutočnosti je skôr priemerný). Rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi po jedle, sa líši od osoby k osobe (pretože sa líšime v faktoroch ako vek a telesná hmotnosť, tráviaca funkcia tráviaceho traktu, citlivosť buniek na inzulín, funkcia pankreasu, fyzická aktivita, metabolická rýchlosť). Závisí tiež od stupňa zrelosti ovocia, dennej doby a toho, čo sme práve robili (napr. tréning), ako aj od porcie banánu. Preto nestačí slepo sa držať tabuliek. Oplatí sa tiež počúvať svoje telo.

Existuje ešte jedno "ale". Dôležitejšia ako samotný glykemický index je glykemická záťaž, ktorá zohľadňuje obsah sacharidov v produkte. Na základe glykemickej záťaže možno produkty rozdeliť na: tie s nízkou záťažou (<10), strednou (11-19) a vysokou (> 20). Nasledujúca tabuľka ukazuje porovnanie glykemického indexu a glykemickej záťaže produktov. Príkladom vlajkovej lode je melón vodný, ktorého index je vysoký, no záťaž nie je ani stredná, ale nízka!

Ako sa používa glykemický index v praxi?

Glykemická záťaž však ešte nie je ukazovateľom. Zriedka jeme len jeden produkt naraz. Áno, niekedy si napríklad vezmeme banán a zjeme ho samostatne ako snack. Častejšie však jeme jedlá, ktoré pozostávajú z rôznych produktov. Dôležitejší ako glykemický index alebo glykemická záťaž konkrétneho produktu je preto glykemický index celého jedla. To znamená, že aj keď zjete produkt s vysokým indexom (napr. varené zemiaky), ak zjete malú jeho časť, navyše v kombinácii s bielkovinami (napr. mäso), tukom (olivy v šaláte), vlákninou (zelenina), glykemický index celého jedla bude oveľa nižší.

Tu prichádzame k jadru témy okolo glykemického indexu. Dôležitejšie ako slepo nasledovať tabuľky s indexom alebo glykemickou záťažou sacharidových produktov je správna príprava a zostavenie jedál s inými produktmi.

Základné princípy na použitie v praxi

• Varené potraviny majú vždy vyšší glykemický index ako surové potraviny. Čím dlhšie sa varia, tým je vyšší. Preto sa oplatí jesť surové to, čo sa dá, napríklad cestoviny, krúpy, ryžu – variť al dente.
• Spracované potraviny majú vždy vyšší glykemický index. Ak je to možné, vyberte si prírodné.
• Teplé jedlá znamenajú vyšší index. Preto sa oplatí jedlo trochu schladiť.
• Pri ovocí a zelenine platí: Čím menej zrelé sú, tým nižší je glykemický index.
• Pridanie octu, napríklad jablčného, vínneho alebo citrónového džúsu, znižuje glykemický index jedál.
• Rovnako znižuje pridanie tuku a bielkovín do jedál ako aj – najmä – vlákniny (zemiaky + mäso + zelenina + olivový olej – pamätáte si?) indexovú hodnotu celého jedla.
• Je najlepšie jesť pomaly, pretože sacharidy sa uvoľňujú pomalšie.
• Fragmentované jedlá majú vyšší index, napríklad namiesto krémovej polievky si vyberte skôr tradičnú a namiesto smoothie ovocný šalát.

diagram zobrazujúci hladinu cukru v krvi po jedle - glykemický index

Pre koho je vhodná diéta s nízkym glykemickým indexom?

Poznáte fenomén poobednej ospalosti? Alebo rýchly pocit hladu po tanieri knedlí s jahodami? To je ten efekt. Bez ohľadu na zdravotný stav môžeme pocítiť negatívne účinky jedla s vysokým glykemickým indexom. Preto sa oplatí občas venovať pozornosť tomuto ukazovateľu. Tak predídeme energetickej horskej dráhe pre naše telo.

Tento jav je ešte dôležitejší pre ľudí s problémami v metabolizme sacharidov. Diabetici alebo pacienti s inzulínovou rezistenciou by mali pri svojej strave venovať osobitnú pozornosť glykemickému indexu. Ich zdravotný stav znamená, že príliš vysoká hladina cukru v krvi a jej rýchly pokles môžu byť nebezpečné.

Čo ľudia na diéte? Podporuje nízky glykemický index chudnutie? V skutočnosti jedlá s nižším glykemickým indexom zasýtia na dlhší čas, takže menej často siahame po občerstvení. Často tiež obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov, takže sú lepšie pre naše zdravie.