Obsah:
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi nášho tela. Okrem toho sú zodpovedné za mnohé procesy prebiehajúce v tele a ich pravidelný príjem s potravou je nevyhnutný. Vyskytujú sa tak v živočíšnych, ako aj v rastlinných produktoch. Je potrebné poznamenať, že proteíny a aminokyseliny, z ktorých sa skladajú, môžu byť v niektorých parametroch odlišné v závislosti od zdroja, z ktorého pochádzajú. Preto vyvstáva otázka, ktoré zdroje tohto makroelementu sú najvhodnejšie pre hladké fungovanie tela. Pokúsime sa na túto otázku dôkladne odpovedať. Aby sme však lepšie pochopili celú tému, budeme diskutovať a charakterizovať jednotlivé zdroje proteínov.
Čo vlastne sú proteíny a aké funkcie majú?
Predpokladá sa, že bielkoviny tvoria približne 20 % našej telesnej hmotnosti. To je dosť veľa. Tieto makroelementy sa vyznačujú veľmi zložitou štruktúrou. Bielkoviny živočíšneho pôvodu pozostávajú z 20 aminokyselín, ktoré možno rozdeliť na exogénne a endogénne. Prvé sa nazývajú aj esenciálne, pretože ich naše telo nedokáže samo vyrobiť. Preto ich musíme pravidelne prijímať s potravou. Patria sem: lyzín, metionín, leucín, izoleucín, treonín, valín, tryptofán, fenylalanín a histidín. Zaujímavé je, že histidín môže byť v našom tele produkovaný. Avšak jeho produkcia u detí nemôže pokryť celkovú potrebu. Preto bolo rozhodnuté definovať ho ako exogénnu aminokyselinu. Endogénne aminokyseliny však môžu byť v našom tele syntetizované, príkladmi sú alanín, kyselina asparágová a serín. Ak počet aminokyselín spojených peptidovou väzbou v molekule presiahne 100, ide o bielkovinu. Môžu sa líšiť dĺžkou reťazca, ale aj veľkosťou, tvarom, úlohou a funkciou v tele. Medzi základné úlohy bielkovín v tele patria:
- Stavebná a štrukturálna funkcia (kreatín, kolagén, elastín)
- Transportná funkcia (hemoglobín, transferín)
- Funkcia relé (nervové impulzy)
- Funkcia ukladania (Ferritín)
- Imunofunkcia (imunoglobulíny)
- Riadenie rastu a diferenciácie jednotlivých buniek
- Regulácia priebehu biochemických procesov (inzulín, rastový hormón)
- Hormonálna a genetická regulácia
- Regulácia svalovej kontrakcie (myozín, aktín)
- Vytvoriť vyrovnávaciu pamäť
- Kontrola priepustnosti bunkovej membrány
Proteíny majú veľký vplyv na hladké fungovanie nášho tela. Preto sa oplatí dbať na pravidelný príjem cez stravu. Na to musíte poznať ich základné zdroje.
Proteíny živočíšneho pôvodu
Proteíny živočíšneho pôvodu sa často označujú ako kompletné proteíny. To znamená, že obsahujú všetky potrebné exogénne aminokyseliny. Vďaka tomu nemusíme sledovať zloženie určitých živočíšnych proteínov a môžeme si byť istí, že konzumáciou týchto proteínov bude náš dopyt po jednotlivých aminokyselinách pokrytý. Je tiež potrebné spomenúť, že stráviteľnosť tohto druhu produktov je vyššia ako u produktov rastlinného pôvodu. Dosahuje približne 96 %, rastlinné proteíny až približne 90 %. Je to spôsobené rozdielmi v zložení aminokyselín oboch proteínov. Tie živočíšneho pôvodu sú v štruktúre, zložení a forme veľmi podobné tým v našom tele.
Zdrojov živočíšnych bielkovín
Aj keď sú bielkoviny živočíšneho pôvodu veľmi podobné, ich zdroj je tiež veľmi dôležitý. Treba pripomenúť, že v jednotlivých produktoch sú okrem bielkovín obsiahnuté aj sacharidy, tuky a ďalšie makro- a mikroelementy. Toto všetko tiež prispieva ku kvalite konkrétneho zdroja bielkovín.
Červené mäso (hovädzie, bravčové, divina, jahňacie, baranie).
Červené mäso vďačí za svoju charakteristickú farbu predovšetkým myoglobínu. Tieto druhy mäsa sa vyznačujú vysokým obsahom ľahko stráviteľných a dobre vstrebateľných bielkovín. Okrem toho obsahujú veľa železa a vitamínov skupiny B, vrátane mimoriadne cenného vitamínu B12. Stojí za zmienku aj to, že obsahujú veľa zinku – prvku, ktorý je okrem iného dôležitý pre udržiavanie zdravej pokožky, nechtov a plodnosti. Bohužiaľ, v tomto sudo medu je tiež lyžica dechtu. Červené mäso je extrémne tučné. Obsahuje veľa nasýtených tukov, ktoré nie sú veľmi prospešné pre naše zdravie. Rovnako je to aj s množstvom zlého LDL cholesterolu. Nadmerná konzumácia, najmä v smaženej forme, môže viesť k rakovine čriev a kardiovaskulárnym ochoreniam. To samozrejme neznamená, že by sme mali úplne prestať s konzumáciou, ale skôr ju výrazne obmedziť.
Biele mäso (kuracie, kačacie, morčacie, prepelica, husacie, králičie)
Biele mäso zvyčajne obsahuje oveľa menej tuku ako červené mäso, preto ho často označujeme ako chudé mäso. Okrem toho sú tiež zdrojom veľmi ľahko stráviteľných bielkovín a nezaťažujú náš tráviaci systém tak veľmi. Napríklad 100 gramov kuracej prsia poskytuje približne 22 gramov bielkovín. Sú obzvlášť odporúčané pre ľudí, ktorí cvičia, ale zároveň chcú znížiť svoju telesnú hmotnosť, vzhľadom na ich nízky obsah kalórií. Okrem toho je biele mäso dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, ale aj zinku, draslíka, horčíka a železa. Treba tiež spomenúť, že podľa najnovších výskumov toto druh mäsa nesie oveľa nižšie riziko rôznych druhov rakoviny, najmä tých, ktoré sa týkajú nášho tráviaceho systému. Môže sa tiež konzumovať oveľa častejšie ako červené mäso.
Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, smotana, kefír, syr, biely jogurt)
Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v strave. Treba však mať na pamäti, že jednotlivé druhy sa môžu výrazne líšiť obsahom na 100 gramov. Napríklad 100 gramov tvarohu obsahuje približne 20 gramov bielkovín a 100 gramov mlieka približne 3 gramy. Ako vidíte, rozsah týchto hodnôt je pomerne veľký. Napriek tomu sú mliečne výrobky veľmi dobrým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Okrem toho treba poznamenať, že tento druh výrobkov obsahuje veľké množstvá vápnika, horčíka, zinku a medi. Rovnakou veľkou výhodou týchto výrobkov je aj obsah vitamínov, vrátane vitamínu D, A, E a vitamínov skupiny B. Pamätajte však, že je dôležité vyberať kvalitné výrobky z dôveryhodných zdrojov. V súčasnosti sa do mliečnych výrobkov pridáva mnoho účinných látok na zlepšenie ich fyzikálno-chemických vlastností, čo nemusí mať vždy pozitívny vplyv na naše zdravie. Trhový líder pridáva do mnohých výrobkov cukor ako plnivo a na zlepšenie chuti. Toto je napríklad bežný postup pri ovocných jogurtoch. Mliečne výrobky môžu tiež obsahovať laktózu – mliečny cukor. Preto by sa ľudia s intoleranciou mali z pochopiteľných dôvodov týmto výrobkom vyhýbať.
Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú pre takmer 3 miliardy ľudí hlavným zdrojom bielkovín. Pridajme, že ide o kompletný proteín, ktorý môžu konzumovať aj vegetariáni. Rozmanitosť druhov a ich veľká pestrosť nepochybne vedú k tomu, že si každý nájde niečo pre seba. Avšak obsah bielkovín sa medzi nimi výrazne líši. Napríklad 100 gramov lososa obsahuje približne 15 gramov a 12 gramov sleďového mäsa. To však nemení nič na tom, že morské plody sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a viac. Okrem relatívne vysokého obsahu tohto makroelementu obsahujú aj mnoho ďalších živín, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkciu nášho tela. Už v 60. rokoch 20. storočia sa pozorovalo, že obyvatelia Grónska (Eskymáci) trpia oveľa menej na kardiovaskulárne ochorenia. To samozrejme súviselo s vysokou konzumáciou morských rýb, ktoré sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín (EFA). Patria sem Omega-3-, Omega-6- a Omega-9 kyseliny. Okrem toho môžu byť vynikajúcim zdrojom prvkov ako zinok, jód, draslík, fosfor, sodík a horčík. Obsahujú tiež rôzne vitamíny, vrátane vitamínu A a D, ako aj vitamíny skupiny B. Konzumácia tohto typu potravín je tiež spojená so znížením hladiny zlého LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi. Môžu tiež pozitívne ovplyvniť funkcie celého kardiovaskulárneho systému, zlepšiť funkciu mozgu a výrazne znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba).
Vajcia ako zdroj bielkovín v strave
Vajíčka sú nepochybne synonymom kompletných bielkovín. Sú vzorovým produktom z hľadiska obsahu jednotlivých aminokyselín. To znamená, že obsahujú všetkých 20 aminokyselín. V roku 1965 však Svetová zdravotnícka organizácia uznala, že sú modelom na meranie obsahu jednotlivých aminokyselín v iných produktoch. Bežné vajce s hmotnosťou 56 gramov obsahuje približne 7 gramov bielkovín, ale zaujímavé je, že v žĺtku je viac bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov A, E, D a K. Obsahujú veľa fosforu, draslíka, sodíka, medi, vápnika, zinku a selénu. Hoci sú už roky považované za zdroj zlého LDL cholesterolu, ich zloženie tukov je prekvapivo priaznivé. Na 10 gramov tuku pripadá len 0,2 gramu nasýtených mastných kyselín. Treba zdôrazniť, že obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín vo vajciach je pomerne vysoký. Problém cholesterolu však zostáva. Faktom je, že vajcia ho obsahujú pomerne veľa, ale netreba sa toho príliš obávať. Jeho nepriaznivé účinky sú eliminované inými zdraviu prospešnými látkami, ktoré obsahujú. Nakoniec sa znižuje hladina LDL cholesterolu a zvyšuje sa množstvo dobrého HDL cholesterolu v krvi.
Proteín rastlinného pôvodu – vlastnosti
Hoci sa bielkoviny skôr spájajú s produktmi živočíšneho pôvodu než s rastlinnými, tieto druhé nemožno ignorovať. Nakoniec nás produkty tohto druhu môžu dostatočne zásobovať bielkovinami, ale mali by ste si všimnúť niekoľko dôležitých vecí. Po prvé, v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami sú rastlinné bielkoviny o niečo horšie stráviteľné. Tieto rozdiely sa podľa produktu pohybujú medzi 10 a 40 %. Je to preto, že rastlinné produkty obsahujú veľa vlákniny a fytínovej kyseliny. Obe zlúčeniny bránia vstrebávaniu. Okrem toho rastlinné bielkoviny obsahujú neúplný alebo príliš nízky podiel exogénnych aminokyselín. Preto by ste nemali jesť len jeden alebo dva takéto produkty, ale snažiť sa zostaviť takúto stravu čo najvyváženejšie. To je obzvlášť dôležité pre vegetariánov a vegánov. Prvá skupina by mala kombinovať mliečne výrobky s strukovinami, aby telo zásobila kompletnou sadou aminokyselín. Vegáni majú naopak kvôli úplnému vynechaniu živočíšnych produktov o niečo náročnejšiu úlohu, ktorá je však tiež zvládnuteľná. Na tento účel by mali jesť strukoviny, orechy a obilniny. Takáto pestrá strava vám určite umožní dostatočne zásobovať telo exogénnymi aminokyselinami. Stojí za zmienku aj to, že vzhľadom na nedostatok červeného mäsa v strave je odporúčané aj dopĺňanie vitamínu B12.
Strukoviny
Strukoviny sa považujú za jeden zo základných zdrojov rastlinných bielkovín. Zaujímavá je aj sója, ktorá má medzi nimi najvyššiu stráviteľnosť. Podiel je približne 90 %, preto nie je prekvapením, že sója je základom mnohých ďalších produktov, ako napríklad tofu, sójový nápoj, tempeh, smotana a sójový jogurt. Strukoviny ako skupina produktov sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín, ale aj vlákniny a mikroelementov. Obsahujú veľa vápnika, fosforu, horčíka, draslíka a dokonca jódu a vitamínov skupiny B. Medzi najobľúbenejších zástupcov tejto skupiny patria: sójové bôby, cícer, šošovica, zelený hrášok, hrášok, biele fazule a červené fazule.
Obilniny a pseudobiliny
Obilniny a pseudobiliny sú ďalším zdrojom bielkovín na našom zozname. Tieto rastliny sú často dôležitou súčasťou iných obľúbených produktov, ako sú cestoviny, krúpy, otruby a dokonca aj pečivo. Okrem bielkovín obsahujú množstvo komplexných sacharidov a vlákniny. Preto sú aj dobrým zdrojom energie. Okrem toho obsahujú aj kremík, vápnik a vitamíny skupiny B. Stojí za zmienku, že tieto rastlinné produkty môžu tiež čistiť telo od nepotrebných metabolických produktov a zrýchľovať metabolizmus. Zaujímavé je, že tieto druhy pseudobilín sa nazývajú amarant a quinoa. Medzi produkty tejto skupiny, ktoré obsahujú relatívne veľa bielkovín, patria však: pšeničné otruby, ovsené otruby, bulgur, celozrnné cestoviny, proso a vyššie uvedené druhy pseudobilín.
Semienka a orechy
Semienka a orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Na 100 gramov produktu pripadá až 30 gramov (tekvicové semienka). Ale tým dobré správy nekončia, pretože obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Tieto zlúčeniny sú nevyhnutné pre bezproblémové fungovanie nášho kardiovaskulárneho systému a samotného srdca. Okrem toho nám môžu poskytnúť množstvo minerálov, vrátane horčíka, fosforu, vápnika, zinku, draslíka a železa. Vitamíny B a E, ako aj vysoký obsah vlákniny, sú tiež silnými stránkami orechov a semien. Treba však mať na pamäti, že napriek toľkým zdraviu prospešným látkam sú kaloricky bohaté. Preto sa snažme ich konzumovať rozumne. Medzi najobľúbenejších zástupcov tejto skupiny patria lieskové orechy, vlašské orechy, kešu orechy, mandle, ale aj slnečnicové semienka, tekvicové semienka a chia semienka.
Zhrnutie
Existuje veľa zdrojov bielkovín, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. To znamená, že si určite každý nájde niečo pre seba. Zodpovedá mu to ako organolepticky, tak aj ideologicky. Samozrejme, každá z tu uvedených skupín produktov má svoje výhody aj nevýhody. Preto je také dôležité kombinovať rôzne zdroje bielkovín v strave. Toto platí nielen pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Tento prístup tiež zabezpečuje, že okrem aminokyselín sa do nášho tela dostanú aj iné, nemenej dôležité chemické zlúčeniny. Okrem toho bude denná strava s určitou rozmanitosťou určite menej jednotvárna a môžeme objavovať nové chute v kuchyni.
