Obsah:

• Vitamín B12, železo a vitamín D – najčastejšie nedostatky, ktoré je potrebné riešiť
• Omega-3, zinok a jód – menej zrejmé, ale rovnako dôležité
• Bielkoviny a ďalšie zložky – na čo by ste si mali ešte dávať pozor?

Vegetariánska strava môže byť dobrou voľbou – z dôvodov zdravia, etiky a ekológie. Čoraz viac ľudí sa rozhoduje obmedziť alebo úplne vynechať živočíšne produkty, aby chránili svoje telo a planétu. Aby ste však plne využili výhody rastlinnej stravy, nestačí len vynechať mäso. Dbajte vedome na kvalitu produktov, ich rozmanitosť a dostupnosť dôležitých živín. Niektoré z nich sú pri rastlinnej strave ťažšie dostupné alebo lepšie využiteľné – preto je dobre zvolená suplementácia čoraz dôležitejšia. Čo by mohlo vegetariánom chýbať? Ktoré doplnky stravy sú naozaj nevyhnutné a ktoré by sa mali zvážiť podľa životného štýlu a vedeckých poznatkov? Tu nájdete komplexný prehľad o doplnkoch stravy pri vegetariánskej strave.

Vitamín B12, železo a vitamín D – najčastejšie nedostatky, ktoré je potrebné riešiť

Vitamín B12 je absolútnou jednotkou na zozname esenciálnych doplnkov pre ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky. Jeho nedostatok sa môže vyvíjať dlhodobo a spôsobovať nespecifické príznaky: chronickú únavu, zníženú koncentráciu, neurologické problémy, podráždenosť a dokonca depresie. Dlhodobo môže nedostatok B12 viesť k ťažkej megaloblastickej anémii. V prírode sa vitamín B12 takmer výlučne nachádza v živočíšnych produktoch – hlavne v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Aj ľudia, ktorí občas konzumujú mliečne výrobky alebo vajcia, často nepokryjú svoju potrebu, preto je suplementácia nevyhnutná. Odporúčajú sa formy metylkobalamínu alebo cyanokobalamínu v pravidelných dávkach, ideálne potvrdené výsledkami testov hladín vitamínu B12 a homocysteínu.

Železo je ďalšou zložkou, ktorá je pri rastlinnej strave ťažko dostupná. Hoci existuje mnoho rastlinných zdrojov – šošovica, fazuľa, tekvicové semienka, špenát a tofu –, nehemové železo v nich obsiahnuté sa bohužiaľ horšie vstrebáva. Navyše jeho vstrebávanie obmedzujú typické zložky rastlinnej stravy, ako je fytová kyselina. Nedostatok železa vedie k anémii, slabosti, bolestiam hlavy, bledosti pokožky alebo problémom s imunitou. Preto sa oplatí pravidelne kontrolovať hladinu feritínu a v prípade potreby siahnuť po železných prípravkoch, najlepšie v kombinácii s vitamínom C, ktorý zvyšuje vstrebávanie.

Aj vitamín D je často nízky – a to nielen u vegetariánov. Jeho hlavný zdroj je syntéza v koži pod vplyvom slnečného žiarenia, čo je v Poľsku od októbra do marca prakticky nemožné. Produkty bohaté na vitamín D (tučné ryby, rybí olej, vajcia) sú v rastlinnej strave obmedzené alebo úplne vynechané. Preto je doplnok vitamínu D – u vegánov najlepšie vo forme D3 (cholekalciferol) z lišajníkov – odporúčaný pre všetkých, najmä pre ľudí s nízkym slnečným žiarením.

Omega-3, zinok a jód – menej zrejmé, ale rovnako dôležité

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou zložkou ovplyvňujúcou funkciu mozgu, srdca, stav pokožky a protizápalové procesy. EPA a DHA sú biologicky najaktívnejšie formy a ich hlavný zdroj je tučná morská ryba – ktorá v rastlinnej strave chýba. Rastlinné produkty poskytujú len ALA (napr. z ľanových semien, chia, vlašských orechov), ale premena na EPA a DHA v ľudskom tele je nízka a nedostatočná. Preto si doplnky omega-3 z mikroalg získavajú čoraz väčšiu obľubu – sú úplne vegánske a zároveň obsahujú príslušné mastné kyseliny.

Zinok zohráva úlohu v viac ako 300 enzýmových reakciách – ovplyvňuje imunitný systém, stav pokožky, hojenie rán a dokonca plodnosť. Bohužiaľ, jeho biologická dostupnosť v rastlinnej strave je niekedy obmedzená prítomnosťou antinutričných látok (fytáty), ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Hoci rastlinné produkty obsahujú zinok (napr. tekvicové semienka, pohánka, strukoviny), oplatí sa sledovať jeho hladinu, najmä v obdobiach oslabenia imunity alebo pri nedostatkoch – ako lámavé nechty, suchá pokožka alebo strata chuti do jedla. Doplnok zinku by mal byť vybraný individuálne a nemal by prekročiť odporúčanú dennú dávku.

Jód je zase zodpovedný za správnu funkciu štítnej žľazy. Jeho hlavné zdroje – ryby, morské plody a jódová soľ – môžu ľudia s rastlinnou stravou konzumovať len zriedka, najmä ak sa vyhýbajú kuchynskej soli a nevyužívajú morské riasy. Tie (napr. kelp, wakame, nori) sú bohaté na jód, ale obsahujú ho v rôznych množstvách, čo môže viesť k nedostatku aj nadbytku. Preto by sa mala zvážiť suplementácia jódom, najlepšie po konzultácii s lekárom a kontrole hladín TSH a FT4.

Bielkoviny a ďalšie zložky – na čo by ste si mali ešte dávať pozor?

Hoci mnohí veria, že pri vegetariánskej strave je ťažké prijať dostatok bielkovín, tento problém sa v praxi – pri vyváženej strave – vyskytuje zriedka. Kľúčom je však kombinácia rôznych zdrojov bielkovín, aby sa zabezpečil kompletný súbor exogénnych aminokyselín. Strukoviny, tofu, tempeh, sója, quinoa, orechy a semená – to všetko umožňuje stravu bohatú na plnohodnotné bielkoviny. Pre ľudí, ktorí sú fyzicky veľmi aktívni alebo chcú budovať svalovú hmotu, môžu byť vegánske proteínové prípravky, napríklad na báze hrachu, ryže alebo konope, dobrou doplnkovou voľbou.

Treba myslieť aj na vápnik, najmä ak sú vylúčené mliečne výrobky. Rastlinné zdroje sú napríklad tofu, kel, brokolica, mandle alebo rastlinné nápoje obohatené o vápnik. Horčík, selén alebo vitamíny skupiny B (okrem B12) zvyčajne pri pestrej strave nie sú problémom, ich hladinu by však bolo vhodné pravidelne kontrolovať – najmä pri zvýšenom strese, intenzívnej aktivite alebo poruchách vstrebávania.

Vegetariánska strava môže byť úplne zdravá a vyvážená, vyžaduje si však väčšie povedomie a zodpovedný prístup k doplnkom stravy. Nestačí len vynechať živočíšne produkty – treba vedieť, čím ich nahradiť a ktoré zložky doplniť doplnkami. Medzi najdôležitejšie patria: vitamín B12, vitamín D, železo (ak je potrebné), zinok, jód a omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Pravidelné kontroly, konzultácie s výživovým poradcom a výber overených vegánskych doplnkov sú kľúčom k tomu, aby rastlinná strava bola nielen etická, ale aj zdravá – a slúžila zdraviu mnoho rokov.