Vitamin D är, tillsammans med askorbinsyra, ett av de mest köpta kosttillskotten i vårt land. Även om vår hud med hjälp av solljus kan syntetisera detta vitamin utan större problem, är antalet månader per år med lämpliga förhållanden begränsat. Detta beror naturligtvis på klimatets särart där vi bor. Trots detta är antalet soldagar per år få och infaller vanligtvis under sen vår och sommar. För de återstående månaderna rekommenderas dock regelbunden tillskott av vitamin D. Det bör dock beaktas att dess biotillgänglighet inte bara beror på den tillförda dosen. Det finns många faktorer som kan öka dess absorption, och lika många faktorer som kan begränsa den avsevärt. I denna text fokuserar vi på den senare gruppen och diskuterar kort var och en av dem samt deras påverkan på upptaget av vitamin D.
För mycket kroppsfett
Det har länge varit känt att för mycket kroppsfett påverkar vår kropps funktion mycket negativt. Vi har medvetet inte nämnt övervikt, eftersom det till exempel också kan uppstå genom stor muskelökning under långvarig styrketräning. Å andra sidan kan en överdriven ansamling av fett inte bara predisponera oss för uppkomsten av många sjukdomar – inklusive livsstilssjukdomar – utan också avsevärt begränsa upptagningsförmågan av vitamin D. Denna mekanism är relativt enkel och beror helt enkelt på det faktum att detta vitamin är fettlösligt. Det är värt att nämna att vitamin D, för att kunna påverka vår kropps smidiga funktion, först måste frisättas till blodet. En för hög fettmängd i kroppen kan leda till att det vandrar in i dessa vävnader och sedan binds där permanent. Detta är mycket ogynnsamt eftersom denna mekanism gäller både för vitamin D som tillförs i form av kosttillskott av alla slag och för vitamin D som bildas genom solljus på huden. Det har också visat sig att överviktiga personer mycket oftare har brist på detta vitamin. Förekomsten är trots allt upp till 35 % högre än hos personer med normal kroppsvikt.
Vitamin D-tillskott utan fett i kosten
Som redan nämnts tillhör vitamin D gruppen av fettlösliga vitaminer. Ett vanligt misstag vid tillskott av detta vitamin är bristen på eller den mycket låga närvaron av fettsyror i den dagliga kosten. Den bästa lösningen är att ta det direkt före en planerad måltid som innehåller även en liten mängd av detta makroelement. På så sätt ökar vi upptagningsförmågan för vitamin D avsevärt och underlättar dess transport i blodomloppet, där det kan utföra sina funktioner. Det bör också beaktas att typen av fett som används i måltiden praktiskt taget inte har någon betydelse för upptaget av vitamin D. Av rent hälsoskäl är det dock värt att välja vegetabiliska oljor och feta havsfiskar – på grund av det höga innehållet av hälsosamma fettsyror från omega-gruppen.
För produktion av vitamin D via huden räcker det inte alltid med en lång vistelse utomhus
Till skillnad från vad man kan tro kan inte ens en timslång vistelse utomhus garantera ett tillräckligt intag av vitamin D. Faktum är att vår hud har effektiva mekanismer för att producera detta vitamin. Vi glömmer dock ofta att rätt förutsättningar krävs för att denna process ska fungera effektivt. Låt oss komma ihåg att på grund av Polens geografiska läge kan den effektiva syntesen av vitamin D i huden endast ske från slutet av april till september. Under andra månader på året är det dock praktiskt taget omöjligt. Dessutom glömmer de flesta av oss att det inte räcker att bara stå länge i starkt solljus, eftersom förutsättningar måste vara uppfyllda. För det första är det bäst att vistas utomhus mellan cirka 10 och 15. Då kan solstrålarna påverka hudens produktion mest. Även molntäcke är en mycket viktig faktor, eftersom även lätt molnighet kraftigt försämrar effektiviteten i vitamin D-syntesen, liksom smog. Det är bevisat att invånare i städer där smog är ett vanligt fenomen har mycket lägre nivåer av detta vitamin än till exempel invånare i byar eller småstäder. Även graden av hudexponering under tiden utomhus är en viktig faktor. Ju mer hud som exponeras för solen, desto mer vitamin D kan vi syntetisera. Det nödvändiga minimumet är cirka 18 % av kroppens yta, alltså ansikte, ben och hela armar. Låt oss lägga till att användning av alla typer av UV-strålningsfilter effektivt blockerar hudens produktion av vitamin D.
En magnesiumbrist är med största sannolikhet en vitamin D-brist
Många vitaminer och mineraler interagerar med varandra genom olika biokemiska processer. Det är inte annorlunda med magnesium och vitamin D. Slutligen verkar dessa två spårämnen på liknande sätt på vår kropp. De bidrar till att stärka benen, påverkar immuniteten och reglerar blodtrycket. Dessutom är det värt att nämna att magnesium bestämmer omvandlingen av vitamin D till dess aktiva form, som sedan används av kroppen. Därför är det meningslöst att ta stora doser av vitamin D vid magnesiumbrist. Dess biotillgänglighet kommer därför att vara extremt låg och endast en liten del av det kommer att omvandlas till den aktiva formen. Dessutom är det bevisat att vitamin D som tas vid magnesiumbrist inte bara är verkningslöst utan till och med kan vara skadligt för oss. Sådana studier har utförts på laboratoriedjur och i ett stort antal fall ledde en sådan behandling till en acceleration av aterosklerotiska förändringar i kranskärlen samt till andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
Hur påverkar zink upptaget av vitamin D?
För att vitamin D ska kunna utföra sina funktioner i kroppen krävs även närvaro av zink. Precis som i fallet med magnesium har dessa två mikronäringsämnen en rad kopplingar och korrelationer. Det är nämligen zink som förstärker effekten av detta vitamin. Slutligen påverkar de vårt humör, kan förebygga depression och skydda oss mot olika sjukdomsframkallande mikrober.
Upptaget av vitamin D minskar med åldern
Tyvärr bryts kroppen gradvis ner med människans ålder. Många biokemiska processer går mycket långsammare, vävnadernas regenerationsförmåga minskar och risken för vissa sjukdomar ökar. Det är inte annorlunda med upptaget av vitamin D, liksom dess produktion via huden. Därför behöver äldre människor vanligtvis mycket högre doser av detta mikroelement. Efter 60 års ålder är det ungefär dubbelt så mycket och efter 75 års ålder kan det vara nästan tredubbelt. Dessutom förstärks denna effekt av den fortskridande avmineraliseringen av benen med ökande ålder, vilket ökar risken för benbrott och samtidigt ökar behovet av vitamin D.
Var uppmärksam på vilken form av vitamin D som finns i ett visst preparat
Vitamin D är bara ett allmänt namn för många kemiska föreningar i denna grupp. De mest populära varianterna är vitamin D2 och D3. Det är värt att nämna att den första av dem oftast finns i produkter av växtursprung, medan den andra dominerar i animaliska produkter. Båda typerna måste omvandlas till aktiva former för att spela olika roller i vår kropp. Det bör dock påminnas om att vitamin D3 i detta fall är nästan tre gånger mer effektivt än dess motsvarighet. Därför är det värt att noggrant läsa bipacksedlarna för kosttillskotten vi väljer. Det är bäst att välja de där den största andelen är D3-formen, på grund av dess mycket större biotillgänglighet och effektivitet.
Multivitamintillskott eller rent D-vitamintillskott – vilket ska man välja?
På senare tid har alla typer av preparat som innehåller många vitaminer och mineraler i en tablett blivit mycket populära. Dessutom är deras pris ofta till och med lägre än deras monovitamin-motsvarigheter. Men det är värt att fråga sig om det är meningsfullt att ta en hel rad kemiska föreningar, av vilka vi ofta bara behöver en? Svaret är naturligtvis nej. Faktum är att sådana preparat innehåller många olika kemiska föreningar i små doser. Dessutom verkar de mest effektivt när vi faktiskt har en brist på ett visst mikronäringsämne. Därför är en riktad tillskott, det vill säga en som innehåller en kemisk förening i en kapsel, mycket bättre. Låt oss också notera att samtidig intag av många olika vitaminer och mineraler ökar risken för överdosering av någon av dem, och därför kan vi senare känna av allvarliga effekter. Det bör också påminnas om att det i en sådan situation är mycket sannolikt att det uppstår en interaktion mellan dem. En av de vanligaste situationerna av detta slag är begränsningen av upptaget av ett makroelement genom ett annat, genom att tävla om samma receptorer, till exempel i tarmen. Som ett resultat kan det leda till att en av dem praktiskt taget inte är tillgänglig för vår kropp. Därför är det bäst att bara välja sådana kosttillskott som signifikant kan komplettera våra bristsymptom.
Njurs- och leversjukdomar kan kraftigt minska upptaget av vitamin D
Friska njurar och lever är nyckelorganen för korrekt upptag av vitamin D. I dessa organ sker till stor del dess metabolism och därmed omvandlingen till den aktiva formen. Låt oss lägga till att det i detta fall inte spelar någon roll om detta vitamin producerats av vår hud, tillförts via kosten eller tack vare användning av olika kosttillskott. Om något av dessa två organ inte fungerar korrekt, har vår kropp mycket mindre mängder av den aktiva formen av vitamin D. Därför kan dess låga nivå i blodet vara en signal om att det är värt att bry sig om hälsan hos dina njurar och lever.
Sammanfattning
Vi har visat alla samband mellan olika faktorer och upptagningsförmågan av vitamin D. För dosen och långa timmar utomhus på soliga dagar kan inte alltid garantera oss en tillräcklig försörjning av detta mikronäringsämne. Vår kropp är ganska komplex och behöver olika kemiska föreningar för att fungera korrekt. Dessutom är de starkt korrelerade och en brist på bara en av dem kan ha enorma effekter på de andra. Detta samband är tydligt synligt till exempel vid det ovan nämnda vitamin D.
