Innehåll:

• Fetter – varför behöver kroppen dem?
• Fettypen – vad är värt att veta?
• Vilka hälsosamma fetter är värda att köpa?
• Hur kan du praktiskt integrera hälsosamma fetter i din dagliga kost?

Under många år väckte ordet "fett" oro hos hälsomedvetna och figurmedvetna människor. Det förknippades ofta med något dåligt, viktökande och skadligt. Idag vet vi att inte allt fett är dåligt och att vissa till och med är nödvändiga för god hälsa, hormonbalans samt en hälsosam hjärn- och hjärtfunktion. Dessutom kan hälsosamma fetter främja viktminskning och stärka immunförsvaret.

Vilka fetter är rätt val, hur känner man igen dem och framför allt, hur integrerar man dem meningsfullt i den dagliga kosten?

Fetter – varför behöver kroppen dem?

Fetter är inte bara en energikälla. Deras närvaro i kosten avgör hela kroppens smidiga funktion:

• De underlättar upptaget av vitamin A, D, E och K – utan fett är upptaget inte möjligt.
• De stödjer hjärnans och nervsystemets funktion – särskilt Omega-3-fettsyror, byggstenarna i nervceller.
• De reglerar hormonbalansen – fetter är nödvändiga för produktionen av könshormoner.
• De ger en mättnadskänsla – tack vare dem äter vi mindre och småäter mer sällan.
• De stödjer immuniteten och har antiinflammatoriska egenskaper .

Av denna anledning fungerar fettsnåla dieter sällan på lång sikt – de kan leda till bristsymptom, humörsvängningar och till och med hormonella obalanser.

Fettypen – vad är värt att veta?

Det finns tre huvudtyper av fetter, var och en med olika effekter på kroppen.

1. Omättade fetter – det hälsosammaste valet

De bör dominera vår kost.

• Enkelomättade fettsyror (MUFAs) – finns i olivolja, nötter, frön och avokado. De sänker det "dåliga" kolesterolet (LDL), höjer det "goda" kolesterolet (HDL) och stödjer hjärt- och hjärnfunktionen.
• Fleromättade fettsyror (PUFAs) – inkluderar omega-3- och omega-6-fettsyror. Båda är viktiga men måste vara i balans. Omega-3-fettsyror är starkt antiinflammatoriska, medan ett överskott av omega-6-fettsyror (typiskt för modern kost) kan främja inflammation.

Källor till Omega-3 : Linfröolja, linfrön, chiafrön, fet fisk (lax, sardiner, makrill), alger.
Källor till Omega-6 : solrosolja, majsolja, sojabönolja, pumpafrön, sesamfrön.

2. Mättade fetter – med måtta

De finns främst i animaliska fetter (smör, ister, grädde) samt kokos- och palmolja. I små mängder är de ofarliga – smör från gräsbetande kor innehåller till exempel vitamin K2 och CLA, och kokosolja har antimykotiska egenskaper.

Dock kan en överdrift av mättade fettsyror höja LDL-kolesterolnivån och leda till hjärt-kärlsjukdomar.

3. Transfetter – undvik helt

De bildas främst vid industriell härdning av vegetabiliska oljor och finns i hårda margariner, godis, snabbmat och många starkt bearbetade produkter.

De är giftiga för kroppen – de ökar risken för hjärtinfarkt, cancer, depression, försämrar insulinkänsligheten och skadar blodkärlen.

Var försiktig med etiketter : Om du ser anmärkningen "delvis härdat vegetabiliskt fett", lägg tillbaka produkten på hyllan.

Vilka hälsosamma fetter är värda att köpa?

På Biogo.pl hittar du ett stort urval av hälsosamma fetter – kallpressade, ekologiska och fulla av näringsämnen. Här är en lista över de bästa:

Nativt olivolja extra

• Högt innehåll av MUFA och antioxidanter.
• Perfekt för sallader, rostning av grönsaker och matlagning på låg värme.
• Den verkar antiinflammatoriskt och stödjer cirkulationen.

Kallpressad linolja

• Rik på omega-3.
• Använd endast kallt (för sallader, cocktails).
• Upphetta inte!

Oraffinerad kokosolja

• Lämplig för stekning.
• Det har antimykotiska och antivirala effekter.
• Använd med måtta.

Levertran och algolja (för veganer)

• Källa till DHA och EPA – essentiella omega-3-fettsyror.
• De stödjer hjärnan, hjärtat, ögonen och immunsystemet.

Jordnötssmör och fröpålägg

• Naturligt, utan tillsatt socker eller palmolja.
• Ett tillskott till smörgåsar, havregryn, smoothies.

Hur kan du praktiskt integrera hälsosamma fetter i din dagliga kost?

Här är några idéer som hjälper dig att äta hälsosammare varje dag:

Frukost:

• Tillsätt en matsked linolja till havregryn med hallon och nötter.
• Använd avokadopasta eller jordnötssmör istället för smör.

Lunch:

• Stek grönsakerna snabbt i kokosolja.
• Ringla olivolja över de ugnsrostade grönsakerna strax före servering.
• Ät en portion ugnsbakad makrill eller lax med en frösallad.

Middag:

• Sallad med ruccola, pumpafrön och vinägrett baserad på olivolja och citronsaft.
• Bröd med kikärtspasta och linfrön.

Mellanmål:

• En handfull mandlar eller valnötter.
• Smoothie med chiafrön och en sked hampolja.

Den gyllene medelvägen – hur mycket fett bör man äta per dag?

För genomsnittspersonen bör fett utgöra ungefär 25–35 % av deras dagliga energitillförsel . Det är dock viktigt att majoriteten kommer från omättade källor. Vid en 2 000 kcal-diet är det till exempel cirka 55–75 g fett per dag .

Om du vill gå ner i vikt eller har hormonella problem, fokusera inte på att eliminera fett utan på dess kvalitet och balans .

Hälsosamma fetter är en allierad, inte en fiende

Istället för att undvika fett, lär dig att välja det med omsorg. Naturliga, vegetabiliska oljor, nötter, fisk, avokado och frön kan förbättra din hälsa, ditt välbefinnande och ditt utseende. Undvik bearbetade livsmedel och se till att variera – det är nyckeln till framgång för varje hälsosam kost.

På biogo.de hittar du många högkvalitativa vegetabiliska fetter, ekologiska oljor och naturliga brödsmörjningar som passar perfekt med principerna för en hälsosam kost.