Innehåll:
Proteiner är kroppens grundläggande byggstenar. Dessutom ansvarar de för många processer som sker i kroppen och en regelbunden tillförsel via kosten är nödvändig. De finns både i animaliska och vegetabiliska produkter. Det är värt att nämna att proteiner och de aminosyror de består av kan skilja sig i vissa parametrar beroende på källan de kommer ifrån. Därför uppstår frågan vilka källor till detta makronäringsämne som är bäst lämpade för kroppens smidiga funktion. Vi kommer att försöka besvara denna fråga noggrant. För att bättre förstå hela ämnet kommer vi dock att diskutera och karaktärisera enskilda proteinkällor.
Vad är egentligen proteiner och vilka funktioner har de?
Man antar att proteiner ensamma utgör cirka 20 % av vår kroppsvikt. Det är ganska mycket. Dessa makroelement kännetecknas av en mycket komplex struktur. Proteiner av animaliskt ursprung består av 20 aminosyror, som kan delas in i exogena och endogena. De förstnämnda kallas också essentiella eftersom vår kropp inte kan producera dem själv. Därför måste de regelbundet tillföras via kosten. Dessa inkluderar: Lysin, Metionin, Leucin, Isoleucin, Treonin, Valin, Tryptofan, Fenylalanin och Histidin. Intressant nog kan Histidin produceras i vår kropp. Dock kan dess produktion hos barn inte täcka hela behovet. Därför har man beslutat att definiera det som en exogen aminosyra. Däremot kan kroppsegna aminosyror syntetiseras i vår kropp, exempel på dessa är Alanin, Asparaginsyra och Serin. Om antalet aminosyror som är bundna genom en peptidbindning i en molekyl överstiger 100, handlar det om ett protein. De kan skilja sig i kedjelängd, men också i storlek, form, roll och funktion i kroppen. Bland de grundläggande uppgifterna för proteiner i kroppen ingår:
- Uppbyggnads- och strukturfunktion (kreatin, kollagen, elastin)
- Transportfunktion (Hemoglobin, Transferrin)
- Reläfunktion (nervimpulser)
- Minnesfunktion (Ferritin)
- Immunfunktion (Immunoglobuliner)
- Styrning av tillväxt och differentiering av enskilda celler
- Reglering av biokemiska processer (insulin, tillväxthormon)
- Hormonell och genetisk reglering
- Reglering av muskelkontraktion (myosin, aktin)
- Skapa buffert
- Kontroll av cellmembranpermeabilitet
Proteiner har en stor påverkan på kroppens smidiga funktion. Därför är det värt att se till att få i sig dem regelbundet genom kosten. För detta måste du känna till deras grundläggande källor.
Proteiner av animaliskt ursprung
Proteiner av animaliskt ursprung kallas ofta kompletta proteiner. Det betyder att de innehåller alla nödvändiga essentiella aminosyror. Därför behöver vi inte oroa oss för sammansättningen av vissa animaliska proteiner och kan vara säkra på att vårt behov av enskilda aminosyror täcks genom konsumtion av dessa. Det är också värt att nämna att smältbarheten för denna typ av produkter är högre än för produkter av växtursprung. Den når cirka 96 %, medan växtproteiner når upp till cirka 90 %. Detta beror på skillnader i aminosyrasammansättningen mellan de båda proteinerna. De av animaliskt ursprung är i struktur, sammansättning och form mycket lika de i vår kropp.
Källor till animaliska proteiner
Även om proteiner av animaliskt ursprung är mycket lika. Även deras källa är av stor betydelse. Det bör påminnas om att enskilda produkter, förutom proteiner, också innehåller kolhydrater, fetter och andra makro- och mikroelement. Allt detta bidrar också till kvaliteten på en viss proteinkälla.
Rött kött (nötkött, fläsk, vilt, lamm, bagge).
Rött kött får sin karakteristiska färg främst från myoglobin. Dessa köttråvaror kännetecknas av en hög halt av lättsmälta och välgörande proteiner. Dessutom innehåller de mycket järn och B-vitaminer, inklusive det mycket värdefulla vitamin B12. Det är också värt att nämna att det innehåller mycket zink – ett ämne som bland annat är viktigt för att bibehålla frisk hud, naglar och fertilitet. Tyvärr finns det också en sked tjära i denna tunna honung. Rött kött är extremt fett. Det innehåller mycket mättade fetter som inte är särskilt bra för vår hälsa. Detsamma gäller mängden dåligt LDL-kolesterol. Dessutom kan överdriven konsumtion, särskilt i den friterade varianten, leda till tjocktarmscancer och hjärt-kärlsjukdomar. Det betyder naturligtvis inte att vi helt ska avstå från konsumtion, utan snarare kraftigt begränsa den.
Vitt kött (kyckling, anka, kalkon, vaktel, gås, kanin)
Vitt kött innehåller vanligtvis mycket mindre fett än rött kött, vilket är anledningen till att vi ofta kallar det magert kött. Dessutom är de också källor till mycket lättsmält protein och belastar inte vårt matsmältningssystem lika mycket. Till exempel ger 100 gram kycklingbröst cirka 22 gram protein. De rekommenderas särskilt för personer som tränar men samtidigt vill minska sin kroppsvikt på grund av deras låga kaloriinnehåll. Dessutom är vitt kött en bra källa till B-vitaminer, men också till zink, kalium, magnesium och järn. Det bör också nämnas att denna köttsort enligt senaste forskningsresultat innebär en mycket lägre risk för olika typer av cancer, särskilt sådana som påverkar vårt matsmältningssystem. Det kan också ätas mycket oftare än rött kött.
Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, grädde, kefir, ost, kärnmjölk)
Mejeriprodukter är också en bra proteinkälla i kosten. Det är dock viktigt att tänka på att olika sorter kan skilja sig mycket åt när det gäller innehållet per 100 gram. Till exempel innehåller 100 gram labost ungefär 20 gram protein och 100 gram mjölk ungefär 3 gram. Som du kan se är spannet för dessa värden ganska stort. Trots detta är mejeriprodukter en mycket bra källa till lättsmält protein. Dessutom bör man notera att denna typ av produkter innehåller stora mängder kalcium, magnesium, zink och koppar. En annan stor fördel med dessa produkter är också innehållet av vitaminer, inklusive vitamin D, A, E och B-gruppens vitaminer. Kom dock ihåg att välja högkvalitativa produkter från pålitliga källor. Idag tillsätts många aktiva ämnen i mejeriprodukter för att förbättra deras fysikalisk-kemiska egenskaper, vilket inte alltid har en positiv effekt på vår hälsa. Marknadsledaren tillsätter socker i många produkter som fyllnadsmedel och för att förbättra smaken. Detta är till exempel en vanlig procedur i fruktyoghurtar. Mejeriprodukter kan också innehålla laktos – mjölksocker. Därför bör personer med intolerans av uppenbara skäl undvika det.
Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur är huvudproteinkällan för nästan 3 miljarder människor. Lägger vi till att det är ett fullvärdigt protein och kan konsumeras av vegetarianer. Den stora variationen av arter och deras mångfald gör utan tvekan att alla kan hitta något som passar dem. Proteinhalten varierar dock också mycket mellan dem. Till exempel innehåller 100 gram lax cirka 15 gram och 12 gram sillkött. Detta ändrar dock inte det faktum att skaldjur är en av de bästa proteinkällorna och mer därtill. Förutom det relativt höga innehållet av detta makronäringsämne innehåller de många andra näringsämnen som påverkar kroppens funktion positivt. Redan på 1960-talet observerades att invånarna i Grönland (eskimåer) betydligt sällan drabbades av hjärt-kärlsjukdomar. Detta var naturligtvis kopplat till den höga konsumtionen av havsfiskar, som är en utmärkt källa till essentiella fettsyror (EFA). Dessa inkluderar Omega-3-, Omega-6- och Omega-9-syror. Dessutom kan de vara en utmärkt källa till element som zink, jod, kalium, fosfor, natrium och magnesium. De innehåller också olika vitaminer, inklusive vitamin A och D samt B-gruppens vitaminer. Konsumtion av denna typ av livsmedel kopplas också till en sänkning av nivån av det dåliga LDL-kolesterolet och triglycerider i blodet. De kan dessutom ha en positiv effekt på hela hjärt-kärlsystemets funktioner, förbättra hjärnfunktionen och därigenom avsevärt minska risken för neurodegenerativa sjukdomar (Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom).
Ägg som proteinkälla i kosten
Ägg är utan tvekan ett synonym för fullvärdigt protein. De är ett mönsterexempel när det gäller innehållet av enskilda aminosyror. Det betyder att de innehåller alla 20 aminosyror. År 1965 erkände dock Världshälsoorganisationen att de är en modell för att mäta innehållet av enskilda aminosyror i andra produkter. Ett normalt ägg med en vikt på 56 gram innehåller cirka 7 gram protein, men intressant nog finns det mer protein i äggulan. De är dessutom en bra källa till vitaminerna A, E, D och K. De innehåller mycket fosfor, kalium, natrium, koppar, kalcium, zink och selen. Även om de under åratal har ansetts vara en källa till dåligt LDL-kolesterol, är deras fettsammansättning förvånansvärt fördelaktig. På 10 gram fett finns endast 0,2 gram mättade fettsyror. Det är värt att framhäva att innehållet av omega-3- och omega-6-fettsyror i ägg är ganska högt. Dock kvarstår problemet med kolesterolet. Faktum är att ägg innehåller ganska mycket av det, men du bör inte vara alltför rädd för det. Dess ogynnsamma effekter elimineras av andra hälsofrämjande ämnen som finns i det. Slutligen sänks LDL-kolesterolnivån och mängden gott HDL-kolesterol i blodet ökar.
Protein av växtursprung – egenskaper
Även om protein oftare förknippas med produkter av animaliskt ursprung än med vegetabiliska, kan man inte ignorera de senare. Produkter av denna typ kan nämligen förse oss med tillräckligt med protein, men man bör beakta några viktiga saker. För det första är det något svårare att smälta jämfört med animaliskt protein. Skillnaderna varierar mellan 10 och 40 % beroende på produkt. Detta beror på att vegetabiliska produkter innehåller mycket fiber och fytinsyra. Båda dessa föreningar hämmar upptaget. Dessutom innehåller vegetabiliska proteiner en ofullständig eller för låg andel av exogena aminosyror. Därför bör man inte äta en eller två produkter av denna typ, utan försöka göra kosten så balanserad som möjligt. Detta är särskilt viktigt för vegetarianer och veganer. Den första gruppen bör kombinera mejeriprodukter med baljväxter för att förse kroppen med en komplett uppsättning aminosyror. Veganerna har däremot en något svårare uppgift på grund av det fullständiga avståendet från animaliska produkter, men det är också genomförbart. För detta ändamål bör de äta baljväxter, nötter och spannmål. En sådan varierad kost gör det säkert möjligt att förse kroppen med tillräckligt med exogena aminosyror. Det är också värt att nämna att på grund av bristen på rött kött i kosten är även en Vitamin B12-tillskott rekommenderat.
Baljväxter
Baljväxter anses vara en av de grundläggande källorna till växtbaserat protein. Värt att nämna är också soja, som bland dem har den högsta smältbarheten. Andelen ligger på cirka 90 %, därför är det inte förvånande att soja är grunden för många andra produkter, såsom tofu, sojadryck, tempeh, grädde och sojayoghurt. Baljväxter som produktgrupp kännetecknas av en hög halt av proteiner, men också fibrer och mikroelement. De innehåller mycket kalcium, fosfor, magnesium, kalium och till och med jod och B-vitaminer. Bland de mest populära representanterna i denna grupp finns: sojabönor, kikärter, linser, gröna ärtor, ärtor, vita bönor och röda bönor.
Sädesslag och pseudogräs
Spannmål och pseudospannmål är nästa proteinkälla på vår lista. Dessa växter är ofta en viktig ingrediens i andra populära produkter som pasta, gröt, kli och till och med bakverk. Förutom protein innehåller de många komplexa kolhydrater och fibrer. Därför är de också en bra energikälla. Dessutom innehåller de kisel, kalcium och B-vitaminer. Det är värt att nämna att dessa växtprodukter också kan rena kroppen från onödiga ämnesomsättningsprodukter och påskynda ämnesomsättningen. Intressant nog heter dessa pseudospannmål Amaranth och Quinoa. Bland produkterna i denna grupp som innehåller relativt mycket protein finns dock: vetekli, havrekli, bulgur, fullkornspasta, hirs och de ovan nämnda pseudospannmålen.
Frön och nötter
Frön och nötter är en utmärkt källa till växtbaserat protein. Per 100 gram av produkten finns upp till 30 gram (pumpafrön). Men det är inte allt, för de innehåller också omega-3-fettsyror. Dessa föreningar är nödvändiga för att vårt hjärt-kärlsystem och hjärtat ska fungera smidigt. Dessutom kan de förse oss med många mineraler, inklusive magnesium, fosfor, kalcium, zink, kalium och järn. B- och E-vitaminer samt ett högt fiberinnehåll är också styrkor hos nötter och frön. Vi bör dock komma ihåg att de, trots så många hälsofrämjande ämnen, är kaloririka. Låt oss därför försöka äta dem med måtta. Bland de mest populära representanterna i denna grupp finns hasselnötter, valnötter, cashewnötter, mandlar, men också solrosfrön, pumpafrön och chiafrön.
Sammanfattning
Det finns många proteinkällor, oavsett om de är av animaliskt eller växtbaserat ursprung. Det betyder att alla säkert kan hitta något som passar dem. Det motsvarar både organoleptiskt och ideologiskt. Naturligtvis har varje produktgrupp som nämns här både fördelar och nackdelar. Därför är det så viktigt att kombinera olika proteinkällor i kosten. Detta gäller inte bara för vegetarisk eller vegansk kost. Detta arbetssätt säkerställer också att förutom aminosyror kommer även andra, inte mindre viktiga kemiska föreningar in i våra kroppar. Dessutom blir den dagliga kosten med lite variation säkert mindre enformig och vi kan upptäcka nya smaker i köket.
