• Vegetarisk middag – sätt ihop en bas av dina favoritingredienser
• Vad finns det för en vegetarisk middag?

Numera blir en vegetarisk kost alltmer populär och prisvärd. Den ökande medvetenheten om jordbruk, slakt av djur och dess påverkan på planeten gör att fler och fler människor varje år äter vegetariskt eller märkbart minskar sin konsumtion av kött och animaliska produkter.

Om du ger dig ut på ett äventyr med ett kök baserat på växtprodukter är det värt att samla på sig en samling idéer och recept som gör det lättare för dig att tillaga värdefulla måltider utan att det blir tråkigt. I det här inlägget avslöjar vi hur du lagar en vegetarisk middag som är mättande och god.

Vegetarisk middag – sätt ihop en bas av dina favoritingredienser

Vegetarism finns i många varianter och former. Det bygger dock på att utesluta kött från kosten och att avstå från (eller delvis utesluta) animaliska produkter, såsom mejeriprodukter, ägg och honung. Att avstå från eller behålla vissa produkter beror på olika faktorer: etiska, ekonomiska eller hälsomässiga. Om du själv sätter ihop en vegetarisk meny är det värt att gå fram steg för steg för att se vad som fungerar i ditt fall.

Basen för produkterna som du använder för att laga en vegetarisk middag kan omfatta flera huvudgrupper, till exempel:

• Grönsaker, frukt och örter, inklusive baljväxter (sojabönor, ärtor, bönor, kikärter, linser, jordnötter osv.)
• Spannmål (och biprodukter) och gröt,
• Svampar,
• Nötter, kärnor och frön,
• Algen.

Om du vill börja ditt äventyr med vegetarisk matlagning, välj enkla och lite bearbetade produkter. Genom att köpa till exempel torkade ärtor, gryn i storpack eller en större mängd olivolja kan du själv tillaga många halvfabrikat, som ofta måste kompletteras med konserveringsmedel för att hålla bättre i butikshyllan.

Vad finns det för en vegetarisk middag?

Det finns olika sätt att laga vegetarisk mat. Först och främst bör man dock se till att måltiden är sammansatt så att den innehåller rätt andelar av värdefulla fetter, kolhydrater och naturligtvis protein. Kött anses vara den bästa proteinkällan som kroppen lätt kan ta upp – men det är inte den enda. Stora mängder protein finns i baljväxter (som kikärter, linser, ärtor eller bönor), som kan tillagas och kryddas på många olika sätt. Även svamp är ett bra köttalternativ.

När man planerar en middag är det inte tillräckligt att bara avstå från animaliskt protein, utan det är bättre att hitta en lämplig ersättning. Den bästa metoden kan vara att modifiera de recept du redan känner till så att kött och animaliska produkter kan ersättas med sådana av växtbaserat ursprung. Dessutom finns det allt fler proteinrika köttsubstitut på marknaden, till exempel:

• Tofu, Tempeh eller Yuba från sojabönor ,
• Kornprodukter, inklusive vete, såsom seitan
• tillverkad av grönsaker eller växtbaserat protein, som till exempel "kött" DOBI.

Andra ingredienser kan också ersättas, till exempel komjölk (kan ersättas med växtbaserade drycker), ägg (för bakning kan du istället för 1 ägg använda 3 teskedar malda linfrön blandade med 1 matsked vatten) och smör eller ister kan ersättas med vegetabiliska fetter. Även ostersättningar gjorda av sojabönor eller nötter finns tillgängliga.

Kom ihåg att komplettera varje måltid med fett. De mest värdefulla är oraffinerade vegetabiliska oljor (kallpressade), som vi tillsätter till lätt kylda livsmedel för att bevara deras egenskaper. Se också till variation. Strö den färdiga måltiden med hackade nötter, rostade frön, sesamfrön eller färsk lök. En utmärkt tillsats är också inaktiva jästflingor eller groddar, som förser kroppen med en dos mikroelement och vitaminer.