ЗМІСТ:

• Чому варто їсти рибу?
• Чи є риба корисною?
• Яку рибу їсти?
• Скільки риби їсти?
• Якщо не риба, то що?

Риба давно вважається одним із найкорисніших продуктів, які ми повинні включати у свій раціон. Вона займає важливе місце в харчовій піраміді Інституту харчування. Ми всі знаємо прислів’я: «Здоровий як риба». Однак дедалі більше сумнівів виникає щодо корисних властивостей риби. Дізнайтеся факти та міфи про рибу.

Чому варто їсти рибу?

Риба є хорошим джерелом білка. Вміст білка коливається від 10 до 25 %. Залежно від виду, вона також містить від 0,2 до 35 % жиру і лише від 0,1 до 1 % вуглеводів. Отже, розподіл макронутрієнтів може значно варіюватися залежно від виду риби. Крім того, енергетична цінність риби коливається від 20 до 200 ккал на 100 г. Це може бути дієтична страва, яка підходить для зниження ваги, але з іншого боку, вона може бути дуже калорійною, тому слід бути обережним із її вживанням у раціоні.

Риба також багата на вітаміни та мінерали, вміст яких залежить від виду. Найчастіше це: кальцій, фосфор, калій, фтор, селен, йод, залізо, марганець та жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K та вітаміни групи B. У багатьох інших продуктах вони зустрічаються рідко. Морська риба є для нас, поряд із йодованою сіллю, основним джерелом йоду. Сир, яйця та молочні продукти містять невелику кількість йоду. Це дуже важливо для нашого здоров’я, оскільки підтримує роботу щитоподібної залози, яка, у свою чергу, визначає правильне функціонування багатьох органів у людському організмі.

Окрім йоду, корисні властивості риби полягають насамперед у вмісті жиру. Чим жирніша риба, тим цінніша вона для нашого організму. Риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Це найкорисніші жири, які використовуються для профілактики серцево-судинних захворювань. До них належать дуже поширені хвороби цивілізації, такі як атеросклероз, гіпертонія та серцеві хвороби. Омега-3 жирні кислоти сприяють профілактиці цих захворювань і застосовуються також у їх лікуванні. Крім того, вони впливають на правильне функціонування нервової системи та мозку — підтримують пам’ять і знижують ризик інсульту. Також вони запобігають і підтримують лікування депресії.

Чи є риба корисною?

Важко переоцінити позитивний вплив риби на здоров’я людини. Тоді чому існує думка, що риба не така корисна і її слід обмежувати? Йдеться про важкі метали, які, окрім цінних речовин, також містяться в рибі. Це ртуть, кадмій, свинець, цинк і мідь, а також діоксини. Вони негативно впливають на нашу нервову систему. Протягом багатьох років досліджується їхній зв’язок із певними захворюваннями, такими як аутизм, хвороба Альцгеймера чи Паркінсона. Для дітей і вагітних вони значно небезпечніші, ніж для інших дорослих.

Якість риби залежить від умов її проживання, як у природі, так і в господарствах, а також від генетичних факторів. Споживачам дуже важко перевірити, чи певна риба в магазині вільна від шкідливих речовин. Що ж робити? Спершу варто знайти хороший рибний магазин поблизу, який пропонує якісні продукти. Як це перевірити? Поспілкуватися з власником або продавцем і отримати відгуки від інших покупців.

Яку рибу їсти?

Ми точно знаємо: риби різні. Варто обирати види, які через свої фізіологічні особливості містять менше важких металів. Це, зокрема, дрібні риби, такі як шпроти або оселедець. Великі види живуть довше і часто харчуються дрібнішою рибою, через що накопичують більше металів. Важливе також походження риби. Найкориснішими є ті, що з Тихого океану, Атлантики та Північного моря. На жаль, риби Балтійського моря сильно забруднені. Найбільше ртуті містять масляна риба, окунь, вугор, плотва та тріска. До найкорисніших видів у цьому відношенні належать: оселедець, сардини, пікша та лосось (але не з Балтійського моря).

Щодо корисних омега-3 жирних кислот, найкориснішими є жирні риби, такі як оселедець, макрель і лосось. Однак варто враховувати їхню енергетичну цінність у нашому щоденному енергетичному балансі.

Скільки риби їсти?

Дієтологи рекомендують їсти рибу 2-3 рази на тиждень. Якщо ми знаємо хороше джерело риби і впевнені в її якості, ця кількість здається оптимальною. У сумнівних випадках краще уникати надмірного споживання важких металів. Звичайно, поодиноке вживання риби сумнівної якості не має негайних негативних наслідків для здоров’я. Вони можуть проявитися лише при регулярному вживанні таких продуктів. Пам’ятайте, що якісна риба не є дешевою. Тому краще їсти її рідше, але вибирати правильну, ніж часто і з неприємними домішками.

Якщо не риба, то що?

Багато людей запитують, що їсти замість риби. Як і з йодом, немає кращого джерела омега-3 жирних кислот, ніж риба. У цьому плані лише морські водорості можуть конкурувати з рибою. Омега-3 також містяться у: лляній олії, насінні льону, волоських горіхах і волоській олії, а в меншій мірі — у рапсовій олії. Це небагато продуктів, і варто зазначити, що омега-3 з рослинних продуктів наш організм засвоює не так ефективно, як з тваринних. Рослинні омега-3 спочатку мають бути перетворені у форму, яку організм може засвоїти.

Особи, які не їдять рибу принаймні 2 рази на тиждень, рекомендується приймати препарати з омега-3 жирними кислотами. Це хороший спосіб забезпечити їхній корисний вплив на організм, якщо ми не впевнені у якості купленої риби або просто не любимо рибу. Харчові добавки також показані людям із ішемічною хворобою серця та підвищеним рівнем тригліцеридів.