Чому варто поєднувати білок і клітковину?

Протеїновий коктейль дорогою на роботу, білковий батончик вдень і велика порція сиру ввечері — так часто виглядає багата на білок дієта в соціальних мережах. Іноді це зручно. Але це не замінює різноманітну їжу.

Білок і клітковина виконують різні функції. Білок забезпечує амінокислоти, які організм використовує, зокрема, для побудови та підтримки тканин. Клітковина впливає на травлення, консистенцію стільця та відчуття ситості після їжі. Деякі види клітковини також служать їжею для кишкових бактерій.

Комбінація обох компонентів не робить тарілку автоматично «ідеальною». Але вона дає простий орієнтир для повсякденного життя:

• Білок доповнює страву важливим макронутрієнтом.
• Овочі, цільнозернові та бобові збільшують вміст клітковини.
• Більший вибір рослинних інгредієнтів додає на тарілку різноманітні вітаміни, мінерали та фітонутрієнти.
• Така страва здається більш повноцінною, ніж окремий білковий перекус.
• Багато страв можна просто приготувати та взяти з собою.

Хорошим прикладом є миска вівсянки з йогуртом, ягодами та насінням льону. Йогурт забезпечує білок. Вівсянка, ягоди та насіння додають клітковину. Ще простіше з бобовими: сочевиця, квасоля та нут природно містять і те, й інше.

Скільки білка та клітковини нам потрібно?

Індивідуальна потреба в білку може залежати від віку, маси тіла, стану здоров'я та фізичного навантаження. Для багатьох дорослих доцільно не зосереджувати білок в одному прийомі їжі, а розподіляти різні джерела білка протягом дня.

Також щодо клітковини важлива не лише одна страва. Особливо важливими джерелами є цільнозернові продукти, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Втім, не потрібно розраховувати кожен прийом їжі за допомогою додатка. Для повсякденного життя часто корисніше просте запитання:

Чи містить моя тарілка впізнаване джерело білка та хоча б один багатий на клітковину рослинний компонент?

Які продукти забезпечують білок і клітковину?

Не кожен продукт, багатий на білок, автоматично містить багато клітковини. М'ясо, риба, яйця, сир і натуральний йогурт, наприклад, забезпечують білок, але майже не містять клітковини. Її ви доповнюєте рослинними гарнірами.

Інші продукти вже поєднують обидва компоненти:

Бобові

До них належать:

• Сочевиця,
• Нут,
• квасоля кідні,
• біла квасоля,
• чорна квасоля,
• Горох,
• Сосві боби.

Вони забезпечують білок, клітковину, а також різні вітаміни та мінерали.

Цільнозернові продукти

Практичні варіанти:

• Вівсяні пластівці,
• Цільнозерновий хліб,
• Натуральний рис,
• Цільнозернові макарони,
• Гречка,
• Пшоно,
• Кіноа.

Особливо цільнозернові варіанти забезпечують більше клітковини, ніж сильно подрібнені продукти.

Горіхи та насіння

Наприклад:

• Мигдаль,
• Волоські горіхи,
• Арахіс,
• Гарбузове насіння,
• Соняшникове насіння,
• Насіння чіа,
• Льняне насіння,
• Насіння коноплі.

Вони добре підходять як топінг або складова перекусів. Оскільки вони енергетично щільні, зазвичай достатньо невеликої порції.

Сосві продукти

Тофу, темпе, едамаме та багаті на білок соєві йогурти можуть просто доповнити страву. Особливо тофу та темпе можна пікантно маринувати, смажити або готувати в духовці.

Багаті на білок молочні продукти та альтернативи

Натуральний йогурт, скайр, сир (кварк) та зернистий сир (коттедж) забезпечують білок. Щодо рослинних альтернатив, варто поглянути на таблицю поживної цінності, оскільки вміст білка сильно відрізняється залежно від основи.

Простий конструктор для ситних страв

Замість дотримуватися десяти різних правил харчування, ви можете скласти страву з чотирьох будівельних блоків.

1. Джерело білка

Наприклад:

• Сочевиця,
• Квасоля,
• Нут,
• Тофу,
• Темпе,
• Яйця,
• Натуральний йогурт,
• Сир (кварк),
• Риба або м'ясо.

2. Багата на клітковину основа

Наприклад:

• Вівсяні пластівці,
• Цільнозерновий хліб,
• Натуральний рис,
• Гречка,
• Цільнозернові макарони,
• Картопля з шкіркою.

3. Овочі або фрукти

Обирайте по можливості сезонно та різноманітно. Овочі збільшують об'єм страви та приносять різні смаки й текстури на тарілку.

4. Топінг або соус

Наприклад:

• Горіхи,
• Насіння,
• Тахін,
• Горіхова паста,
• Натуральний йогурт,
• Трави,
• високоякісна рослинна олія.

Не кожна страва має містити всі чотири групи у великих кількостях. Конструктор насамперед допомагає виявити типові прогалини.

Цільнозерновий хліб лише з варенням містить вуглеводи, але мало білка. Якщо доповнити його сиром (кварком) та ягодами, склад значно зміниться.

10 страв, багатих на білок та клітковину

1. Вівсяні пластівці зі скайром, ягодами та лляним насінням

Проста комбінація для сніданку або Meal Prep.

Вам потрібно:

• Вівсяні пластівці,
• Скайр або багатий білком соєвий йогурт,
• свіжі або заморожені ягоди,
• мелене лляне насіння,
• за смаком горіхи або горіхова паста.

Вівсяні пластівці та лляне насіння забезпечують клітковину. Скайр або соєвий йогурт доповнюють білок. Якщо приготувати суміш напередодні ввечері, ви отримаєте зручний Overnight Oats.

2. Цільнозерновий хліб з гумусом та яйцем

Гумус сам по собі смачний, але тонкий шар на білому хлібі ще не робить особливо поживну страву.

Краще:

• Цільнозерновий хліб,
• щедро гумус,
• варене яйце або маринований тофу,
• Огірок, помідор або редиска,
• Гарбузове насіння як топінг.

Так ви поєднуєте нут, цільне зерно, овочі та додаткове джерело білка.

3. Боул із сочевицею, коричневим рисом та запеченими овочами

Боул не обов'язково має складатися з дванадцяти інгредієнтів. Достатньо трьох основних компонентів:

• варена сочевиця,
• Натуральний рис,
• Перець, кабачки або морква з духовки.

До цього підходить заправка з тахіні, лимонного соку та води. Сочевиця та рис також доповнюють одне одного як рослинні джерела білка. Поєднання бобових і зернових може доцільно доповнити амінокислотний склад страви.

4. Салат з нуту та кіноа

Цей салат смакує як теплим, так і холодним.

Змішайте:

• варений нут,
• Кіноа,
• Помідори,
• Огірок,
• Петрушка,
• Лимонний сік,
• Оливкова олія.

Фета або нарізаний кубиками тофу можуть додатково підвищити вміст білка. Для порції в офіс найкраще зберігати заправку окремо.

5. Цільнозернові макарони з сочевично-томатним соусом

Проста альтернатива класичному м'ясному соусу.

Для соусу вам знадобиться:

• червона або коричнева сочевиця,
• Томатне пюре,
• Цибулина,
• Часник,
• Морква,
• італійські трави.

Подане з цільнозерновими макаронами, виходить страва, яку можна приготувати заздалегідь і заморозити порційно.

6. Картопля з трав'яним кварком і салатом з квасолі та огірків

Картоплю часто ігнорують у високобілкових дієтах. Але її добре поєднувати з кварком, яйцями або бобовими.

Проста страва складається з:

• Картопля в мундирі,
• трав'яний кварк або рослинна альтернатива з високим вмістом білка,
• біла квасоля,
• Огірок,
• Кріп,
• Лимонний сік.

Якщо залишаєте шкірку на картоплі, перед цим ретельно помийте її.

7. Тофу з овочами на сковороді з гречкою

Тофу дуже добре вбирає маринади. Змішайте його, наприклад, із соєвим соусом, паприкою, часником і трохи кунжутної олії.

Потім обсмажте його з:

• Броколі,
• Перець,
• Гриби,
• Цукровий горошок.

Як гарнір підходять гречка, коричневий рис або цільнозернові макарони. Кунжут або арахіс додають страві хрумкості.

8. Чилі сін Карне з трьома видами квасолі

Чилі ідеально підходить, коли потрібно приготувати одразу кілька порцій.

Наприклад, використовуйте:

• квасоля кідні,
• чорна квасоля,
• біла квасоля,
• Кукурудза,
• Помідори,
• Перець,
• Цибуля.

До цього підходять коричневий рис, цільнозерновий хліб або ложка натурального йогурту. Квасоля вже поєднує білок і клітковину в одному інгредієнті.

9. Йогурт-боул з яблуком, волоськими горіхами та насінням чіа

Для швидкого перекусу або легкого сніданку:

• Натуральний йогурт, скир або соєвий йогурт,
• Шматочки яблука,
• Волоські горіхи,
• Насіння чіа,
• Кориця.

Звертайте увагу на доданий цукор в ароматизованих йогуртах. З натуральним йогуртом ви можете самостійно регулювати солодкість за допомогою фруктів.

10. Смажений нут з овочевими паличками та соусом

Перекус не обов'язково має бути батончиком.

Промийте нут з банки або консерви, добре висушіть, приправте та запечіть у духовці. До них підійдуть:

• Морква,
• Перець,
• Огірок,
• соус з йогурту або тахіні.

Смажений нут зручний, але його не слід запікати до твердості каменю. Найсмачніший він свіжим та хрустким.

Розумно комбінуйте рослинні джерела білка.

Тваринні білки зазвичай містять всі незамінні амінокислоти у сприятливому складі. Рослинні продукти більше відрізняються тим, які амінокислоти і в якій кількості вони постачають.

Це не означає, що кожен окремий веганський прийом їжі потрібно складно розраховувати. Різноманітне харчування протягом дня важливіше, ніж ідеальна комбінація в кожному шматочку.

Перевірені комбінації:

• Сочевиця з рисом,
• Квасоля з кукурудзою,
• Хумус з цільнозерновим хлібом,
• Гороховий суп з хлібом,
• Вівсянка з горіхами,
• Картопля з соєвими продуктами.

Зернові та бобові особливо добре доповнюють одне одного. Картопля, горіхи та насіння також сприяють забезпеченню рослинним білком.

Протеїнові коктейлі можуть бути зручними в певних ситуаціях. Однак для здорових дорослих спеціальні продукти з високим вмістом білка не є обов'язково необхідними для покриття загальних потреб. Часто цього можна досягти за допомогою різноманітного вибору продуктів.

Підвищуйте споживання клітковини поступово.

Ті, хто раніше їв переважно білий хліб, сильно оброблені продукти та мало овочів, не повинні подвоювати споживання клітковини з дня на день.

Різка зміна може тимчасово призвести до:

• здуття,
• відчуття переповнення,
• тиск у животі,
• зміна травлення,

призводити.

Краще збільшуйте частку поступово:

1. Спочатку замініть одну порцію білого хліба на цільнозерновий.
2. Щоденно додавайте одну порцію овочів.
3. Почніть з невеликої кількості бобових.
4. Спочатку використовуйте мелене лляне насіння в невеликій кількості.
5. Пийте достатньо води.

Клітковина зв'язує воду, тому при збільшенні її споживання важливо пити достатньо рідини. Індивідуальна переносимість може відрізнятися.

Якщо бобові викликають дискомфорт, почніть з невеликих порцій червоної сочевиці, очищеного гороху або добре промитих бобових з банки.

Стійкі або сильні розлади травлення слід обстежити у лікаря, а не пояснювати їх просто «забагато клітковини».

Типові помилки при вживанні страв з високим вмістом білка

Звертайте увагу лише на кількість грамів

Продукт із великим написом «High Protein» не є автоматично найкращим вибором. Вирішальним залишається загальний склад: список інгредієнтів, цукор, сіль, жир, клітковина та розмір порції.

Робити овочі прикрасою

Три скибочки огірка поряд із великим білковим продуктом забезпечують мало різноманіття. Плануйте овочі або фрукти як справжню складову страви.

Занадто швидке збільшення клітковини

Велика кількість цільнозернових, бобів, насіння та сирих овочів одночасно може перевантажити травний тракт. Поступове введення зазвичай працює краще.

Недостатнє вживання рідини

Дієта з високим вмістом клітковини та дуже низьке споживання рідини погано поєднуються.

Бачити бобові лише як замінник м'яса

Сочевиця, квасоля та нут не повинні бути заміною чогось іншого. Вони слугують самостійною основою для супів, боулів, паст, салатів і рагу.

Замінювати кожен перекус протеїновими батончиками

Протеїнові батончики зручні в дорозі. Проте для щоденного перекусу натуральний йогурт, горіхи, фрукти, хумус або цільнозерновий хліб часто пропонують більше кулінарної різноманітності.

Так ви готуєтеся до активного тижня

Meal Prep не означає заповнювати в неділю сім однакових контейнерів. Часто достатньо кількох заздалегідь підготовлених складників.

Приготуйте, наприклад:

• каструля натурального рису, гречки або кіноа,
• порція сочевиці або нуту,
• одне деко запечених овочів,
• кілька яєць,
• соус або заправка.

Так ви можете складати різноманітні страви протягом тижня:

• Понеділок: боул з сочевицею,
• Вівторок: цільнозерновий вап з хумусом,
• Середа: салат з кіноа та яйцем,
• Четвер: овочеве смажене з тофу,
• П'ятниця: чилі з решти бобових.

Також допомагає добре заповнена комора. Зручними є:

• Бобові в банках або консервах,
• Вівсяні пластівці,
• Цільнозернові макарони,
• Натуральний рис,
• Горіхи та насіння,
• Томатне пюре,
• Горіхова паста,
• Заморожені овочі.

Так ви отримуєте повноцінний прийом їжі ще до того, як служба доставки взагалі відкриється.

Їсти до ситості, а не просто рахувати білок.

Збалансована страва не потребує яскравого пакування з позначкою «High Protein». Часто достатньо звичайних продуктів, розумно поєднаних.

Почніть із чіткого джерела білка. Додайте цільнозернові, бобові, овочі, фрукти, горіхи або насіння. Так швидкий перекус перетвориться на повноцінний прийом їжі, а простий гарнір — на страву, яка краще підходить для активного способу життя.

Відкрийте для себе в Biogo добірку бобових, цільнозернових продуктів, горіхів, насіння та рослинних джерел білка – і складайте власні страви, багаті на білок і клітковину.