Amaliyotda glyukemik indeks. Bu nima, kimlar uchun va qanday qo‘llaniladi?
MAZMUNI
- Glykemik indeks nima?
- Kimga past glykemik indeksli dieta mos keladi?
- Qaysi oziq-ovqat mahsulotlarining glykemik indeksi past?
- Glykemik indeksni amaliyotda qanday qo'llash mumkin?
- Amaliyotda qoʻllaniladigan asosiy tamoyillar
Bugungi kalit so'z: glykemik indeks. Bugungi kunda bu ko'rsatkich haqida ko'p gapiriladi va yoziladi. Bu vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar uchun qiziqarli. Uglevod almashinuvi muammolari bo'lgan bemorlar (masalan, diabet) shifokor tavsiyasiga binoan ovqatlanishni glykemik indeksga muvofiq tashkil qilishlari kerak. Ammo bu mavzuning mashhurligi uning ahamiyati noto'g'ri talqin qilinishiga olib keladi. Internetda bu haqda qarama-qarshi ma'lumotlar topiladi. Keling, glykemik indeks nima ekanligini, kimlar uni kundalik ovqatlanishga kiritishi kerakligini va qanday qilishni ko'rib chiqamiz.
Glykemik indeks nima?
Lebensmittel qon shakar darajasiga ta'siriga ko'ra tasniflangan. Bu amaliyotda biz uchun nima anglatadi? Xo'sh, ba'zi mahsulotlar bor, ularni yeganimizdan keyin tez energiya portlashi (glyukoza portlashi) yuz beradi, ammo afsuski, bu ko'rsatkich asl qiymatdan ham tezroq pasayadi. Bu yuqori glykemik indeksga ega mahsulotlardir. Boshqa mahsulotlar shunchalik kuchli "kick" keltirmaydi. Qon shakar asta-sekin chiqariladi va shuningdek asta-sekin, shunchalik keskin bo'lmagan tarzda tushadi. Bu past glykemik indeksga ega mahsulotlardir. Bu quyidagi diagrammalarda aniq ko'rinadi:
Qaysi oziq-ovqat mahsulotlarining glykemik indeksi past?
Biz allaqachon bilamizki, taomlarning past glykemik indeksiga e'tibor berish ko'pchiligimiz uchun sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Shunda savol tug'iladi: qaysi mahsulotlar past, qaysilari yuqori indeksga ega ekanligini qanday bilish mumkin? Internetda ushbu ko'rsatkich bo'yicha mahsulotlarni tasniflovchi ko'plab jadvallar mavjud. Eng ko'p uchraydigan tasnif: yuqori (> 70), o'rtacha (55-70) va past glykemik indeks (< 55). Ammo bu yerda bir nechta nozik jihatlar bor.
Birinchidan, glykemik indeks o'rtacha qiymatdir. Masalan, ko'pincha yuqori glykemik indeksga ega oziq-ovqat sifatida keltiriladigan bananni olaylik (aslida u o'rtacha hisoblanadi). Ovqatdan keyin qondagi shakar darajasining oshish tezligi odamdan odamga farq qiladi (chunki biz yosh, tana vazni, hazm qilish tizimi funksiyasi, hujayralarning insulin sezgirligi, oshqozon osti bezi funksiyasi, jismoniy faollik, metabolizm tezligi kabi omillarga ko'ra farqlanamiz). Bu mevalarning pishganlik darajasi, kun vaqti, nima qilganimiz (masalan, mashq) va hatto banan porsiyasi ham ta'sir qiladi. Shuning uchun faqat jadvallarga ishonish yetarli emas. O'z tanangizga ham e'tibor berish foydali.
Yana bir "ammo" bor. Glykemik indeksdan ko'ra muhimroq narsa - mahsulotning uglevod miqdorini hisobga oluvchi glykemik yukdir. Glykemik yuk asosida mahsulotlar quyidagilarga bo'linadi: past yukli (<10), o'rtacha (11-19) va yuqori (> 20). Quyidagi jadval mahsulotlarning glykemik indeksi va glykemik yukini taqqoslaydi. Asosiy misol sifatida qovun keltiriladi, uning indeksi yuqori, ammo yuki o'rtacha emas, balki past!
Glykemik indeksni amaliyotda qanday qo'llash mumkin?
Glykemik yuk hali ham aniq ko'rsatkich emas. Kamdan-kam hollarda biz bir vaqtning o'zida faqat bitta mahsulotni iste'mol qilamiz. Ha, ba'zida masalan, banan olib, uni yolg'iz atıştırmalık sifatida yeymiz. Ammo ko'proq hollarda biz turli mahsulotlardan iborat taomlarni iste'mol qilamiz. Shuning uchun, ma'lum bir mahsulotning glykemik indeksi yoki glykemik yukidan ko'ra, butun taomning glykemik indeksi muhimroqdir. Ya'ni, agar siz yuqori indeksga ega mahsulotni (masalan, tuzlangan kartoshka) iste'mol qilsangiz ham, agar uni oz miqdorda, qo'shimcha ravishda oqsil (masalan, go'sht), yog' (salatdagi zaytun), tolalar (sabzavotlar) bilan birga yesangiz, glykemik butun taomning indeksi ancha past bo'ladi.
Bu yerda glykemik indeks mavzusining asosiga kelamiz. Glykemik indeks yoki uglevod mahsulotlarining glykemik yuk jadvaliga koʻz yumishdan koʻra, toʻgʻri tayyorlash va ovqatlarni boshqa mahsulotlar bilan toʻgʻri birlashtirish muhimroqdir.
Amaliyotda qoʻllaniladigan asosiy tamoyillar
- Pishirilgan oziq-ovqatlar har doim xom oziq-ovqatlarga qaraganda yuqori glykemik indeksga ega. Qancha uzoq pishirilsa, shuncha yuqori boʻladi. Shuning uchun mumkin boʻlsa, xom yeyish foydalidir, masalan, makaron, grits, guruch – al dente pishirish.
- Qayta ishlangan oziq-ovqatlar har doim yuqori glykemik indeksga ega. Imkon qadar tabiiy mahsulotlarni tanlang.
- Issiq taomlar yuqori indeksni anglatadi. Shuning uchun taomni biroz sovutish foydalidir.
- Meva va sabzavotlar uchun shunday: ular qancha kam pishgan boʻlsa, glykemik indeksi shuncha past boʻladi.
- Sirka qoʻshilishi, masalan, olma, sharob yoki limon sharbati, taomlarning glykemik indeksini pasaytiradi.
- Shuningdek, yogʻ va oqsil qoʻshilishi hamda ayniqsa tolalar (kartoshka + goʻsht + sabzavot + zaytun moyi – esingizda?) butun taomning indeks qiymatini pasaytiradi.
- Uglevodlar sekinroq chiqarilgani uchun sekin ovqatlanish eng yaxshisidir.
- Bo'laklarga bo'lingan ovqatlar yuqori indeksga ega, masalan, krem-shurpa oʻrniga anʼanaviyroq tanlang va smuzi oʻrniga mevali salatni tanlang.
Ovqatdan keyingi qon shakar darajasini koʻrsatadigan diagramma - glykemik indeks
Past glykemik indeksli dieta kimlar uchun mos?
Siz postprandial uyquchanlik hodisasini bilasizmi? Yoki qulupnayli knedlik idishidan keyin tez ochlik hissi? Bu taʼsir. Sogʻliq holatidan qatʼiy nazar, biz yuqori glykemik indeksga ega ovqatning salbiy taʼsirlarini his qilishimiz mumkin. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan ushbu koʻrsatkichga eʼtibor berish foydalidir. Bu bizning tanamiz uchun energiya tebranishlaridan qochishga yordam beradi.
Ushbu hodisa uglevod almashinuvida muammolari boʻlgan odamlar uchun yanada muhimroqdir. Diabetiklar yoki insulin qarshiligi bilan ogʻrigan bemorlar oziqlanishlarida glykemik indeksga alohida eʼtibor berishlari kerak. Ularning sogʻliq holati yuqori qon shakar darajasi va uning tez pasayishi xavfli boʻlishi mumkinligini anglatadi.
Diyetda boʻlgan odamlar haqida nima deyish mumkin? Past glykemik indeks vazn yoʻqotishni ragʻbatlantiradimi? Aslida, past glykemik indeksga ega ovqatlar uzoqroq toʻyintiradi, shuning uchun biz kamroq atıştırmalıklarga murojaat qilamiz. Ular koʻpincha koʻproq tolalar, vitaminlar va minerallarni oʻz ichiga oladi, shuning uchun ular sogʻligʻimiz uchun yaxshiroqdir.
NASHRIYOTCHI TANLOVI
Getrocknete Datteln 1 kg BIOGO
- €4,21
€4,95- €4,21
- Stückpreis
- / pro
Geschälte Sonnenblumenkerne 1 kg BIOGO
- €3,04
€3,57- €3,04
- Stückpreis
- / pro
Mandeln 1 kg BIOGO
- €11,69
€13,75- €11,69
- Stückpreis
- / pro
Walnüsse 800 g BIOGO
- €8,65
€10,18- €8,65
- Stückpreis
- / pro
Getrocknete Mango bio 400 g BIOGO
- €10,99
- €10,99
- Stückpreis
- / pro
GESCHÄLTE SONNENBLUMENKERNE BIO 1 KG BIOGO
- €4,44
€5,22- €4,44
- Stückpreis
- / pro
Haferflocken 800 g BIOGO
- €2,34
€2,76- €2,34
- Stückpreis
- / pro
Kokosraspeln bio 500 g BIOGO
- €10,07
- €10,07
- Stückpreis
- / pro
Tasche #changezbiogo Baumwolle v.2
- €4,02
- €4,02
- Stückpreis
- / pro
Ungeschälte Buchweizengrütze 1 kg BIOGO
- €2,81
€3,31- €2,81
- Stückpreis
- / pro