Tarkibi:

• Inson tanasidagi temir
• Temir uchun oziq-ovqat manbalari
• Go'shtsiz ovqatlanishda temir manbalari
• O'simlik mahsulotlaridan temir so'rilishini kamaytiradigan omillar qanday?
• Hemsiz temir so'rilishini yaxshilaydigan omillar

Go'shtsiz, vegetarian, vegan ovqatlanish va uning turli xil variantlari yildan-yilga tobora ommalashib bormoqda va tobora ko'proq odamlar hayvon mahsulotlarini iste'mol qilishdan voz kechishga qaror qilmoqda. Bunday qarorning sabablari juda xilma-xil bo'lishi mumkin: axloqiy, ma'naviy, ekologik va sog'liq bilan bog'liq sabablar. Biroq, noto'g'ri tarkibda tuzilgan har qanday chiqarib tashlash dietasi tanada oziq moddalari yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Go'shtsiz ovqatlanishda odatda oson so'riladigan temir yetishmasligi haqida xavotir mavjud bo'lib, uning eng katta va ishonchli manbai go'shtdir. Shunday ekan, qanday va nima yeyish kerak, vegetarian yoki vegan ovqatlanishdan voz kechmaslik va yaxshi sog'liqdan bahramand bo'lish uchun?

Inson tanasidagi temir

Temir immunitetimiz rivojlanishida rol o'ynaydi va kollagen hamda ba'zi neyrotransmitterlar sintezida ishtirok etuvchi fermentlarning tarkibiy qismi sifatida xizmat qiladi. Taxminan 70% temir gemoglobinda joylashgan bo'lib, to'qimalarni kislorod bilan ta'minlaydi, shuningdek, mushak hujayralaridagi miyoglobinda saqlanadi va chiqariladi. Taxminan 6% temir nafas olish va energiya almashinuvi uchun zarur bo'lgan oqsillarning bir qismidir. Qolgan qismi "zaxirada" saqlanadi. Temir immunitetimiz rivojlanishida rol o'ynaydi va kollagen hamda ba'zi neyrotransmitterlar sintezida ishtirok etuvchi fermentlarning tarkibiy qismi sifatida xizmat qiladi. Surunkali temir tanqisligi anemiya rivojlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa tananing ish faoliyati va immunitetiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu elementning yetishmasligi surunkali charchoq, umumiy zaiflik, diqqatni jamlash qiyinligi, terining oqarishi, yuzaki nafas olish va yurak urishining tezlashishi, bosh aylanishiga olib keladi. Bolalarda ishtahasizlik, neyrokognitiv rivojlanishning kechikishi va infeksiya xavfining oshishi kabi simptomlar ham paydo bo'lishi mumkin. Homilador ayollarda esa erta tug'ilish xavfi oshadi.

Temir uchun oziq-ovqat manbalari

Oziq-ovqatlarda ikki turdagi temir mavjud: hayvon mahsulotlarida uchraydigan va tanada yaxshiroq so'riladigan gem-temir hamda asosan o'simlik mahsulotlarida uchraydigan gem bo'lmagan temir. Uning oziq-ovqatdan mavjudligi kamroq, chunki u turli so'rilish to'siqlari ta'siriga moyil. Shu sababli, go'shtsiz ovqatlanadigan odamlar aralash ovqatlanadiganlarga nisbatan taxminan 80% ko'proq temir qabul qilishlari tavsiya etiladi.

Go'shtsiz ovqatlanishda temir manbalari

To'g'ri tuzilgan vegan va vegetarian ovqatlanish tanaga kerakli miqdorda temir yetkazib berishi mumkin. Go'shtsiz ovqatlanishda eng muhim temir manbalari loviya, to'liq don mahsulotlari, urug'lar va quritilgan mevalardir. Vegetarian ovqatlanishda tuxum sarig'i yaxshi temir manbai hisoblanadi. Go'shtsiz, temirga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• pishirilgan: soya loviyasi, yasmiq, oq va qizil loviya,
• qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari,
• Chiasemen,
• tofu,
• Tahini – kunjut pastasi,
• pistachio yong'oqlari,
• qizil lavlagi,
• Ismaloq,
• qo'ziqorinlar (chanqovullar),
• Yer yong'oq moyi,
• Sutli jo'xori,
• quritilgan o'riklar, anjirlar,
• Tovuq tuxumlari.

O'simlik mahsulotlaridan temir so'rilishini kamaytiradigan omillar qanday?

Hemsiz temir hayvon mahsulotlaridagi temirdan kamroq so'riladi. Hemsiz temir so'rilishi oziq-ovqat tarkibi va hatto aynan iste'mol qilinayotgan taomga bog'liq. Shuning uchun, go'shtsiz ovqatlanishda nafaqat temir ta'minoti, balki taomlarni to'g'ri tayyorlash usuli ham katta ahamiyatga ega. Temir so'rilishini kamaytiradigan moddalar quyidagilardir:

• Polifenollar – ular, jumladan, qora choyda mavjud,
• Fitik kislota – loviya, don, yong'oqlar va urug'larda mavjud.

Hemsiz temir so'rilishini yaxshilaydigan omillar

Temir so'rilishini jarayoni to'g'ri taom tayyorlash va polifenollarga boy ichimliklarni iste'mol qilmaslik orqali samarali qo'llab-quvvatlanishi mumkin. A vitamini, C vitamini, Beta-karotin va organik kislotalarni taomga qo'shish Hemsiz temir so'rilishini oshirishning samarali usulidir.

• A vitamini, C vitamini va Beta-karotin fitik kislota ta'sirini neytrallashtiradi. Shuning uchun, ushbu tarkibiy qismlarga boy mahsulotlarni taomlarga qo'shish, temirning Hemsiz shaklini ikki baravar yoki o'n ikki baravar ko'proq so'rilishini oshirishga yordam beradi.

Go'shtsiz ovqatlanishda tanani yetarli temir bilan ta'minlash uchun, temirga boy o'simlik mahsulotlaridan tayyorlangan taomlar tayyorlanishi va har biriga yaxshi C vitamini manbai qo'shilishi kerak. Masalan, yangi meva, sabzavot yoki bodring shaklida. Makkajo'xori, yong'oqlar va jo'xori yormasi kabi mahsulotlar iste'moldan oldin namlanishi kerak. Choy va qahva esa ovqatdan kamida bir soat oldin yoki keyin ichilishi ma'qul. Shu vaqt ichida sharbat yoki oddiy suv ichishni tanlang.