Tarkib:

• Kichik urug'lar, katta ozuqa kuchi
• Konsentrlangan manbalar – Tofu, Tempeh, Seitan va suv o‘tlari
• Sabzavot, xamirturush va... jasur aralashtirish!
• Buni kundalik hayotga qanday integratsiya qilish mumkin?

Garchi yasmiqlar, loviya va no'xat o'simlik asosidagi ovqatlanishning ustunlari bo'lsa-da, mavzu shu bilan cheklanmaydi. Ko'p odamlar "o'simlik oqsili" atamasini faqat dukkakli mevalarga nisbatan qo'llashadi, ammo boshqa bir qator qimmatbaho mahsulotlar ham mavjud. Quinoa , quinoa sifatida tanilgan, va Amaranth so'zma-so'z yalang'och donlar hisoblanadi – ular to'liq eksogen aminokislotalar to'plamini o'z ichiga oladi, oson hazm bo'ladi va tabiiy ravishda glyutensizdir. Ular sabzavotlar bilan juda yaxshi uyg'unlashadi, bowls, quymoq yoki salatlar uchun asos bo'lishi mumkin. Shuningdek, Grütze – ayniqsa qovurilmagan grechka , arpa va tabiiy guruch – oqsil, tola va qimmatbaho minerallarni ta'minlaydi va shu orqali ichak sog'lig'ini va uzoq davom etadigan to'yinganlik hissini qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mahsulotlar ko'pincha makaron yoki kartoshkaga ajoyib alternativa bo'lib, bir vaqtning o'zida ovqatlanishning ozuqaviy sifatini yaxshilaydi.

Kichik urug'lar, katta ozuqa kuchi

Urug'lar va donlar kam baholanadi, lekin juda muhimdir. Ushbu toifada yetakchi – har 100 grammida 30 g gacha protein bo‘lachaqqoq, sho‘rvaga, salatga yoki smoothie- Bowlga kichik bir hamma yetarli bo‘ladi, ovqatni ozuqaviy jihatdan boyitish uchun. Xuddi shunday ta’sir ko‘rsatadi quyosh urug‘i , chia urug‘i va zig‘ir urug‘i – oxirgisi yaxshiroq so‘rilishi uchun iste’mol qilishdan oldin maydalanishi kerak. Bundan tashqari, ular sog‘lom Omega-3 yog‘ kislotalarini ta’minlaydi va gormon tizimini qo‘llab-quvvatlaydi. Bunga qo‘shimcha ravishda yong‘oq – bodom, kaju, yong‘oq – nafaqat sog‘lom yog‘lar, balki katta miqdorda protein (taxminan 15–25 g/100 g) ham o‘z ichiga oladi va shu bilan birga desertlar, uy sharoitida tayyorlangan o‘simlik sutida yoki „vegan pishloq surtmasida“ ajoyib ingredient bo‘lib xizmat qiladi.

Konsentrlangan manbalar – Tofu, Tempeh, Seitan va suv o‘tlari

Agar biz bir porsiyonda ko'proq protein istasak – masalan, intensiv mashqlar paytida, keksalar ovqatlanishida yoki oddiygina o'zgarish sifatida – o'simlik protein manbalarining konsentratlariga murojaat qilish foydali bo'ladi. Tofu – bu klassik, ta'mi neytral, ziravorlarni g'ubor singari yutadi va shirin hamda sho'r taomlar bilan yaxshi uyg'unlashadi. Tempeh, fermentlangan soya, chuqurroq ta'mga va yuqori protein hamda probiotiklar miqdoriga ega bo'lib, bu ichak florasi uchun qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, Seitan – bug'doy glutenidan tayyorlangan mahsulot bo'lib, go'shtga o'xshash tuzilishga va yuqori protein miqdoriga (100 g da 75 g gacha) ega. Superfood dietasida yashil suvo'tlarini ham unutmaslik kerak – Spirulina va Chlorella haqiqiy mikroprotein qudrat to'plamlari bo'lib, shuningdek, temir, B-vitaminlari va xlorofilni o'z ichiga oladi. Kokteyllar, protein to'plari yoki jo'xori yormasiga qo'shimcha sifatida juda mos keladi.

Sabzavot, xamirturush va... jasur aralashtirish!

Har bir kishi bilmaydiki, oddiy yashil sabzavotlar ham oqsilga ega – ehtimol katta miqdorda emas, lekin muntazam iste'mol qilinganda, u aminokislotalar balansiga haqiqiy ta'sir ko'rsatadi. Ispanach , brokkoli , qora karam , Brüssel karam – barcha bu sabzavotlar, ko'p miqdorda iste'mol qilinganda yoki kokteyllarga aralashtirilganda, ovqatlanishni nafaqat mikroelementlar, balki o'simlik oqsillari bilan ham boyitadi. Bundan tashqari, faol bo'lmagan xamir tortmasi – ularning pishloq-yong'oq ta'mi bilan mashhur – har 100 g uchun 50 g gacha oqsilga ega, B guruhi vitaminlari manbai (ko'pincha B12 bilan boyitilgan) va souslar, pastalar, dimlama taomlari va makaronlarning ta'mini mukammal ravishda boyitadi. Samarali o'simlik ovqatlanishining siri? Xilma-xillik va kombinatsiya – masalan, donlar bilan urug'lar, tofu bilan sabzavotlar, dukkaklilar bilan guruch. Tanamizga faqat to'g'ri ingredientlarni taqdim etsak, u kerakli aminokislotalarni muammosiz "to'ldiradi".

Buni kundalik hayotga qanday integratsiya qilish mumkin?

O‘simlik oqsili nafaqat bilim – balki oshxonaga osonlikcha o‘tkazib bo‘ladigan amaliyotdir. Oddiy o‘zgarishlardan boshlang: oq guruchni kvinoaga almashtiring, sho‘rvaga qovoq urug‘larini sepang, suli yormasiga bir osh qoshiq zig‘ir urug‘i va smoothiega bir choy qoshiq spirulina qo‘shing. Tushlikda grechka bilan pishirilgan tofu va sabzavotlarni, kechki ovqatda esa loviya va kaju pastasini tanlang. Krem sho‘rvaga xamirturush qobiqlarini qo‘shing yoki ularni tuz o‘rniga popcorn ustiga sepib qo‘ying. O‘simlik oqsili zerikarli bo‘lishi shart emas va uning manbalari cheklangan bo‘lishi ham shart emas. Idishingizda qancha ko‘p ranglar, tuzilmalar va lazzatlar bo‘lsa, tanangiz shuncha yaxshi ovqatlanadi. Bu siz vegan, fleksitariyan yoki shunchaki sog‘lomroq ovqatlanishni xohlagan bo‘lishingizdan qat’iy nazar, amal qiladigan oddiy qoidalardir.