Elektrolyty v létě: Kdy voda stačí a kdy tvé tělo potřebuje víc

Slunce pálí, tričko se lepí a láhev s vodou je rychleji prázdná, než bys čekal. Právě v létě se proto často klade otázka: Stačí normální voda, nebo tělo potřebuje navíc elektrolyty?

Upřímná odpověď zní: Záleží na tom.

Kdo tráví klidný letní den v kanceláři, normálně jí a pravidelně pije, obvykle nepotřebuje speciální elektrolytický nápoj. Jinak to může být po dlouhém vytrvalostním sportu, fyzické práci nebo silném pocení. Rozhodující nejsou jen teploty, ale také délka a intenzita zátěže, individuální ztráty potem a strava.

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou minerální látky, které se vyskytují rozpuštěné v tělních tekutinách a nesou elektrický náboj. Mezi nejdůležitější patří:

• Sodík
• Chlorid
• Draslík
• Hořčík
• Vápník

Plní různé úkoly. Mimo jiné se podílejí na hospodaření s tekutinami, přenosu vzruchů mezi nervy a svaly a na normálních metabolických procesech.

Tělo si tyto minerální látky nedokáže samo vyrobit. Přijímáme je prostřednictvím potravin a nápojů. Při vyvážené stravě je potřeba obvykle dobře pokryta. Ani sport automaticky neznamená, že jsou nutné doplňky stravy.

Proč při horku ztrácíme tekutiny a minerální látky?

Pocení není chyba těla, ale jeho vestavěná klimatizace. Když se pot odpařuje z kůže, může být uvolňováno teplo. Zároveň však tělo ztrácí vodu a v ní rozpuštěné minerální látky.

Čím je tepleji a čím více se pohybujeme, tím větší může být ztráta tekutin. Také suchý vzduch, fyzická práce a vysoký energetický výdej zvyšují potřebu vody.

Kolik se kdo potí, je velmi individuální. Dva lidé mohou při stejné túře ztratit různé množství tekutin. Svou roli hraje trénovanost, tělesná výška, oblečení, okolní teplota a osobní míra pocení.

Proto neexistuje množství pití, které by přesně vyhovovalo každému člověku a každé situaci.

Kdy voda zcela stačí?

Pro běžný den je voda většinou nejlepší volba.

To platí například, když:

• trávíš běžný pracovní den,
• jen lehce se potíš,
• chodíš na procházky nebo jsi mírně aktivní,
• stravuješ se vyváženě,
• během dne pravidelně piješ.

Světová zdravotnická organizace (WHO) zdůrazňuje, že dostatečný přísun tekutin je důležitý zejména v horku. Kolik tekutin je potřeba, závisí mimo jiné na teplotě, fyzické aktivitě, věku, zdravotním stavu a individuálních ztrátách pocením. Voda a neslazené čaje se obzvláště hodí jako nekalorické prostředky proti žízni.

V horkých dnech je vhodné nepít až večer několik velkých sklenic najednou. Lepší je pravidelný přísun tekutin během dne. WHO doporučuje při vysokých teplotách dbát zejména na dostatečné pití a přizpůsobit potřebu tekutin horku, aktivitě a osobní situaci.

Kdo jí normálně, přijímá sodík, draslík, hořčík a další minerální látky navíc prostřednictvím jídel. Celozrnný chléb se sýrem, salát, zelenina, ovoce, jogurt nebo teplé jídlo již poskytují různé minerální látky.

Elektrolytový prášek tedy není automaticky nutný jen proto, že teploměr ukazuje 30 stupňů.

Kdy mohou být elektrolyty užitečné?

Nápoje s obsahem elektrolytů mohou být zajímavé, když se neztrácí jen trochu tekutiny, ale po delší dobu větší množství potu.

To může být například případ:

• dlouhé vytrvalostní zátěže,
• intenzivní sport při vysokých teplotách,
• vícehodinové túry nebo cyklistické výlety,
• fyzicky náročné práce venku,
• velmi silné a dlouhotrvající pocení,
• více tréninkových jednotek za den.

Také WHO upozorňuje, že ztráty tekutin při horku a fyzické zátěži by se měly brát vážně. Zároveň by měla být pitná strategie přizpůsobena zátěži, délce, klimatu a individuálním ztrátám potem.

Příklad: Po 30 minutách lehké jízdy na kole obvykle stačí voda. Kdo naopak při letních teplotách několik hodin běhá, chodí na túry nebo jezdí na kole, ztrácí výrazně více tekutin a sodíku. Pak může být vhodně složený nápoj praktičtější než samotná voda.

Důležité je slovo může. Ne každá sportovní aktivita vyžaduje speciální produkt a více elektrolytů neznamená automaticky lepší zásobení.

Které elektrolyty ztrácíme při pocení?

Potem se ztrácí především sodík a chlorid. Draslík, vápník a hořčík jsou rovněž vylučovány, ale v menším množství. Ztráty hořčíku potem jsou často přeceňovány.

To vysvětluje, proč se elektrolytický nápoj nevyznačuje jen tím, že je na obalu velkými písmeny napsáno „Hořčík“.

Při silném pocení je obzvláště relevantní obsah sodíku. Kolik sodíku člověk ztrácí, však závisí na množství potu a individuálním složení potu.

U většiny lidí jsou tyto ztráty vyrovnávány běžnými jídly. Kdo po sportu jí vyvážené jídlo a dostatečně pije, často tím již přijímá tekutiny, sůl, sacharidy a další minerální látky.

Voda, ovocná šťáva s vodou nebo elektrolytický nápoj?

Ne každý nápoj se hodí do každé situace.

Voda

Vhodné pro:

• běžný každodenní život,
• krátký a mírný pohyb,
• lehká sportovní zátěž,
• pravidelné pití v horku.

Voda je bez kalorií, snadno dostupná a pro většinu běžných situací dostačující.

Neslazený bylinkový nebo ovocný čaj

Vhodné pro:

• Lidé, kterým je čistá voda příliš nudná,
• teplé nebo chlazené letní nápoje,
• bezcukrová změna.

U hotových čajových nápojů si všímej, zda byl přidán cukr nebo sirup.

Ovocná šťáva s vodou

Vhodné pro:

• delší fyzická aktivita,
• Situace, kdy kromě tekutin jsou užitečné také sacharidy,
• Lidé, kteří chtějí vodu chuťově vylepšit.

Často zmiňovaná směs se skládá ze tří dílů vody a jednoho dílu šťávy. Dodává tekutiny a trochu energie, ale obsahuje více cukru než voda nebo neslazený čaj.

Elektrolytický nápoj

Vhodné pro:

• dlouhé, potivé zátěže,
• intenzivní tréninky v horku,
• Situace, kdy je třeba cíleně doplňovat tekutiny a minerální látky.

Složení se podle produktu výrazně liší. Některé nápoje obsahují hlavně cukr a aroma, jiné poskytují jasně deklarovaná množství sodíku, draslíku nebo hořčíku.

Kokosová voda

Kokosová voda dodává tekutiny a přirozeně obsahuje mimo jiné draslík. Může být osvěžující změnou, ale není automaticky ideálním sportovním nápojem pro každou zátěž. Její obsah sodíku může být ve srovnání s elektrolytickými nápoji zaměřenými na sodík relativně nízký.

Kdo při sportu silně potí, neměl by se proto zaměřovat jen na pojem „přírodní“, ale na skutečné údaje o výživových hodnotách.

Podle čeho poznáš dobrý elektrolytický nápoj?

Přední strana obalu prodává pocit. Zadní strana poskytuje rozhodující informace.

Před nákupem si všímejte následujících bodů:

1. Jasně deklarovaná množství minerálů

Tabulka nutričních hodnot by měla ukazovat, které elektrolyty jsou obsaženy a v jakém množství jsou dodávány na porci.

Označení jako „minerální komplex“ zní zajímavě, ale bez konkrétních množství toho mnoho neřeknou.

2. Vhodný obsah sodíku

Při silném pocení je sodík obvykle důležitější než obzvláště dlouhý seznam exotických přísad. Zkontrolujte proto, zda je sodík obsažen a kolik ho hotový nápoj poskytuje.

3. Obsah cukru

Cukr není v zásadě chyba. Při dlouhé sportovní zátěži mohou sacharidy dodávat energii. Pro běžný den v kanceláři nebo jako každodenní hasič žízně je však silně slazený nápoj většinou zbytečný.

Cukrem slazené nápoje mohou rychle poskytnout mnoho dodatečné energie. WHO doporučuje omezit příjem volných cukrů. Pro každodenní použití jsou proto voda a jiné neslazené nápoje většinou lepší volbou.

4. Velikost porce

Neporovnávejte pouze údaje na 100 gramů prášku. Rozhodující je, kolik skutečně přijmete na jednu hotovou porci.

Odměrka, sáček a šumivá tableta mohou poskytovat zcela odlišná množství.

5. Další složky

Elektrolytický produkt může mimo jiné obsahovat:

• Cukr nebo sladidla,
• Aroma,
• Okyselovadla,
• Vitamíny,
• Kofein,
• Rostlinné extrakty.

Více přísad nedělá produkt automaticky lepším. Rozhodujte podle účelu použití.

Kofeinový sportovní nápoj pozdě večer plní například jinou funkci než jednoduchý elektrolytický nápoj po dlouhé túře.

Takto pijete v horkých dnech správně

Dobrý pitný režim nemusí být složitý.

Nezačínejte až s žízní

Ráno si postavte láhev viditelně na stůl nebo si ji vezměte s sebou na cestu. Viditelné nápoje se méně často zapomínají.

Pijte pravidelně menší množství

Několik porcí během dne je obvykle příjemnější než velmi velká množství najednou.

Přizpůsobte množství svému dni

Klimatizovaná kancelář klade jiné nároky než práce na zahradě, horská túra nebo běžecký trénink na slunci.

Využívejte potraviny bohaté na vodu

Okurky, rajčata, meloun, bobulovité ovoce, saláty, polévky a jogurt mohou přispět k doplnění tekutin. Také z pohledu WHO je v horku důležité brát ztráty tekutin vážně a vědomě zařadit do každodenního života vhodné nápoje a potraviny bohaté na vodu.

Kontrolujte své tělesné pocity

Silná žízeň, neobvyklá únava, bolesti hlavy, závratě nebo problémy s koncentrací mohou souviset s nedostatečným příjmem tekutin. Tyto potíže však mají mnoho možných příčin a neměly by být automaticky interpretovány jako „nedostatek elektrolytů“.

Vyhněte se extrémním experimentům.

Velmi velké množství vody za krátkou dobu je stejně málo smysluplné jako záměrné vysoušení před sportem. Pití by mělo odpovídat skutečné potřebě.

Kdo by měl obzvláště dbát na svůj příjem tekutin

Někteří lidé reagují na horko citlivěji nebo pociťují žízeň méně spolehlivě.

Zvláštní pozornost vyžadují mimo jiné:

• Starší lidé,
• Děti,
• Těhotné a kojící ženy,
• Osoby s horečkou, zvracením nebo průjmem,
• Lidé, kteří užívají odvodňující léky,
• Osoby se srdečním nebo ledvinovým onemocněním,
• Sportovkyně a sportovci při dlouhých zátěžích.

U dětí a starších osob může být pocit žízně méně výrazný nebo v každodenním životě snadno přehlížen. Proto by nápoje měly být dobře viditelné a pravidelně nabízeny.

Při nemocech, pravidelném užívání léků nebo lékařem nařízeném pitném režimu byste neměli používat elektrolytové produkty na vlastní pěst. To platí zejména pro produkty s vysokým obsahem sodíku nebo draslíku.

I při přetrvávajícím zvracení, silném průjmu, zmatenosti, problémech s krevním oběhem nebo podezření na úpal je profesionální lékařská pomoc důležitější než volně zvolený sportovní nápoj.

Voda na prvním místě, elektrolyty podle potřeby

Pro většinu letních dnů platí jednoduché pravidlo: Pravidelně pít vodu a jíst vyváženě.

Elektrolyty nejsou povinnou součástí při každé vlně veder a nenahrazují dostatečný pitný režim. Mohou však být praktickým doplňkem při dlouhých, intenzivních nebo obzvlášť potivých zátěžích.

Rozhodující je kontext:

• Jak dlouho jste aktivní?
• Jak silně se potíte?
• Jak je horko?
• Co jste jedli?
• Co vlastně obsahuje vybraný nápoj?

Tak se z trendového produktu stane vědomé rozhodnutí.

Objevte u Biogo vybrané produkty pro vaši hydrataci v létě – od kokosové vody po elektrolytové a minerální produkty. Zkontrolujte složení a vyberte variantu, která odpovídá vašemu každodennímu životu a aktivitě.