Indhold:
Jern er et mineral, der bestemmer mange processer i vores krop. Derfor er det meget vigtigt at tilføre kroppen det gennem kosten. Det er værd at nævne, at dette mikroelement optages relativt dårligt af vores krop. Derfor er det værd at kende produkter, der er særligt rige på C-vitamin, og muligheder for at øge absorptionen. Lad os tilføje, at der findes to grundlæggende typer jern – hæm og ikke-hæm. De adskiller sig fra hinanden og findes i forskellige produkter. Derfor vil vi beskæftige os med dette emne og forsøge at forklare de grundlæggende problemer forbundet med jern.
Hvor meget jern er der i kroppen?
Man antager, at kroppen hos en gennemsnitlig voksen person indeholder omkring 3,5 – 4,3 gram jern. For en korrekt funktion kræves cirka 3 gram af dette mikroelement. Næsten 60 – 70 % af den samlede mængde af dette element er bundet i hæmoglobin – en bestanddel af de røde blodlegemer (erytrocytter). Yderligere cirka 6 % består af myoglobin og forskellige enzymer, mens 20 – 30 % hovedsageligt findes i hepatocytter og levermakrofager. Spor af jern findes også i transferrin.
Hvilke funktioner opfylder jern i vores krop?
Vi behøver bestemt ikke overbevise nogen om, at jern er yderst vigtigt for den menneskelige krops problemfri funktion. Det spiller en stor rolle i transporten af ilt og dets levering til musklerne og alle organer. Det er en del af hæmoglobin og gør det muligt for det at binde iltmolekyler, når blodet strømmer gennem lungerne, og dermed sikre en tilstrækkelig iltforsyning til hele kroppen. Dets tilstedeværelse i myoglobin, et protein, der findes i musklerne, spiller også en vigtig rolle. Det gør det muligt for vores muskler at lagre ilt. Jern er også involveret i produktionen af røde blodlegemer i det røde knoglemarv. Lad os tilføje, at det også er en vigtig bestanddel af mange enzymer, herunder cytokromer, katalaser og peroxidaser. Ikke mindre vigtigt er det for det problemfri fungerende nervesystem eller immunsystem. Det er jern, der kan aktivere immunceller. Derudover er det involveret i leverens afgiftning og støtter kampen mod frie iltradikaler. Optagelsen af dette mikroelement sker dog i tolvfingertarmen og tyndtarmen. Når det sker, bindes det af tarmens slimhinde med hjælp fra apoferritin og transporteres derefter gennem transferrin til blodet. Det skal fremhæves, at vores krop blandt andet kan lagre det i leveren. Dette sker i form af ferritin og hæmosiderin.
Hæm- og ikke-hæm-jern – hovedforskelle
Hæmjern kan kun være af animalsk oprindelse. Dette skyldes, at det forekommer i form af hæmoglobin og myoglobin. Produkter af denne type indeholder op til 45 % hæm-jern, mens resten består af ikke-hæm-jern. Det skal dog bemærkes, at dets biotilgængelighed normalt ikke overstiger 35 %, men absorptionen er konstant. Det er helt anderledes med ikke-hæm-jern. Selvom det udgør en vigtig del af animalske produkter, er det den eneste form af dette element, der findes i planteprodukter. Det absorberes betydeligt mindre sammenlignet med hæmjern, da absorptionen ligger mellem 1 og 20 %. Det skal bemærkes, at det ikke er konstant og afhænger af eksterne faktorer. For eksempel kan indtagelse af kaffe eller te umiddelbart før et måltid reducere jernoptagelsen med op til 60 %. Men det er ikke slutningen, for endnu flere stoffer har sådanne egenskaber. Disse inkluderer kostfibre, fytinsyre, oxalsyre, tanniner, polyfenoler og endda valleprotein. Spørgsmålet er, om dets fordøjelighed på nogen måde kan øges? Svaret er naturligvis – absolut. Den nemmeste løsning er at indtage jernrige produkter, der samtidig indeholder meget C-vitamin. Nogle produkter kan du også lægge i blød før indtagelse. Dette øger absorptionen. Eksempler på dette er: nødder, korn, bønner og jordbær. Dette udvasker forbindelser, der negativt påvirker jernoptagelsen. Derudover kan stoffer som kobber, folinsyre og forskellige krydderier (gurkemeje, timian, basilikum, kanel, paprika) gennem deres antioxidative virkning positivt påvirke optagelsen af dette element.
De bedste jernkilder i kosten
Især gode jernkilder fra animalske kilder er:
- Oksekød – 44,55 mg/100 g
- Lam – 41,81 mg/100 g
- Lever – 30,53 mg/100 g
- Svinekød – 22,32 mg/100 g
- Svinelever – 18,7 mg/100 g
- Kaviar – 11,7 mg/100 g
- Fjerkræ biprodukter – 9,5 mg/100 g
- Gås – 2,4 mg/100 g
- Hønseæg – 2,2 mg/100 g
- And 2,1 mg/100 g
Især gode plantebaserede jernkilder er:
- Græskarkerner – 15 mg/100 g
-
Kakao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
-
Hvide bønner – 6,9 mg/100 g
- Røde linser – 5,8 mg/100 g
- Persilleblad – 5,3 mg/100 g
-
Hirse – 4,8 mg/100 g
- Ærter – 4,7 mg/100 g
- Solsikkekerner – 4,2 mg/100 g
-
Mandler – 3 mg/100 g
Hvem er i risiko for jernmangel, og hvilke konsekvenser har det?
At jern i forhold til andre mineraler absorberes relativt lidt, gør os modtagelige for jernmangel. Der er dog nogle tilfælde, hvor sandsynligheden for sådanne mangler faktisk er ret høj. Kvinder, især gravide kvinder, bør være særligt opmærksomme på indholdet af dette element i deres daglige kost. Under menstruationscyklussen, også kaldet menstruation, mister de betydelige mængder jern. Derudover har jern en væsentlig indflydelse på fosterets udvikling og påvirker barnets senere kognitive egenskaber. Dette inkluderer hukommelse, læringsprocesser og koncentration. Dette skyldes, at hjernens udvikling også afhænger af en tilstrækkelig forsyning af dette element. Desuden er jernmangel en af de mest almindelige hæmatologiske sygdomme i dagens samfund. Denne situation ledsages ofte af anæmi. Denne tilstand kan senere udvikle sig til anæmi, hvilket fører til et fald i hæmoglobinkoncentrationen i blodet, erythrocytindholdet og hæmatokrit. Dette kan føre til forskellige bivirkninger, herunder: svimmelhed, fysisk svaghed, kronisk træthed og koncentrationsproblemer. Også tilstanden af hår, hud og negle kan forværres, og der kan endda opstå besvimelsesanfald. Det anslås, at omkring 30 % af kvinder lider af jernmangel, og hos gravide kvinder kan denne andel være op til 40 %.
Hvad skal man gøre, hvis der opstår jernmangel?
Teoretisk set bør forsyningen med produkter, der er rige på dette mikroelement, øges ved jernmangel. På grund af den lave biotilgængelighed er dette dog muligvis ikke tilstrækkeligt. Derfor er det værd at supplere med jern i form af jernsulfat. Standarddosis er cirka 200 mg af dette kemikalie om dagen. Husk dog, at denne dosis er meget lavere for børn. Man regner med 4 mg jernsulfat pr. kilogram kropsvægt. Denne type kosttilskud bør vare mellem 6 og cirka 8 uger. Efter denne tid bør de hæmatologiske indikatorer forbedres. Lad os også være opmærksomme på, hvad vi drikker sammen med disse kosttilskud. Kaffe, te eller mælk er bestemt ikke et godt valg. Almindeligt kogt vand fungerer bedst. Vi bør også forsøge at tage jernsulfat på tom mave, da mange fødevareingredienser kan begrænse optagelsen. Der er dog situationer, hvor kroppen ikke tåler en sådan behandling godt. I sådanne tilfælde kan der opstå diarré, kvalme og endda opkastning. Sådanne præparater bør da tages efter et måltid.
Hvem bør ikke overforbruge jernrige fødevarer?
Det er værd at nævne, at en overdosis jern er relativt svær at opnå, men vi bør ikke overdrive mængden. Patienter med hæmokromatose fortjener særlig opmærksomhed. Det kan have en genetisk eller sekundær årsag. Ikke desto mindre er denne sygdom kendetegnet ved en overdreven optagelse og lagring af jern i kroppen. Desværre har vores lever en række egenskaber, der gør det muligt for den at akkumulere relativt store mængder af dette element. Derfor er forskellige sygdomme en meget almindelig komplikation. Dette kan igen føre til levercirrose i dette organ og endda kræft. Lad os tilføje, at ubehandlet hæmokromatose ofte fører til andre sygdomme som diabetes, hjertesvigt, infertilitet og leddegeneration. Patienter med denne sygdom bør derfor nøje overvåge deres jernindtag og være under streng lægelig kontrol.
Resumé
Jern er et meget interessant element i forbindelse med, hvordan vores krop fungerer. Desværre er det relativt dårligt fordøjeligt for os, så vi skal sørge for at få det i den rette mængde gennem kosten. Vi skal også være opmærksomme på forskellige symptomer på dets mangel. I sådanne tilfælde er det tilrådeligt at begynde med tilskud. I tvivlstilfælde er det værd at søge professionel lægelig rådgivning.
