INDHOLD

• Hvilke funktioner har protein?
• Hvad er proteinpulver i pulverform?
• Typer af protein kosttilskud
• Hvad er BCAA'er?
• Er protein sundt?
• Gør protein dig tyk?
• Retter med proteintilskud
• Bivirkninger ved proteinpulver
• Opsummering

Protein kosttilskud har nydt stigende popularitet i flere år. Det skyldes den stadigt bedre kvalitet af næringsstofferne selv, men også moden for en sund livsstil. Flere og flere mennesker, der dyrker fysisk aktivitet, men ikke kun dem, søger en effektiv måde at sikre den optimale mængde protein på. Svaret på denne efterspørgsel var proteinpulver. Det store antal producenter og typer af næringsstoffer betyder, at vi har et stort udvalg. I dag vil vi beskæftige os med emnet protein kosttilskud i pulverform. Vi besvarer spørgsmål om, hvorvidt de er sikre, hvordan man bruger dem, og om og hvordan de kan hjælpe os i hverdagen.

Hvilke funktioner har protein?

Proteiner, eller mere præcist aminosyrer, udfører mange funktioner i vores krop. De er byggestenene i muskler og væv. Proteiner bruges til at genopbygge slidte væv, er grundbestanddele i blod, lymfe, mælk, hormoner og enzymer, er en del af immunsystemet, opretholder den rette pH-værdi i kropsvæsker, fungerer som bærere af visse vitaminer og mineraler og deltager i reguleringen af blodtrykket. Den rette mængde protein er nødvendig for at opretholde kroppens glatte funktion. Desuden lagrer kroppen ikke protein, hvilket betyder, at vi skal tilføre det regelmæssigt og i den rette mængde gennem kosten. Proteinmangel kan føre til vægttab, træthed og muskelsvaghed. Proteinbehovet er forskelligt for mænd og kvinder og afhænger af aktivitetsniveau, kropsvægt og alder. Det antages, at proteinbehovet for en voksen kvinde er 0,7 gram pr. kilogram kropsvægt, mens behovet for en voksen mand er 1 gram. Med stigende fysisk aktivitet stiger proteinbehovet dog op til 2 gram pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Det er ikke let at sikre den rette mængde protein gennem kosten, især for personer med høj fysisk aktivitet.

Hvad er proteinpulver i pulverform?

Proteinpulver er intet andet end isolerede proteiner. Ved kosttilskud af animalsk oprindelse anvendes mælkeproteiner. Oftest stammer de fra valle. Der findes også plantebaserede alternativer, som for eksempel proteiner udvundet fra soja. Protein kosttilskud er en kilde til værdifuldt og letfordøjeligt protein. Den egentlige proces består forenklet sagt i at rense og tørre vallen. Derefter isoleres proteinerne og bringes i pulverform. Det samme gælder for planteprotein. Et sådant produkt indeholder 60 % til endda 100 % rent protein i tørstof. Oftest indtages de efter opløsning i vand eller mælk og grundig omrøring i en shaker. De kan også tilsættes forskellige retter for at øge proteinindholdet. De findes i mange smagsvarianter, fra neutral til for eksempel vanilje-, chokolade-, jordbær- eller endda æblekagesmag. Alle kan finde noget for sig selv.

Typer af protein kosttilskud

Vi vil fokusere på typer af vallebaserede protein kosttilskud. På grund af det faktum, at de er de mest populære, og selve produktionsprocessen er på et avanceret niveau.

WPC - Whey Protein Concentrate er et valleproteinkoncentrat. Det indeholder 60 % til 80 % rent protein i sammensætningen. De anbefales især til opbygning af muskelmasse og reduktion af kropsfedt. De tilhører næringsstofferne med en gennemsnitlig optagelsestid.

WPI - Whey Protein Isolate, altså valleproteinisolat. Ligesom koncentratet udvindes det også fra valle. Processen er dog lidt anderledes. Det indeholder meget rent protein i sammensætningen, op til 90 %. Det tilhører næringsstofferne, der optages meget hurtigt. Det har særlige egenskaber, der muliggør en accelereret muskelgenopretning.

WPH - Whey Protein Hydrolysate, valleproteinhydrolysat. Det er det reneste med hensyn til proteinindhold. Det kan indeholde op til 100 % af aminosyrerne selv. Det optages hurtigst af kroppen. Det sikrer en meget hurtig muskelgenopretning og forbedrer styrke og vækst af muskelvæv. Proteinhydrolysater er også de dyreste proteinpræparater, der findes på markedet.

Hvad er BCAA'er?

BCAA eller forgrenede aminosyrer. På dansk kalder vi dem forgrenede aminosyrer. Aminosyrer med en forgrenet alifatisk sidekæde. I gruppen af proteinaminosyrer er der 3, der opfylder denne betingelse: Leucin, Isoleucin og Valin. De udgør i gennemsnit 40 % af det daglige proteinindtag. Disse er desuden essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at vi ikke kan syntetisere dem i vores krop. De kan kun tilføres fra eksterne kilder. BCAA-blandingen findes i mange proteinpræparater. Deres positive virkning bygger på en øget muskelgenopretning. Forgrenede aminosyrer reducerer træthedsfølelsen efter træning ved at sænke mængden af tryptofan i blodet, hvilket fører til et fald i serotoninkoncentrationen (ansvarlig for søvnighed og træthed) i hjernen, hvorfor de ofte indtages som kosttilskud af sportsudøvere.

Er protein sundt?

Proteiner er uden tvivl en af de vigtigste ingredienser i en sund og afbalanceret kost. Især for fritidssportsudøvere og erfarne atleter, der ved at opretholde den rette mængde protein kan bevare eller øge deres eksisterende muskelmasse og styrke. Generelt er den optimale mængde protein ikke kun sund. Det er endda nødvendigt for at nyde godt helbred. Ikke uden grund bør dets kilde være indeholdt i hvert dagligt måltid. Protein i sig selv er ikke skadeligt for kroppen. Man bør dog være klar over, at kun et overskud i kosten kan være skadeligt. Derfor bør forbruget kontrolleres. Det er trods alt meget svært at overdosere protein uden kosttilskud. Det skyldes dets mættende egenskaber. Det er næsten umuligt at spise så mange proteinrige fødevarer på en dag. Denne situation ændrer sig ved tilskud. Så bør man være forsigtig. Det skyldes, at pulverformige protein kosttilskud indeholder meget protein i et lille volumen, hvilket gør det lettere for os at indtage store mængder.

Gør protein dig tyk?

Som med andre makronæringsstoffer bliver du ikke fed af protein i sig selv, men af et kalorieoverskud. Selvfølgelig vil kropsvægten stige markant sammen med muskelopbygningen. Protein er meget mere mættende end kulhydrater og fedt. Derfor kan man ikke sige, at protein alene er ansvarligt for vægtøgning. Det betyder, at sandsynligheden for, at protein lagres som fedt, er meget lav, hvis ikke umulig. Nogle aminosyrer behandles i høj grad i leveren. Som resultat dannes glukose, ketoner og andre forbindelser, men triglycerider hører ikke til dem. Det er også værd at nævne, at de grundlæggende lagrede reserver i kroppen er glykogen og fedtvæv. Protein lagres ikke. Desuden bruges det kun som det sidste. Derudover kan den rette mængde protein i kosten have en positiv effekt på at fremskynde stofskiftet. En god afslutning vil være udsagnet, at vi ikke tager på af protein, men af for mange kilokalorier i kosten og mangel på bevægelse.

Retter med proteintilskud

Hvis du insisterer, kan du tilføje et proteintilskud. til næsten alle retter. Det er dog værd at gribe det an rationelt. En meget interessant mulighed er at tilsætte det til alle slags omeletter, havregryn og pandekager. Generelt smagsneutralt proteinpulver, som vi kan bruge til melretter som en del af en melportion. Vi kan også lave hjemmelavede proteinbarer eller sukkerfri slik. Det skyldes, at proteinpulver ofte indeholder sødestoffer. Også hjemmelavet proteinis er en god idé.

Bivirkninger ved proteinpulver

Brug som med alle produkter med måde. Indtagelse af for mange nødder er sandsynligvis lige så skadeligt som en overdosis protein. Vi kan dog skelne grupper af personer, der generelt bør begrænse deres proteinindtag på grund af helbredsproblemer. Det inkluderer dialysepatienter og mennesker med forskellige nyreproblemer generelt. For dem er overskydende protein særligt farligt. Overskydende protein ødelægger nyrerne, som skal arbejde hårdt for at metabolisere det. Under denne proces forbruger kroppen meget vand, så husk at drikke tilstrækkeligt med væske.

Opsummering

Proteinpulverpræparater har fundet en række anvendelser. Først og fremmest bruges de af sportsudøvere, men ikke kun. De bør overvejes af mennesker efter operationer, onkologiske patienter og dem, der blot ønsker at øge deres andel i kosten. De bør dog huske at udvise mådehold. Det er bedst at følge instruktionerne på emballagen. Hvis vi desuden er usikre på, om vi skal supplere med proteinpræparater, anbefaler vi lægelig rådgivning.