ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ:
Σίγουρα οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολύ θετικές συνδέσεις με τους ξηρούς καρπούς. Τους χρησιμοποιούμε καθημερινά με διάφορους τρόπους. Μπορούν να είναι ένα νόστιμο σνακ, μια ενδιαφέρουσα προσθήκη σε γλυκίσματα και επιδόρπια. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ξηροί καρποί είναι αναμφίβολα οι πιο υγιεινοί ανάμεσα σε όλους τους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα που κυκλοφορούν στην αγορά. Υπάρχουν πολλά είδη. Αυτό σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να βρει κάτι για τον εαυτό του, αλλά φέρνει και κάποια προβλήματα. Ποιο να επιλέξουμε; Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί; Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε διεξοδικά σε αυτές και άλλες ερωτήσεις. Σας ευχόμαστε μια γόνιμη ανάγνωση.
Τι είναι πραγματικά οι ξηροί καρποί;
Οι ξηροί καρποί είναι ένας αρκετά γενικός όρος. Πρόκειται για σπόρους και φρούτα που περιέχουν έναν βρώσιμο πυρήνα, ο οποίος καλύπτεται από ένα σκληρό ή εύθραυστο κέλυφος. Όλοι τους χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και συνεπώς υψηλή ενεργειακή αξία. Γι' αυτό δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. Ωστόσο, αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι είναι εξαιρετικά πολύτιμοι και υγιεινοί για εμάς. Περιέχουν πολύ πρωτεΐνη, φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Επιπλέον, περιέχουν φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και σίδηρο. Λάβετε υπόψη ότι κάθε είδος ξηρού καρπού έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να ενισχύσει το νευρικό μας σύστημα καθώς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχουν μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και να μειώσουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, συμβάλλουν ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου ΙΙ, αλλά και για έμφραγμα ή ισχαιμικό εγκεφαλικό.
Χαρακτηριστικά διαφόρων ειδών ξηρών καρπών
Κάθε είδος ξηρού καρπού έχει ελαφρώς διαφορετική περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό ισχύει φυσικά και για την ενεργειακή αξία, τον γλυκαιμικό δείκτη ή την ποσότητα μεμονωμένων λιπαρών οξέων. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη σύνθεσή τους, ώστε να επιλέγουμε τον τύπο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες μας.
Ιταλικοί ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι από τα πιο δημοφιλή στη χώρα μας. Δεν είναι περίεργο. Τελικά είναι εύκολα διαθέσιμα και απλά νόστιμα. Περιέχουν περίπου 645 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αυτό που τα χαρακτηρίζει είναι αναμφίβολα η πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, έως και το 15% του βάρους τους αποτελείται από πρωτεΐνη. Γι' αυτό η κατανάλωσή τους συνιστάται ιδιαίτερα σε βίγκαν και χορτοφάγους. Ας προσθέσουμε ότι περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες Β6 και φυλλικό οξύ. Γι' αυτό οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να σκεφτούν να τα εντάξουν στη διατροφή τους.
Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι κυρίως γνωστά για την ασυνήθιστη, γαλακτώδη υφή τους. Περιέχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα περισσότερα από τα οποία είναι μονοακόρεστα. Έτσι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης και ταυτόχρονα στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και φυλλικού οξέος. Ας προσθέσουμε ότι 100 γραμμάρια αυτών των ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 640 θερμίδες.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν βρει πολλές χρήσεις στη μαγειρική, αλλά όχι μόνο. Μπορούμε να τα βρούμε σε πολλές διαφορετικές μορφές. Από ολόκληρα, σε νιφάδες μέχρι και σε μαρτζιπάν. Επιπλέον, θεωρούνται από πολλούς ως ένας από τους πιο εκλεκτούς ξηρούς καρπούς – ξεχωρίζουν όχι μόνο για την εξαιρετική γεύση τους αλλά και για την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν περίπου 580 θερμίδες. Αυτό τα καθιστά από τους πιο χαμηλούς σε θερμίδες ξηρούς καρπούς και περιέχουν τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Σχεδόν το 20% του βάρους τους αποτελείται από πρωτεΐνες και τα κύρια λιπαρά οξέα είναι μονοακόρεστα. Γι' αυτό έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ας προσθέσουμε ότι σε 100 γραμμάρια βρίσκουμε σχεδόν το 80% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και φωσφόρου.
Κάσιους
Τα κάσιους προέρχονται από τη Βραζιλία και αναπτύσσονται σε ένα δέντρο που ονομάζεται κάσιους. Το όνομά τους οφείλεται φυσικά στο σχήμα τους που μοιάζει με νεφρό. Ενδιαφέρον είναι ότι τα κάσιους πρέπει να ψηθούν πριν αφαιρεθεί το κέλυφος. Αυτό οφείλεται στην ερεθιστική ουσία που βρίσκεται στην εσωτερική στρώση του κελύφους που τα περιβάλλει. Είναι μακράν οι ξηροί καρποί με τις λιγότερες θερμίδες. 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 550 θερμίδες. Επιπλέον, είναι αρκετά μαλακά και τρυφερά στη γεύση. Σχεδόν το 18% του βάρους τους είναι πρωτεΐνες. Επίσης, περιέχουν πολύ μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Φιστίκια
Τα φιστίκια ονομάζονται επίσης αράπικα φιστίκια και αράπικα. Ενδιαφέρον είναι ότι ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα κουκιά, τα φασόλια, τη σόγια και τα μπιζέλια. Οι καρποί τους αναπτύσσονται και ωριμάζουν κάτω από το έδαφος. Τελικά είναι οι πιο δημοφιλείς ξηροί καρποί σε όλο τον κόσμο και συχνά βρίσκονται στο τραπέζι μας – κυρίως ως σνακ ή με τη μορφή φυστικοβούτυρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη από όλους τους ξηρούς καρπούς. Αυτό το μακροθρεπτικό στοιχείο αποτελεί σχεδόν το 25% της μάζας τους. 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν περίπου 560 θερμίδες. Επίσης, χαρακτηρίζονται από πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 και βιταμίνη Ε καθώς και φυλλικό οξύ. Από όλους τους ξηρούς καρπούς προκαλούν όμως τις πιο συχνές αλλεργικές αντιδράσεις. Επιπλέον, συχνά ψήνονται και αλατίζονται υπερβολικά. Γι' αυτό είναι καλύτερο να επιλέγουμε αυτά με το κέλυφος και αν επιλέξουμε φυστικοβούτυρο, να προτιμούμε αυτό χωρίς υπερβολικά πρόσθετα.
Φιστίκια Αιγίνης
Ποιος από εμάς δεν συνδέει αυτούς τους πράσινους ξηρούς καρπούς. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι οι σπόροι του δέντρου φιστικιάς, που καλύπτονται από ένα κέλυφος που ανοίγει αργά καθώς ωριμάζουν οι σπόροι. Με βάση αυτό καθορίζεται αν οι ξηροί καρποί είναι έτοιμοι για κατανάλωση. Σε 100 γραμμάρια βρίσκουμε περίπου 590 θερμίδες και αξίζει να σημειωθεί ότι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, κάλιο, βιταμίνη Β1 και Β6. Επιπλέον, περιέχουν πολύ πρωτεΐνη – το 20% της μάζας των φιστικιών. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να τρώμε τα φιστίκια Αιγίνης ωμά. Είναι πολύ πιο δύσκολο να τα βρούμε, αλλά αξίζει να τα αναζητήσουμε. Διότι αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν έως και κατά 50%!
Μακαντάμια
Αν και τα μακαντάμια προέρχονται από την Αυστραλία, κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα στην Πολωνία και σε όλο τον κόσμο. Ανήκουν στους πιο θερμιδογόνους ξηρούς καρπούς. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν ολόκληρες 720 θερμίδες. Επιπλέον, είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, των οποίων η υψηλή περιεκτικότητα έχει θετική επίδραση στις λειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος. Ωστόσο, περιέχουν σχετικά λίγη πρωτεΐνη, καθώς αυτή αποτελεί μόνο το 8% του βάρους τους. Αυτό όμως δεν αλλάζει το γεγονός ότι είναι πολύ νόστιμα. Η υφή τους μοιάζει με τα εγχώρια φουντούκια μας. Θα αποδειχθούν τόσο ένα υγιεινό σνακ όσο και ένα πολύτιμο συστατικό πολλών πιάτων.
Πεκάν
Τα πεκάν δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο τα μακαντάμια. Ωστόσο, έχουν πολλά κοινά μαζί τους, ιδιαίτερα όσον αφορά την θρεπτική τους αξία. Είναι επίσης πολύ θερμιδογόνα. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 690 θερμίδες. Ο πολτός τους μοιάζει λίγο με τα καρύδια. Ωστόσο, είναι πολύ πιο γλυκά και λιπαρά από αυτά. Σχεδόν το 72% του βάρους τους είναι λιπαρά οξέα, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Ενδιαφέρον είναι ότι περιέχουν επίσης πολύ ψευδάργυρο, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Ε. Δυστυχώς, σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Σε 100 γραμμάρια βρίσκουμε περίπου 9 γραμμάρια. Εκτιμώνται κυρίως για τη λεπτή πικάντικη γεύση και το άρωμά τους.
Καρύδα
Η καρύδα σίγουρα δεν χρειάζεται εισαγωγή. Αυτός ο μεγαλύτερος ξηρός καρπός χαρακτηρίζεται από τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και σε λιπαρά. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι τα περισσότερα από αυτά είναι δυστυχώς κορεσμένα λιπαρά οξέα. Γι' αυτό η υπερβολική κατανάλωση καρύδας δεν συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα. Επειδή αποτελείται σχεδόν κατά 50% από νερό, δεν είναι υπερβολικά θερμιδογόνα. 100 γραμμάρια καρύδας περιέχουν περίπου 350 θερμίδες. Επιπλέον, βρίσκουμε σε αυτήν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Κουκουνάρια
Τα κουκουνάρια είναι αναπόσπαστο μέρος του πέστο. Αυτοί οι μικροί ξηροί καρποί προέρχονται από το κουκουνάρι ενός μεσογειακού είδους πεύκου. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 630 θερμίδες. Δεν είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν πολύ μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Χάρη στην επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν θετική επίδραση στις λειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος. Ενδιαφέρον είναι ότι δεν μπορούν να αποθηκευτούν για πολύ, καθώς γίνονται γρήγορα μπαγιάτικα. Η τιμή τους δεν είναι επίσης η χαμηλότερη. Παρ' όλα αυτά εκτιμώνται πολύ για τη γεύση τους.
Παρανάξι
Οι παρανάξι είναι από τους μεγαλύτερους ξηρούς καρπούς. Προέρχονται από τη λεκάνη του Αμαζονίου και έχουν ιδιότητες που είναι ιδιαίτερα πολύτιμες για τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Ας προσθέσουμε ότι είναι από τα υψηλότερα – όσον αφορά τα φυτά. Το σελήνιο συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού σπερματοζωαρίων, αλλά διαθέτει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτές επιτρέπουν μεταξύ άλλων τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου – συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη. Έχουν αρκετά γλυκιά γεύση, αλλά και λιπαρή. 100 γραμμάρια παρανάξι περιέχουν περίπου 660 θερμίδες. Συνήθως καταναλώνονται ωμά, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό σε σαλάτες, σάλτσες και κρεατικά πιάτα.
Ποιος δεν πρέπει να τρώει ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί είναι μια πραγματική λιχουδιά. Σίγουρα είναι ένα πολύ πιο υγιεινό σνακ από, για παράδειγμα, πατατάκια, ποπ κορν ή μπισκότα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι ισχυρά αλλεργιογόνα. Δυστυχώς, τα άτομα με αλλεργικά συμπτώματα θα πρέπει να τα αποκλείσουν από τη διατροφή τους μετά την κατανάλωση. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες, είναι δύσκολα πεπτά. Αυτό σημαίνει ότι οι ασθενείς μετά από διάφορες επεμβάσεις ή αφαίρεση της χοληδόχου κύστης δεν πρέπει να τα καταναλώνουν. Επιπλέον, δεν συνιστώνται ιδιαίτερα σε διάφορες παθήσεις του ήπατος, του παγκρέατος ή του στομάχου.
Σύνοψη
Οι ξηροί καρποί είναι αναμφίβολα πολύ υγιεινοί και θα πρέπει να ενταχθούν στη καθημερινή σας διατροφή. Με τόσους πολλούς τύπους, σίγουρα ο καθένας θα βρει κάτι για τον εαυτό του. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών και συνεπώς είναι πολύ θερμιδογόνοι. Ας χρησιμοποιήσουμε τα οφέλη τους με προσοχή, γιατί σίγουρα θα επηρεάσουν θετικά την υγεία μας. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ειδικά για τα παιδιά μπορεί να είναι ισχυρά αλλεργιογόνα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε περίπτωση αμφιβολίας ή παρενεργειών.
