• Όσπρια και Πέψη

• Όσπρια - Ιδιότητες και Εφαρμογές

• Είδη Οσπρίων

• Πρέπει να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας;

Τα όσπρια χρησιμοποιούνται από την ανθρωπότητα από την αρχή του χρόνου. Πρόσφατα, τα όσπρια ζουν μια μεγάλη επιστροφή λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας της φυτικής διατροφής και της επιθυμίας μείωσης της κατανάλωσης κρέατος. Τα ανακαλύπτουμε ξανά. Οι γιαγιάδες μας χρησιμοποιούσαν κυρίως μπιζέλια, λευκά φασόλια και κουκιά που φύτρωναν κοντά. Σήμερα έχουμε πρόσβαση σε όσπρια όλων των χρωμάτων, σχημάτων, υφών και γεύσεων. Ψήνουμε με αυτά κέικ, ετοιμάζουμε γέμιση για ντάμπλινγκ, εμπλουτίζουμε σαλάτες και τα επεξεργαζόμαστε σε αλείμματα. Παραδοσιακή, φυτική ή ευέλικτη διατροφή - εμπλουτισμένη με όσπρια κερδίζει πάντα. Τι αξίζει να γνωρίζετε για τα όσπρια; Ανακαλύψτε το σε αυτό το άρθρο.

Όσπρια και Πέψη

Τα όσπρια θεωρούνται δικαίως δύσπεπτα και προκαλούν φούσκωμα. Αυτό οφείλεται στα αεριογόνα ολιγοσακχαρίδια που περιέχουν. Ευτυχώς, οι επιπτώσεις αυτών των σακχάρων μπορούν να μειωθούν με προσεκτική προετοιμασία των λοβών για κατανάλωση. Αρχικά, τα όσπρια πρέπει να μουλιάζονται καλά σε μαλακό νερό με λίγο αλάτι πριν το μαγείρεμα. Κάθε λοβός είναι διαφορετικός και πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά. Για παράδειγμα, ο χρόνος μουλιάσματος για τις κόκκινες φακές είναι μέχρι μισή ώρα (μερικοί παραλείπουν αυτό το βήμα), ενώ τα λευκά φασόλια χρειάζονται τουλάχιστον μια μέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αξίζει να αλλάζετε το νερό τουλάχιστον μια φορά ή να το κάνετε λίγο πριν το μαγείρεμα. Οι λοβοί μαγειρεύονται σκεπασμένοι με λίγο υγρό (μόνο λίγα εκατοστά πάνω από την επιφάνεια των σπόρων) και το αλάτι προστίθεται στο τέλος. Για καλύτερη αντιμετώπιση του φουσκώματος, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά στο μαγείρεμα: κύμινο, κόλιανδρο, φρέσκο τζίντζερ, θρούμπι ή θυμάρι. Η προσθήκη κόμπου, δηλαδή θαλάσσιων φυκιών, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη.

Συμβουλή Zero Waste: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το υγρό από τα βρασμένα όσπρια (το λεγόμενο aquafaba) ως βάση για σάλτσες και σούπες, ή να πάτε ένα βήμα παραπέρα και να φτιάξετε βίγκαν μαγιονέζα ή τραγανό μπεζέ.

­Όσπρια - Ιδιότητες και Εφαρμογές

Οι φακές, είτε κόκκινες, καφέ, πράσινες, μαύρες ή κίτρινες, είναι από τις πιο εύπεπτες φυτικές πρωτεΐνες. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, περιέχουν 116 kcal ανά 100 γραμμάρια, πολλές φυλλικό οξύ (ιδιαίτερα απαραίτητο για εγκύους), σίδηρο και κάλιο, που μπορούν να προλάβουν και να υποστηρίξουν τη θεραπεία της αναιμίας. Προσφέρουν αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος χάρη στις βιταμίνες Β. Από τις φακές μπορούν να παρασκευαστούν σούπες, πατέ, γέμιση ή μπριζόλες, ενώ παράγεται και αλεύρι που αποτελεί εναλλακτική για άτομα με κοιλιοκάκη.

­Είδη Οσπρίων

Ρεβίθια είναι αρκετά θερμιδικά, με 164 kcal ανά 100 γρ, αλλά έχουν τόσα οφέλη που δεν αξίζει να ανησυχεί κανείς. Οι ενώσεις που περιέχουν βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος από το περίσσιο νάτριο και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ προλαμβάνουν την αναιμία, καθώς τα ρεβίθια, όπως και οι φακές, είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και καλίου και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τα καθιστά κατάλληλα για διαβητικούς. Όπως και οι φακές, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή αλευριού που είναι πολύ χρήσιμο για πανάρισμα. Επίσης, από τα ρεβίθια παρασκευάζονται φαλάφελ και ο διάσημος χούμους.

Φασόλια - Mung, Jaś, Pinto, Κόκκινα και Μαύρα είναι μόνο μερικά παραδείγματα αυτού του εξαιρετικού φυτού. Είναι αδύνατο να απαριθμηθούν όλα τα είδη που καλλιεργούνται παγκοσμίως. Αυτοί οι λοβοί διαφέρουν σε σχήμα, χρώμα, σύνθεση και θερμιδική αξία, γι' αυτό οι ιδιότητές τους πρέπει να εξετάζονται ξεχωριστά, αλλά έχουν κοινά χαρακτηριστικά όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο και το γεγονός ότι δεν περιέχουν νάτριο. Χάρη στην περιεκτικότητα σε θειαμίνη, μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη και έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Τα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε πατέ, στιφάδο, σαλάτες ή σούπες.

Κουκιά είναι χαμηλά σε θερμίδες (μόνο 74 kcal ανά 100 γρ), αλλά τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, διπλάσιο όταν μαγειρεύονται. Ευτυχώς, μπορούν να καταναλωθούν και ωμά, ειδικά στην εποχή που είναι νεαρά και τρυφερά. Κατά το μαγείρεμα χάνουν πολλά μέταλλα και βιταμίνες, που βρίσκονται κυρίως στη φλούδα. Μπορείτε να τα φάτε απευθείας από το μπολ, να τα προσθέσετε σε ζυμαρικά ή να ετοιμάσετε πάστα για σάντουιτς.

Φιστίκια ή αλλιώς αράπικα φιστίκια είναι όσπρια που αναπτύσσονται υπόγεια. Τα γνωρίζουμε κυρίως ως αλμυρά σνακ και φυστικοβούτυρο, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο ωφέλιμη είναι η κατανάλωσή τους για τον οργανισμό μας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μέταλλα όπως ψευδάργυρο και μαγνήσιο, καθώς και στις βιταμίνες Ε και Β3, αξίζει να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι είναι αρκετά θερμιδικά, αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Να προτιμάτε αυτά χωρίς πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη.

Σόγια αν και αρκετά αμφιλεγόμενη, θεωρείται πολύ θρεπτικό προϊόν (πλούσιο σε υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, γι' αυτό και αρκετά θερμιδικό) με πολλές εφαρμογές. Από τη σόγια παράγονται οι πιο δημοφιλείς υποκατάστατα κρέατος και ζωικών προϊόντων – τόφου, τέμπε, «γαλακτοκομικά» προϊόντα σόγιας και τα ζυμωμένα σπόρια της αποτελούν απαραίτητη σάλτσα σόγιας.

Πρέπει να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας;

Μπιζέλια, πράσινα φασόλια, ινδικό νικέλιο... Ο κόσμος των οσπρίων είναι εξαιρετικά πλούσιος και ποικίλος. Ας θυμόμαστε ότι τα όσπρια, παρά τις υπέροχες ιδιότητές τους, δεν είναι η πηγή όλων όσων χρειάζεται το σώμα. Για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα, τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά. Επηρεάζουν σαφώς θετικά την υγεία και την ευεξία μας, γι' αυτό αξίζει να τα γνωρίσουμε. ΠΡΟΣΟΧΗ! Άτομα με ουρική αρθρίτιδα, ηπατικά και γαστρεντερικά προβλήματα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό ή... απλά να τα αποφύγουν. Αν όμως δεν υπάρχουν αντενδείξεις - προτιμήστε τα όσπρια!