• Τι είναι οι ίνες;
• Οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες
• Πώς να καταναλώνετε περισσότερες ίνες;

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι είναι υγιεινό να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες. Πιθανώς έχετε διαβάσει και για τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες ή ακόμα και έχετε αγοράσει προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες – αλλά γνωρίζετε πραγματικά γιατί αυτή η ουσία είναι τόσο σημαντική για την υγεία σας;

Οι φυτικές ίνες περιέχονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Είναι ίσως πιο γνωστές για τη βοήθειά τους στη δυσκοιλιότητα – αλλά τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, από τη στήριξη της διατήρησης ενός υγιούς βάρους μέχρι τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Τι είναι η ίνες;

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες. Σε αντίθεση με τα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από το σώμα μας: παραμένουν ανέπαφες σε όλο το πεπτικό σύστημα.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι πρώτες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ζελατινώδη ουσία που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Περιέχονται σε βρώμη, όσπρια, μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, χυλούς και άλλα τρόφιμα. Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν την κίνηση του πεπτικού υλικού μέσω του πεπτικού συστήματος και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει άτομα με δυσκοιλιότητα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα λαχανικά, πατάτες και πολλά άλλα τρόφιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών και ότι θα έχετε τα καλύτερα οφέλη για την υγεία αν καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων και στους δύο τύπους φυτικών ινών.

Οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε ίνες

Αυξάνοντας την ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε ίνες στη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε μια σειρά από θετικά αποτελέσματα, όπως:

• ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και διάρροιας.
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και άλλων παθήσεων του εντέρου, και επίσης - όπως προτείνουν ορισμένες έρευνες - ορισμένων τύπων καρκίνου του εντέρου.
• μειώνει την «κακή» χοληστερόλη και αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» - ιδιαίτερα αν δώσετε προσοχή σε προϊόντα που περιέχουν διαλυτές στο νερό ίνες. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτός ο τύπος ινών μπορεί επίσης να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την κυκλοφορία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της ελαχιστοποίησης των κινδύνων φλεγμονωδών παθήσεων.
• βραδύτερη απορρόφηση ζάχαρης, επομένως και ρύθμιση των επιπέδων της.
• λιγότερη επιθυμία για σνακ μεταξύ των γευμάτων: τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες είναι πιο χορταστικά από αυτά που έχουν λίγες, κάτι που είναι καλό μήνυμα για όλους όσους σχεδιάζουν δίαιτα για απώλεια βάρους.

Πώς να τρώτε περισσότερες ίνες;

Ακούγεται υπέροχο, έτσι δεν είναι; Πρέπει λοιπόν να αναρωτιέστε πώς μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα ινών στη καθημερινή σας διατροφή. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• κρατήστε σνακ πλούσια σε ίνες, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τραγανά ψωμιά, pumpernickel και άλλα αρτοσκευάσματα από ολικής άλεσης αλεύρι, καθώς και ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο;
• καταναλώστε λαχανικά ή φρούτα με κάθε γεύμα, όχι μόνο ως σνακ;
• καταναλώστε περισσότερα πιάτα που έχουν ως κύριο συστατικό λαχανικά και όσπρια, όπως φασόλια ή φακές;
• αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με σκούρο· ξεκινήστε το πρωί και στο πρωινό με γεύματα όπως βρώμη ή γλυκές κρέμες ή αλμυρά, δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα;
• επιτύχετε μετά από συμπληρώματα ινών, όπως αυτά που μπορείτε να αγοράσετε από εμάς στο οικολογικό κατάστημα.
• Προειδοποιήσεις για τις ίνες στο τέλος: καθώς αυξάνεται η ποσότητα ινών στη διατροφή σας, θα πρέπει να θυμάστε ότι απορροφούν νερό, επομένως αυτή την περίοδο πρέπει να πίνετε περισσότερο. Επίσης, κακή ιδέα είναι η ξαφνική και έντονη αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή: πολύ καλύτερο θα είναι να εισάγετε αυτές τις ίνες σταδιακά, δίνοντας στον οργανισμό χρόνο να προσαρμοστεί σε έναν νέο τρόπο λειτουργίας.