Περιεχόμενο:

• Ο σίδηρος στον ανθρώπινο οργανισμό
• Διατροφικές πηγές σιδήρου
• Πηγές σιδήρου σε διατροφή χωρίς κρέας
• Ποιοι παράγοντες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από φυτικά προϊόντα;
• Παράγοντες που βελτιώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

Η χορτοφαγική, η vegetarianική, η vegan διατροφή και οι διάφορες παραλλαγές τους γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς χρόνο με το χρόνο, και όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Οι λόγοι για μια τέτοια απόφαση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί: από ηθικούς, ηθικούς, οικολογικούς έως και λόγους υγείας. Ωστόσο, κάθε δίαιτα αποκλεισμού, αν δεν είναι σωστά συντεθειμένη, μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Στη χορτοφαγική διατροφή υπάρχει συνήθως η ανησυχία για έλλειψη εύκολα αφομοιώσιμου σιδήρου, του οποίου η μεγαλύτερη και πιο αξιόπιστη πηγή είναι το κρέας. Πώς και τι να τρώμε λοιπόν, για να μην αποχωριστούμε μια vegetarianική ή vegan διατροφή και να απολαμβάνουμε καλή υγεία;

Ο σίδηρος στον ανθρώπινο οργανισμό

Ο σίδηρος παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της ανοσίας μας και λειτουργεί ως συστατικό ενζύμων που συμμετέχουν στη σύνθεση κολλαγόνου και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Περίπου το 70% του σιδήρου βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, που τροφοδοτεί τους ιστούς με οξυγόνο, και στη μυοσφαιρίνη (στα μυϊκά κύτταρα), που τον αποθηκεύει και τον απελευθερώνει. Περίπου το 6% του σιδήρου αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την αναπνοή και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Το υπόλοιπο αποθηκεύεται ως «απόθεμα». Ο σίδηρος παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της ανοσίας μας και λειτουργεί ως συστατικό ενζύμων που συμμετέχουν στη σύνθεση κολλαγόνου και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Η χρόνια έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αναιμίας, που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και την ανοσία του οργανισμού. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί συνεχή κόπωση, γενική αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης, χλωμό δέρμα, ρηχή αναπνοή και αυξημένο παλμό, ζάλη. Στα παιδιά μπορεί να εμφανιστούν επίσης συμπτώματα όπως απώλεια όρεξης, καθυστερημένη νευρογνωστική ανάπτυξη και αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων. Στις έγκυες γυναίκες υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πρόωρου τοκετού.

Διατροφικές πηγές σιδήρου

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, και ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Η διαθεσιμότητά του από τη διατροφή είναι χαμηλότερη, καθώς είναι ευαίσθητος στην επίδραση διαφόρων αναστολέων απορρόφησης. Για το λόγο αυτό, συνιστάται τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς κρέας να λαμβάνουν περίπου 80% περισσότερο σίδηρο από εκείνους που ακολουθούν μεικτή διατροφή.

Πηγές σιδήρου σε διατροφή χωρίς κρέας

Μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική και βίγκαν διατροφή μπορεί να παρέχει τη σωστή ποσότητα σιδήρου. Οι πιο σημαντικές πηγές σιδήρου στη διατροφή χωρίς κρέας είναι τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι σπόροι και τα αποξηραμένα φρούτα. Ο κρόκος αυγού είναι μια καλή πηγή σιδήρου στη χορτοφαγική διατροφή. Τα τρόφιμα χωρίς κρέας που είναι πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• μαγειρεμένα: σόγια, φακές, λευκά και κόκκινα φασόλια,
• κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι,
• Σπόροι chia,
• τόφου,
• ταχίνι – πάστα σουσαμιού,
• φιστίκια,
• παντζάρια,
• Σπανάκι,
• μανιτάρια (κάνθαροι),
• Φυστικοβούτυρο,
• Βρώμη,
• αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα,
• Αυγά κοτόπουλου.

Ποιοι παράγοντες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από φυτικά προϊόντα;

Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα σε σχέση με τον σίδηρο από ζωικά προϊόντα. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από τη σύνθεση της τροφής και ακόμη και από το συγκεκριμένο γεύμα. Επομένως, εκτός από την παροχή σιδήρου στη διατροφή, ο τρόπος σύνθεσης των γευμάτων σε μια διατροφή χωρίς κρέας έχει μεγάλη σημασία. Στις ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου περιλαμβάνονται:

• Πολυφαινόλες – περιέχονται μεταξύ άλλων στο μαύρο τσάι,
• Φυτικό οξύ – βρίσκεται σε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Παράγοντες που βελτιώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

Η διαδικασία απορρόφησης του σιδήρου μπορεί να υποστηριχθεί αποτελεσματικά με τη σωστή σύνθεση των γευμάτων καθώς και με την αποφυγή κατανάλωσης ροφημάτων πλούσιων σε πολυφαινόλες. Η προσθήκη βιταμίνης A, C, βήτα-καροτίνης και οργανικών οξέων σε ένα γεύμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθεί η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

• Οι βιταμίνες A, C και βήτα-καροτίνη εξουδετερώνουν τη δράση του φυτικού οξέος. Επομένως, η προσθήκη προϊόντων πλούσιων σε αυτά τα συστατικά στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου από δύο έως δώδεκα φορές.

Για να εξασφαλιστεί η επαρκής παροχή σιδήρου στον οργανισμό κατά τη διάρκεια μιας διατροφής χωρίς κρέας, τα γεύματα θα πρέπει να παρασκευάζονται από φυτικά προϊόντα πλούσια σε αυτό το στοιχείο και κάθε γεύμα να συμπληρώνεται με μια καλή πηγή βιταμίνης C, για παράδειγμα με τη μορφή φρέσκων φρούτων, λαχανικών ή αγγουριών. Προϊόντα όπως όσπρια, ξηροί καρποί και νιφάδες βρώμης θα πρέπει να μουλιάζονται πριν την κατανάλωση. Το τσάι και ο καφές είναι καλύτερο να καταναλώνονται τουλάχιστον μία ώρα πριν ή μετά το γεύμα. Κατά τη διάρκεια αυτού, επιλέξτε χυμό ή απλό νερό για να πιείτε.