CONTENIDO:

• Vitaminas y minerales y temperatura
• Cocinar
• Hornear
• Asado
• ¿Usar o no usar el microondas?
• Pérdidas de vitaminas en platos de ejemplo

La mayoría de nosotros somos conscientes de que la preparación de comidas calientes está asociada con la pérdida de ciertas vitaminas y minerales de los alimentos. Dependiendo de cómo se prepare la comida, estas pérdidas pueden ser menores o mayores. Revise cómo prepara las comidas para que la pérdida de las propiedades beneficiosas de los productos sea lo más pequeña posible.

Vitaminas y minerales y temperatura

Para algunos nutrientes se trata de los llamados factores de comportamiento. Esto se refiere a la cantidad promedio del ingrediente que permanece en el alimento después del tratamiento térmico. Entre los ingredientes alimentarios más sensibles al calor se encuentran las vitaminas. Las mayores pérdidas afectan a los folatos, la vitamina C y la B1 (tiamina). En comparación, las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como la vitamina B3 (niacina) y la vitamina B12 son relativamente estables. Los minerales son los menos sensibles a la temperatura. Normalmente, se conserva aproximadamente el 90 % de su cantidad original. Una excepción es la preparación de platos con caldo, donde se observan factores de retención más bajos debido a la pérdida de minerales solubles.

Estos datos se refieren a procesos culinarios que se realizan de manera tradicional. El uso de equipos modernos de gastronomía permite reducir la pérdida de nutrientes. Un ejemplo es freír pescado sin grasa en platos con fondo acutérmico, es decir, de acero inoxidable de alta calidad. Esto permite una mejor conservación de la mayoría de los nutrientes, incluyendo ácidos grasos y vitaminas.

Cocinar

Cocinar es un proceso que reduce significativamente su cantidad en el plato. Sin embargo, vale la pena usarlo en la cocina. Los platos cocidos son fáciles de digerir y su preparación no contribuye a la formación de subproductos dañinos, como al freír. Además, cocinar alimentos como sopas, es decir, sin colar el caldo, minimiza la pérdida de minerales solubles en agua. Aquí son importantes las técnicas de cocina adecuadas. Para reducir la pérdida de vitaminas y minerales, comience cocinando verduras y frutas con agua hirviendo. También vale la pena cocinar al vapor de vez en cuando y asegurarse de que los productos no se cocinen demasiado tiempo: cuanto más largo sea el tiempo de procesamiento, mayores serán las pérdidas.

Hornear

Hornear es un proceso relativamente útil en la preparación de alimentos. De esta manera, puede preparar comidas saludables. Sin embargo, esto depende de la temperatura y el tiempo de procesamiento utilizados. Tradicionalmente, horneamos a una temperatura de 170 a 250 grados. Sin embargo, los métodos de horneado lento a una temperatura del 110–120 % están ganando cada vez más popularidad. Normalmente toma unas pocas horas (¡incluso hasta 8!), pero le permite conservar más nutrientes. Algunos hornos también están equipados con la opción de hornear hasta 300 grados. Se utiliza para preparar platos como la pizza casera. Cuanto más baja sea la temperatura de horneado, más nutrientes podemos conservar en el plato.

Asado

El método menos favorable de procesamiento térmico de los alimentos es la fritura. Los alimentos fritos suelen ser pesados y ricos en calorías. Seamos honestos: la fritura le da a los platos un sabor único y de vez en cuando podemos permitirnoslo. Sin embargo, vale la pena prestar atención para hacerlo de la manera menos dañina posible. Las pérdidas de vitaminas y minerales al freír y hornear son similares. La diferencia radica en la grasa utilizada y el tipo de fritura . Mientras que para hornear se necesita poca o ninguna grasa, al freír generalmente usamos mucha. Vale la pena reducir esta cantidad invirtiendo en buenas sartenes sin grasa. Además, asegúrese de no superar la temperatura a la que la grasa comienza a humear . Esto provoca la formación de compuestos con propiedades tóxicas, que son muy perjudiciales para la salud. También es importante usar la grasa adecuada para freír y no freír dos veces en la misma grasa.

Microondas: ¿usar o no usar?

Otro método de tratamiento térmico es el calentamiento por microondas (calentamiento dieléctrico). El microondas conduce la energía del campo electromagnético al interior del producto y la convierte en calor, superando eficazmente tanto la barrera de penetración como la barrera de conducción térmica del producto alimenticio. A pesar de la "mala reputación" de los hornos microondas, las investigaciones muestran que el calentamiento por microondas no tiene efectos negativos sobre las proteínas y minerales en comparación con los métodos convencionales de procesamiento térmico. En cuanto a las vitaminas, se observaron pérdidas comparables, en algunos casos incluso menores: vitamina B2, B3 y vitamina C – hasta un 20 % de pérdida. Para la vitamina B1 (tiamina), se ha demostrado que su contenido está más influenciado por la temperatura aplicada que por el método de calentamiento.

Pérdidas de vitaminas en platos de ejemplo

Dependiendo del tipo de plato, el tiempo de cocción y los métodos de cocción utilizados, las pérdidas de vitaminas y minerales varían. La siguiente tabla muestra los factores de retención de vitaminas para algunos alimentos según el tipo de preparación. Por ejemplo, cuando se cocinan las patatas, solo queda el 25 % de la vitamina C en ellas. Las patatas en sí serían una buena fuente de vitamina C, ya que contienen más que un limón. Sin embargo, debido a la necesidad de cocer las patatas , solo queda una cantidad insignificante de esta vitamina en ellas. También vale la pena prestar atención a los folatos, de los cuales perdemos aproximadamente la mitad durante el procesamiento térmico.

*con caldo de cocción
Fuente: H. Kunachowicz, "Valor nutricional de alimentos seleccionados y platos típicos"