Fermenté évoque automatiquement des cultures de bactéries vivantes, une bonne digestion et un plus pour le microbiote. Mais ce n'est pas si simple lors des achats. Le pain au levain, le vinaigre, la choucroute, le yaourt et le tempeh sont certes obtenus par fermentation – mais tous ces produits ne contiennent pas encore de micro-organismes vivants au moment de la consommation. Découvrez ici ce à quoi vous devez faire attention concernant l'étiquette, la réfrigération et la transformation.

Fermenté ne signifie pas automatiquement « avec des cultures vivantes »

Lors de la fermentation, des micro-organismes tels que des bactéries, des levures ou des moisissures modifient les composants d'un aliment. Ils dégradent par exemple les glucides et produisent des acides, des gaz ou d'autres produits métaboliques. Cela génère des arômes typiques, une texture différente et souvent une durée de conservation plus longue.

Le point crucial : Les micro-organismes ne doivent pas nécessairement survivre dans le produit fini après la fermentation.

Un aliment peut donc avoir été fermenté sans contenir encore de cultures vivantes. Cela concerne par exemple :

• pain au levain cuit,
• choucroute pasteurisée,
• produits de vinaigre chauffés,
• boissons fermentées stables,
• certains produits de légumes marinés.

Lors de la cuisson, du chauffage ou de la pasteurisation, de nombreux micro-organismes sont fortement réduits ou tués. Le produit reste néanmoins fermenté car le processus de fabrication a déjà eu lieu.

Pour en savoir plus sur le lien entre le microbiote intestinal, l'énergie, le bien-être et l'alimentation, consultez notre article « Gut Health Hub : pourquoi votre intestin décide si vous avez assez d'énergie pour vos aventures estivales ».

De même, le terme « probiotique » ne doit pas être assimilé à « fermenté ». Toute culture présente dans un aliment fermenté n'est pas automatiquement un micro-organisme probiotique scientifiquement étudié. De même, des cultures probiotiques peuvent être ajoutées à des produits qui n'ont pas du tout été fermentés.

Comment reconnaître les cultures vivantes sur l'étiquette

Le recto d'un emballage raconte généralement une belle histoire. Cependant, les indications importantes se trouvent au verso.

Attention aux formulations telles que :

• avec cultures vivantes
• bactéries lactiques vivantes
• cultures actives
• non pasteurisé
• fermenté cru
• non filtré
• avec cultures de yaourt
• avec cultures de kéfir

Des désignations concrètes de micro-organismes peuvent également être mentionnées, par exemple des espèces des genres Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium ou Streptococcus.

Quels rôles les probiotiques et les prébiotiques jouent et en quoi ils diffèrent, nous l'expliquons en détail dans l'article « Probiotiques et prébiotiques – comment soutenir naturellement votre microbiote intestinal ? ».

Si une telle indication manque, cela ne signifie pas avec certitude qu'aucun micro-organisme vivant n'est présent. Mais il n'y a pas non plus de confirmation fiable à cet égard.

Lire ensemble la liste des ingrédients et la description du produit

Pour le yaourt ou le kéfir, tu trouves souvent les cultures directement dans la liste des ingrédients. Pour le kimchi, la choucroute ou le kombucha, en revanche, elles n'y figurent pas toujours individuellement, car elles sont issues de la fermentation naturelle.

Vérifie donc en plus :

• Le produit doit-il être réfrigéré ?
• Y a-t-il écrit « pasteurisé » sur l'emballage ?
• Y a-t-il une mention « cultures vivantes » ?
• Y a-t-il des indications sur le stockage après ouverture ?
• Le produit est-il naturel ou fortement transformé ?

Un rapide coup d'œil à plusieurs endroits de l'emballage est plus fiable qu'un seul mot sur le devant.

Pourquoi « pasteurisé » est un signal important

La pasteurisation augmente la durée de conservation et améliore la sécurité microbiologique d'un aliment. Pour cela, le produit est chauffé de manière contrôlée.

Ce n'est fondamentalement rien de négatif. Cela signifie simplement que tu devrais distinguer deux objectifs d'achat différents :

Tu cherches le goût typique d'un produit fermenté ?
Alors une variante pasteurisée peut aussi convenir.

Tu cherches spécifiquement un produit avec des cultures vivantes ?
Alors tu devrais choisir une variante non pasteurisée, généralement réfrigérée, et vérifier attentivement les indications sur l'emballage.

C'est particulièrement vrai pour la choucroute et le kimchi. Les produits des rayons non réfrigérés ont souvent été chauffés pour prolonger leur conservation. Les variantes réfrigérées peuvent contenir des cultures vivantes – mais l'emplacement dans le réfrigérateur ne constitue pas encore une garantie.

« Cru » signifie-t-il automatiquement meilleur ?

Non. « Cru », « non pasteurisé » ou « avec des cultures vivantes » décrit d'abord la transformation. Il ne s'ensuit pas automatiquement que le produit est mieux adapté à chaque personne.

Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent être particulièrement attentifs à la sécurité, aux informations du fabricant et aux recommandations médicales individuelles concernant les aliments non pasteurisés.

Yaourt, kéfir, kombucha, kimchi et compagnie en comparaison

Les aliments fermentés peuvent être intégrés de nombreuses façons dans le plan alimentaire. Tu trouveras des idées pratiques pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations dans notre article « Produits fermentés – comment les intégrer dans l'alimentation quotidienne ? ».

Yaourt nature

Le yaourt est obtenu par fermentation de lait ou d'une base végétale appropriée avec des cultures sélectionnées.

Lors de l'achat, tu devrais prêter attention à ce qui suit :

• mention des cultures de yaourt contenues,
• liste d'ingrédients la plus courte possible,
• peu ou pas de sucre ajouté,
• obligation de réfrigération,
• pas de chauffage après la fermentation.

Un yaourt aux fruits fortement sucré peut certes contenir des cultures, mais il apporte aussi beaucoup de sucre ajouté. Le yaourt nature te donne plus de liberté : tu peux le compléter toi-même avec des fruits, des noix ou des graines.

Les ingrédients riches en fibres conviennent également en complément. Par exemple, l'inuline, qui peut être utilisée comme prébiotique par certaines bactéries intestinales. Tu en sauras plus dans l'article « Inuline : un prébiotique naturel aux multiples applications ».

Kéfir

Le kéfir traditionnel est obtenu à l'aide d'une culture de bactéries lactiques et de levures. Le soi-disant grain de kéfir contient une communauté complexe de micro-organismes.

Lors de l'achat, fais attention à la dénomination exacte du produit. « Kéfir doux » et le kéfir traditionnel peuvent différer dans la composition des cultures et le procédé de fabrication.

Un bon profil d'achat :

• réfrigéré,
• sans arômes superflus,
• si possible non sucré,
• cultures mentionnées sur l'emballage,
• liste d'ingrédients courte.

Kombucha

Le kombucha est obtenu par fermentation de thé sucré avec une communauté de bactéries et de levures.

Le choix est vaste : certains produits sont crus et réfrigérés, d'autres sont pasteurisés ou fortement filtrés. D'autres encore contiennent du sucre ajouté après coup, des arômes ou des concentrés de jus de fruits.

Vérifie donc :

• La boisson est-elle pasteurisée ?
• Doit-il être conservé au réfrigérateur ?
• Combien de sucre contient-il pour 100 millilitres ?
• Y a-t-il la mention « cultures vivantes » sur la bouteille ?
• Du sucre a-t-il été ajouté après la fermentation ?

Un kombucha sucré n'est pas automatiquement une meilleure alternative qu'une limonade. Le tableau nutritionnel te montre rapidement la quantité de sucre réellement contenue.

Choucroute

La choucroute est traditionnellement produite par fermentation lactique. Au cours de ce processus, les micro-organismes transforment les glucides contenus dans le chou, entre autres, en acide lactique.

Pour des cultures vivantes, cherche de préférence :

• choucroute fraîche du rayon réfrigéré,
• la mention « non pasteurisé »,
• le moins d'ingrédients possible,
• Chou, sel et éventuellement épices comme base.

Si tu souhaites fermenter toi-même des légumes, tu trouveras un guide pratique dans l'article « Fermentation à la maison – comment préparer des légumes marinés ? ».

La choucroute en bocal ou en conserve est souvent chauffée. Elle reste un aliment fermenté, mais ne contient peut-être plus de cultures actives.

Kimchi

Le kimchi se compose généralement de chou chinois fermenté ou d'autres légumes, de sel et d'épices. Selon la recette, on y ajoute de l'ail, du gingembre, du piment, des oignons verts ou des produits à base de poisson.

Important lors du choix :

• réfrigération,
• vérifier la pasteurisation,
• comparer la teneur en sel,
• tenir compte des allergènes,
• en cas d'alimentation vegan, lire attentivement la liste des ingrédients.

Le kimchi traditionnel peut contenir de la sauce de poisson, de la pâte de crevettes ou d'autres ingrédients d'origine animale. L'appellation « fermentation de légumes » ne signifie donc pas automatiquement « vegan ».

Le chou n'est pas le seul à se prêter à la fermentation. Quels concombres et légumes se laissent bien mariner, nous le montrons dans l'article « Pourquoi vaut-il la peine de manger des concombres et quels légumes se prêtent à la marinade ? ».

Miso

Le miso est une pâte d'assaisonnement fermentée, généralement à base de graines de soja, de sel et d'une culture de koji. Il est principalement utilisé pour les soupes, les vinaigrettes, les marinades et les sauces.

Même principe : certaines variétés sont pasteurisées, d'autres non.

Si tu souhaites utiliser une variante non pasteurisée, ne la fais pas cuire longtemps. Ajoute-la plutôt vers la fin d'un plat, dès qu'il ne bout plus fort.

Tempeh

Le tempeh est obtenu par fermentation de graines de soja avec une culture de moisissure noble. Ainsi, les graines se lient en un bloc ferme.

Le tempeh est normalement frit, cuit au four ou bouilli avant d'être consommé. La culture d'origine n'est donc généralement plus vivante au moment de la consommation. Cependant, le tempeh reste un aliment fermenté avec une saveur caractéristique et une texture ferme très utilisable.

Le tempeh est un bon exemple pour montrer pourquoi « fermenté » et « contient des cultures vivantes au moment de la consommation » sont deux affirmations différentes.

Pain au levain

Le levain est fermenté par des bactéries lactiques et des levures. Cependant, la cuisson implique des températures élevées. Le pain fini ne contient généralement donc plus de cultures vivantes du levain. Les informations spécialisées sur les probiotiques citent également le pain au levain comme exemple d'un produit fermenté qui peut ne plus contenir de cultures vivantes après transformation.

Cela ne rend pas le pain au levain sans valeur. Il ne répond simplement pas au même objectif d'achat qu'un yaourt réfrigéré contenant des cultures actives.

Pourquoi un bon stockage est important

Si vous avez trouvé un produit contenant des cultures vivantes, vous devez le traiter en conséquence à la maison.

Ne pas interrompre la chaîne du froid inutilement.

Les micro-organismes vivants réagissent à la température, à l'oxygène et à la durée de conservation. Des études sur les produits fermentés montrent que les conditions de stockage peuvent affecter la survie des bactéries et des levures.

C'est pourquoi :

• mettre les produits réfrigérés dans le chariot le plus tard possible pendant les courses,
• utiliser un sac isotherme pour les trajets longs,
• refroidir rapidement après les courses,
• respecter la température de conservation indiquée.

Travailler proprement après ouverture

Utilisez toujours des couverts propres. Ainsi, moins de germes étrangers pénètrent dans le pot ou l'emballage.

Pour le kimchi, la choucroute et autres légumes fermentés, les légumes doivent rester autant que possible recouverts de saumure. Cela réduit le contact avec l'oxygène.

Évaluer correctement les changements

Les aliments fermentés peuvent sentir l'aigre, picoter légèrement ou développer une certaine pression dans l'emballage. Cela fait partie du caractère normal du produit.

Les signes d'alerte sont en revanche :

• une moisissure inhabituelle,
• une odeur putride ou très différente,
• un emballage endommagé ou qui fuit,
• des changements de couleur évidents,
• des emballages gonflés pour des produits où cela n'est pas prévu.

Respectez toujours les indications du fabricant. En cas de doute, ne vous fiez pas uniquement à un échantillon gustatif.

La liste de contrôle des achats pour les aliments fermentés

Prenez une demi-minute lors de vos achats et vérifiez ces points :

1. Le produit a-t-il été réellement fermenté ?
   « Mariné » peut aussi signifier que les légumes ont simplement été recouverts de vinaigre.
2. Selon l'emballage, contient-il des cultures vivantes ou actives ?
   Cherchez une indication claire.
3. A-t-il été pasteurisé ou chauffé après fermentation ?
   Il n'y a probablement plus de cultures vivantes.
4. Est-ce qu'il est au rayon frais ?
   Ceci est un conseil utile, mais pas définitif.
5. Quelle est la longueur de la liste des ingrédients ?
   Peu d'ingrédients compréhensibles facilitent l'évaluation.
6. Quels sont les taux de sucre et de sel ?
   Comparez directement des produits similaires entre eux.
7. Le produit convient-il à votre alimentation ?
   Vérifiez les allergènes ainsi que les composants animaux dans le kimchi, le miso, le kéfir ou le yaourt.
8. Comment doit-il être conservé après ouverture ?
   Suivez l'indication du fabricant.

Ces erreurs sont particulièrement fréquentes lors des achats

Ne prêter attention qu'au mot « fermenté »

« Fermenté » décrit le processus de fabrication. Cela ne dit pas encore si le produit fini contient des cultures vivantes.

Assimiler réfrigéré à non pasteurisé

Même un produit réfrigéré peut avoir été pasteurisé. Ce qui compte, c'est l'indication sur l'emballage.

Négliger la teneur en sucre

Le kombucha, le yaourt à boire et les desserts fermentés peuvent contenir beaucoup de sucre. Vérifiez le tableau des valeurs nutritionnelles plutôt que la promesse santé sur le devant.

Qualifier chaque aliment fermenté de probiotique

Les aliments fermentés peuvent contenir des micro-organismes vivants. Mais toutes les cultures présentes ne répondent pas automatiquement aux critères scientifiques d'un probiotique.

Manger trop de nouveaux produits à la fois

Ceux qui n'ont guère mangé d'aliments fermentés jusqu'à présent n'ont pas besoin de combiner immédiatement kimchi, kéfir, kombucha et choucroute en un seul jour.

Commencez par de petites portions et observez comment vous les tolérez. Les produits très acides, épicés ou salés ne conviennent pas à tout le monde et à tous les régimes.

Même pour les légumes marinés, il vaut la peine d'examiner attentivement la fabrication et les ingrédients. Vous trouverez plus d'informations dans notre article « Pickles, c'est le régime des abats ».

Qu'est-ce qui va dans votre panier ?

L'aliment fermenté approprié dépend de ce que vous cherchez.

Pour les cultures vivantes, les produits qui conviennent surtout sont ceux qui :

• ne sont pas pasteurisés,
• être conservés au réfrigérateur,
• mentionner explicitement les cultures actives,
• posséder une liste d'ingrédients compréhensible.

Pour le goût, la variété et la diversité culinaire, les produits fermentés chauffés comme le pain au levain, le tempeh ou les pâtes d'assaisonnement pasteurisées peuvent aussi être un bon choix.

La question décisive n'est donc pas : « Ce produit est-il fermenté ? » Mais plutôt :

« Qu'attends-je de ce produit – et l'emballage confirme-t-il exactement cette propriété ? »

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