Contenu :

• Petites graines, grande puissance nutritive
• Sources concentrées – Tofu, Tempeh, Seitan et Algues
• Légumes, levure et... mélange audacieux !
• Comment intégrer cela dans la vie quotidienne ?

Bien que les lentilles, les haricots et les pois chiches soient des piliers d'une alimentation végétale, le sujet ne s'épuise pas avec eux. Beaucoup de gens limitent le terme "protéine végétale" aux légumineuses, alors qu'il existe toute une gamme d'autres produits tout aussi précieux. Quinoa, connu sous le nom de quinoa, et Amarante sont des pseudocéréales – elles contiennent un ensemble complet d'acides aminés exogènes, sont facilement digestibles et naturellement sans gluten. Elles se marient parfaitement avec les légumes, comme base pour des bowls, des gratins ou des salades. De même, la gruau – en particulier le sarrasin non torréfié, l'orge et le riz nature – fournit des protéines, des fibres et des minéraux précieux, soutenant ainsi la santé intestinale et une sensation de satiété durable. Ces produits sont souvent une excellente alternative aux pâtes ou aux pommes de terre et améliorent en même temps la qualité nutritionnelle des repas.

Petites graines, grande puissance nutritive

Graines et noyaux sous-estimés, mais extrêmement importants. Les leaders dans cette catégorie sont les graines de courge avec jusqu'à 30 g de protéines pour 100 g – une petite poignée dans une soupe, une salade ou un smoothie- Bowl suffit à enrichir nutritionnellement le repas. Les graines de tournesol , les graines de chia et les graines de lin – ces dernières devant être moulues avant consommation pour améliorer leur absorption – agissent de manière similaire. Elles fournissent également des acides gras oméga-3 sains et soutiennent le système hormonal. De pair avec celles-ci, les noix – amandes, noix de cajou, noix – qui contiennent non seulement des graisses saines mais aussi une grande portion de protéines (environ 15–25 g/100 g) et se prêtent parfaitement comme ingrédient dans les desserts, le lait végétal fait maison ou les « pâtes à tartiner véganes ».

Sources concentrées – Tofu, Tempeh, Seitan et Algues

Lorsque nous souhaitons une plus grande quantité de protéines dans une portion – par exemple lors d'un entraînement intensif, dans l'alimentation des personnes âgées ou simplement pour varier – il est intéressant de se tourner vers des sources concentrées de protéines végétales. Le tofu est un classique – neutre en goût, il absorbe les épices comme une éponge et se marie bien avec des plats sucrés et salés. Le tempeh, du soja fermenté, a un goût plus prononcé et une teneur plus élevée en protéines et probiotiques, qui soutiennent la flore intestinale. Le seitan est également remarquable – un produit à base de gluten de blé avec une structure semblable à la viande et une teneur élevée en protéines (jusqu'à 75 g/100 g). Dans un régime superfood, les algues ne doivent pas être oubliées – la spiruline et la chlorelle sont de véritables bombes de microprotéines, contenant également du fer, des vitamines B et de la chlorophylle. Parfaites pour les cocktails, les boules de protéines ou comme complément aux flocons d'avoine.

Légumes, levure et... mélange audacieux !

Peu de gens savent que même les légumes verts ordinaires contiennent des protéines – peut-être pas en quantités énormes, mais consommés régulièrement, ils ont un impact réel sur l'équilibre des acides aminés. Épinards , brocoli , chou frisé , choux de Bruxelles – tous ces légumes, consommés en grandes quantités ou mélangés dans des cocktails, enrichissent l'alimentation non seulement avec des oligo-éléments, mais aussi avec des protéines végétales. De plus, les flocons de levure inactive – connus pour leur goût fromager-noisette – contiennent jusqu'à 50 g de protéines pour 100 g, sont une source de vitamines B (souvent enrichis en B12) et enrichissent parfaitement le goût des sauces, pâtes à tartiner, ragoûts et pâtes. Le secret d'une alimentation végétale efficace ? La diversité et la combinaison – par exemple, des céréales avec des graines, du tofu avec des légumes, des légumineuses avec de la bouillie. Le corps "complète" les acides aminés nécessaires sans problème, si nous lui fournissons seulement les bons ingrédients.

Comment intégrer cela dans la vie quotidienne ?

Les protéines végétales ne sont pas seulement une connaissance – c'est une pratique qui peut facilement être intégrée dans la cuisine. Commencez par des changements simples : remplacez le riz blanc par du quinoa, saupoudrez des graines de courge dans la soupe, ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin dans les flocons d'avoine et une cuillère à café de spiruline dans un smoothie. Pour le déjeuner, choisissez du sarrasin avec du tofu cuit au four et des légumes, et pour le dîner, une pâte de haricots et de noix de cajou. Ajoutez des flocons de levure dans la soupe crémeuse ou saupoudrez-les sur du pop-corn au lieu de sel. Les protéines végétales n'ont pas à être ennuyeuses et leurs sources ne doivent pas être limitées. Plus il y a de couleurs, de textures et de saveurs dans votre assiette, mieux votre corps est nourri. Ce sont des règles simples qui s'appliquent que vous soyez vegan, flexitarien ou simplement désireux de manger plus sainement.