प्रोटीन और फाइबर को क्यों मिलाएं?
काम पर जाते समय एक प्रोटीन शेक, दोपहर में एक प्रोटीन बार और शाम को पनीर का एक बड़ा हिस्सा: सोशल मीडिया पर प्रोटीन युक्त आहार अक्सर ऐसा दिखता है। यह कभी-कभी व्यावहारिक होता है। हालांकि, यह एक विविध भोजन की जगह नहीं लेता।
प्रोटीन और फाइबर अलग-अलग कार्य करते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिसकी शरीर को ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यकता होती है। फाइबर पाचन, मल की स्थिरता और भोजन के तृप्ति प्रभाव को प्रभावित करता है। कुछ आंत के बैक्टीरिया के लिए भोजन के आधार के रूप में भी काम करते हैं।
दोनों घटकों का संयोजन थाली को स्वचालित रूप से 'परफेक्ट' नहीं बनाता है। लेकिन यह दैनिक जीवन के लिए एक सरल मार्गदर्शन प्रदान करता है:
- प्रोटीन भोजन को एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट के साथ पूरक करता है।
- सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां फाइबर सामग्री को बढ़ाती हैं।
- पौधों की सामग्री का एक बड़ा चयन थाली में विभिन्न विटामिन, खनिज और माध्यमिक पादप पदार्थ लाता है।
- भोजन एक पृथक प्रोटीन स्नैक की तुलना में अधिक संपूर्ण लगता है।
- कई व्यंजनों को आसानी से तैयार किया जा सकता है और साथ ले जाया जा सकता है।
एक अच्छा उदाहरण है दही, जामुन और अलसी के साथ एक कटोरी ओटमील। दही प्रोटीन प्रदान करता है। ओट्स, जामुन और बीज फाइबर का योगदान करते हैं। फलियों के साथ यह और भी सरल हो जाता है: दाल, बीन्स और छोले में स्वाभाविक रूप से दोनों होते हैं।
हमें कितने प्रोटीन और फाइबर की आवश्यकता है?
व्यक्तिगत प्रोटीन की आवश्यकता उम्र, शरीर के वजन, स्वास्थ्य की स्थिति और एथलेटिक तनाव से प्रभावित हो सकती है। कई वयस्कों के लिए, प्रोटीन को एक ही भोजन में केंद्रित करने के बजाय पूरे दिन में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को फैलाना समझदारी है।
फाइबर के मामले में भी केवल एक ही भोजन मायने नहीं रखता। विशेष रूप से प्रासंगिक स्रोत साबुत अनाज उत्पाद, फलियां, सब्जियां, फल, मेवे और बीज हैं।
फिर भी, आपको हर भोजन की गणना किसी ऐप से करने की आवश्यकता नहीं है। दैनिक जीवन के लिए, एक सरल प्रश्न अक्सर अधिक सहायक होता है:
क्या मेरी थाली में एक पहचानने योग्य प्रोटीन स्रोत और कम से कम एक फाइबर युक्त पौधा घटक है?
कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं?
हर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ में स्वतः ही बहुत अधिक फाइबर नहीं होता। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, अंडे, पनीर और प्राकृतिक दही प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन बहुत कम या कोई फाइबर नहीं। आप इसे पौधे आधारित साइड डिश के माध्यम से पूरा करते हैं।
अन्य खाद्य पदार्थ पहले से ही दोनों घटकों को मिलाते हैं:
फलियां
इनमें शामिल हैं:
- दालें,
- छोले,
- किडनी बीन्स,
- सफेद बीन्स,
- काली बीन्स,
- मटर,
- सोयाबीन,
वे प्रोटीन, फाइबर, साथ ही विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
साबुत अनाज उत्पाद
व्यावहारिक विकल्प हैं:
- ओट्स,
- साबुत अनाज की ब्रेड,
- नेचुरल चावल,
- साबुत अनाज पास्ता,
- कुट्टू,
- बाजरा,
- क्विनोआ,
विशेष रूप से साबुत अनाज की किस्में अत्यधिक परिष्कृत उत्पादों की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करती हैं।
मेवे और बीज
उदाहरण के लिए:
- बादाम,
- अखरोट,
- मूंगफली,
- कद्दू के बीज,
- सूरजमुखी के बीज,
- चिया बीज,
- अलसी,
- भांग के बीज,
वे टॉपिंग या स्नैक्स के घटक के रूप में अच्छी तरह से उपयुक्त हैं। क्योंकि वे ऊर्जा से भरपूर हैं, आमतौर पर एक छोटा सा हिस्सा पर्याप्त है।
सोया उत्पाद
टोफू, टेम्पेह, एडामेम और प्रोटीन युक्त सोया दही एक भोजन को आसानी से पूरक कर सकते हैं। विशेष रूप से टोफू और टेम्पेह को स्वादिष्ट रूप से मैरीनेट किया जा सकता है, तला जा सकता है या ओवन में तैयार किया जा सकता है।
प्रोटीन युक्त डेयरी उत्पाद और विकल्प
प्राकृतिक दही, स्काईर, क्वार्क और पनीर प्रोटीन प्रदान करते हैं। पौधों पर आधारित विकल्पों के लिए, पोषण तालिका पर एक नज़र डालना उचित है क्योंकि आधार के अनुसार प्रोटीन सामग्री बहुत भिन्न होती है।
संतोषजनक भोजन के लिए सरल बिल्डिंग ब्लॉक किट
दस अलग-अलग पोषण नियमों का पालन करने के बजाय, आप चार बिल्डिंग ब्लॉक्स से एक भोजन बना सकते हैं।
1. एक प्रोटीन स्रोत
उदाहरण के लिए:
- दालें,
- बीन्स,
- छोले,
- टोफू,
- टेम्पेह,
- अंडे,
- प्राकृतिक दही,
- क्वार्क,
- मछली या मांस।
2. एक फाइबर युक्त आधार
उदाहरण के लिए:
- ओट्स,
- साबुत अनाज की ब्रेड,
- नेचुरल चावल,
- कुट्टू,
- साबुत अनाज पास्ता,
- छिलके सहित आलू।
3. सब्जियां या फल
जितना संभव हो मौसमी और विविध चुनें। सब्जियां भोजन की मात्रा बढ़ाती हैं और प्लेट में विभिन्न स्वाद और बनावट लाती हैं।
4. एक टॉपिंग या सॉस
उदाहरण के लिए:
- मेवे,
- बीज,
- ताहिनी,
- नट बटर,
- प्राकृतिक दही,
- जड़ी-बूटियाँ,
- उच्च गुणवत्ता वाला वनस्पति तेल।
हर भोजन में चारों समूहों को बड़ी मात्रा में शामिल करना आवश्यक नहीं है। बिल्डिंग ब्लॉक किट मुख्य रूप से विशिष्ट कमियों को पहचानने में मदद करता है।
सिर्फ जैम के साथ साबुत अनाज की ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन प्रोटीन कम होता है। यदि आप इसमें क्वार्क और जामुन मिलाते हैं, तो संरचना काफी बदल जाती है।
10 प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन
1. स्काईर, जामुन और अलसी के साथ ओट्स
नाश्ते या मील प्रेप के लिए एक सरल संयोजन।
आपको चाहिए:
- ओट्स,
- स्काईर या प्रोटीन युक्त सोया दही,
- ताजे या जमे हुए जामुन,
- पिसी हुई अलसी,
- स्वादानुसार मेवे या नट बटर।
ओट्स और अलसी फाइबर प्रदान करते हैं। स्काईर या सोया दही प्रोटीन की पूर्ति करते हैं। यदि आप मिश्रण एक रात पहले तैयार करते हैं, तो आपको व्यावहारिक ओवरनाइट ओट्स मिलते हैं।
2. हम्मस और अंडे के साथ साबुत अनाज की ब्रेड
हम्मस अकेले स्वादिष्ट है, लेकिन सफेद ब्रेड पर एक पतली परत अभी भी कोई विशेष पौष्टिक भोजन नहीं बनाती।
बेहतर:
- साबुत अनाज की ब्रेड,
- उदारतापूर्वक हम्मस,
- एक उबला अंडा या मैरिनेटेड टोफू,
- खीरा, टमाटर या मूली,
- टॉपिंग के रूप में कद्दू के बीज।
इस प्रकार आप छोले, साबुत अनाज, सब्जियां और एक अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत को जोड़ते हैं।
3. प्राकृतिक चावल और ओवन सब्जियों के साथ दाल बाउल
एक बाउल में बारह सामग्री होना ज़रूरी नहीं है। तीन मुख्य घटक पर्याप्त हैं:
- पकी हुई दाल,
- नेचुरल चावल,
- ओवन से बेक की हुई शिमला मिर्च, तोरी या गाजर।
इसके साथ ताहिनी, नींबू के रस और पानी से बना ड्रेसिंग अच्छा लगता है। दाल और चावल पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोतों के रूप में एक दूसरे के पूरक हैं। फलियां और अनाज का संयोजन भोजन की अमीनो एसिड संरचना को पूरक कर सकता है।
4. क्विनोआ के साथ छोले का सलाद
यह सलाद गर्म और ठंडा दोनों तरह से काम करता है।
मिलाएं:
- पके हुए छोले,
- क्विनोआ,
- टमाटर,
- खीरा,
- अजमोद (पार्सले),
- नींबू का रस,
- जैतून का तेल।
फेटा या कटा हुआ टोफू प्रोटीन की मात्रा को और बढ़ा सकता है। ऑफिस के लिए एक हिस्सा ले जाते समय ड्रेसिंग को अलग रखना सबसे अच्छा है।
5. दाल-टमाटर सॉस के साथ साबुत अनाज पास्ता
क्लासिक कीमा सॉस का एक सरल विकल्प।
सॉस के लिए आपको चाहिए:
- लाल या भूरी दाल,
- प्यूरी की हुई टमाटर,
- प्याज,
- लहसुन,
- गाजर,
- इतालवी जड़ी-बूटियाँ।
साबुत अनाज पास्ता के साथ परोसा जाने वाला यह व्यंजन पहले से पकाकर रखने और भागों में फ्रीज करने के लिए उपयुक्त है।
6. हर्ब क्वार्क और बीन-खीरा सलाद के साथ आलू
प्रोटीन युक्त आहार योजनाओं में आलू को अक्सर अनदेखा किया जाता है। फिर भी इन्हें क्वार्क, अंडे या दालों के साथ अच्छी तरह जोड़ा जा सकता है।
एक साधारण भोजन में शामिल हैं:
- उबले आलू (छिलके सहित),
- हर्ब क्वार्क या एक प्रोटीन युक्त पौधा-आधारित विकल्प,
- सफेद बीन्स,
- खीरा,
- डिल (सोआ),
- नींबू का रस।
यदि आप आलू पर छिलका छोड़ते हैं, तो आपको उन्हें पहले अच्छी तरह साफ करना चाहिए।
7. कुट्टू के साथ टोफू-सब्जी पैन
टोफू मैरिनेड को बहुत अच्छी तरह सोखता है। इसे उदाहरण के लिए सोया सॉस, शिमला मिर्च पाउडर, लहसुन और थोड़े तिल के तेल के साथ मिलाएं।
फिर इसे भूनें:
- ब्रोकली,
- शिमला मिर्च,
- मशरूम,
- चीनी मटर।
साइड डिश के रूप में कुट्टू, प्राकृतिक चावल या साबुत अनाज पास्ता उपयुक्त हैं। तिल या मूंगफली पकवान में अतिरिक्त कुरकुरापन लाते हैं।
8. तीन प्रकार की बीन्स के साथ चिली सिन कार्ने
चिली आदर्श है जब एक बार में कई सर्विंग पकानी हों।
उदाहरण के लिए उपयोग करें:
- किडनी बीन्स,
- काली बीन्स,
- सफेद बीन्स,
- मक्का,
- टमाटर,
- शिमला मिर्च,
- प्याज।
इसके साथ प्राकृतिक चावल, साबुत अनाज की ब्रेड या एक चम्मच प्राकृतिक दही अच्छा लगता है। बीन्स एक ही सामग्री में प्रोटीन और फाइबर को जोड़ते हैं।
9. सेब, अखरोट और चिया बीज के साथ दही बाउल
त्वरित नाश्ते या छोटे नाश्ते के लिए:
- प्राकृतिक दही, स्काइर या सोया दही,
- सेब के टुकड़े,
- अखरोट,
- चिया बीज,
- दालचीनी।
फ्लेवर्ड दही में मिलाई गई चीनी पर ध्यान दें। प्राकृतिक दही के साथ आप मीठे को फलों के माध्यम से खुद नियंत्रित कर सकते हैं।
10. भुने हुए चने सब्जी के स्टिक और डिप के साथ
नाश्ते के लिए बार होना ज़रूरी नहीं है।
डिब्बाबंद या जार वाले चनों को धोएं, अच्छी तरह सुखाएं, मसाले डालें और ओवन में भूनें। इसके साथ उपयुक्त हैं:
- गाजर,
- शिमला मिर्च,
- खीरा,
- दही या ताहिनी से बना डिप।
भुने हुए चने व्यावहारिक होते हैं, लेकिन उन्हें पत्थर की तरह सख्त नहीं बेक किया जाना चाहिए। वे ताजे और कुरकुरे सबसे अच्छे लगते हैं।
पादप प्रोटीन स्रोतों का समझदारी से संयोजन करें
पशु प्रोटीन में आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड एक अनुकूल संरचना में होते हैं। पादप खाद्य पदार्थ इस मामले में अधिक भिन्न होते हैं कि वे कौन से अमीनो एसिड और कितनी मात्रा में प्रदान करते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक शाकाहारी भोजन की जटिल गणना की जानी चाहिए। दिन भर में विविध आहार लेना हर निवाले में सही संयोजन से अधिक महत्वपूर्ण है।
सिद्ध संयोजन हैं:
- दाल के साथ चावल,
- बीन्स के साथ मक्का,
- ह्यूमस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड,
- मटर का सूप के साथ ब्रेड,
- ओटमील के साथ मेवे,
- आलू के साथ सोया उत्पाद।
अनाज और फलियां एक-दूसरे की विशेष रूप से अच्छी तरह से पूरक हैं। आलू, मेवे और बीज भी पादप प्रोटीन आपूर्ति में योगदान करते हैं।
प्रोटीन शेक कुछ स्थितियों में व्यावहारिक हो सकते हैं। हालांकि, स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य ज़रूरतों को पूरा करने के लिए विशेष उच्च-प्रोटीन उत्पादों की स्वचालित रूप से आवश्यकता नहीं होती है। अक्सर यह विविध खाद्य पदार्थों के चयन से ही संभव हो जाता है।
फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं
जो लोग अब तक मुख्य रूप से सफेद ब्रेड, अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पाद और कम सब्जियां खाते रहे हैं, उन्हें एक दिन से अगले दिन फाइबर का सेवन दोगुना नहीं करना चाहिए।
अचानक बदलाव अस्थायी रूप से निम्नलिखित का कारण बन सकता है:
- गैस बनना,
- पेट भरा हुआ महसूस होना,
- पेट में दबाव,
- पाचन में बदलाव
कारण बन सकता है।
इसके बजाय धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं:
- पहले एक बार सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज की ब्रेड खाएं।
- प्रतिदिन सब्जियों की एक मात्रा शामिल करें।
- फलियों की छोटी मात्रा से शुरू करें।
- पिसे हुए अलसी के बीजों का पहले कम मात्रा में उपयोग करें।
- पर्याप्त पानी पिएं।
फाइबर पानी को बांधता है। इसलिए अधिक फाइबर का सेवन हमेशा पर्याप्त तरल पदार्थों के सेवन के साथ होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति कितना सहन कर सकता है, यह अलग-अलग हो सकता है।
यदि फलियाँ समस्या पैदा करती हैं, तो आप लाल मसूर की दाल, छिलके वाले मटर या अच्छी तरह से धोई हुई डिब्बाबंद फलियों की छोटी मात्रा से शुरू कर सकते हैं।
लगातार या गंभीर पाचन संबंधी समस्याओं की चिकित्सकीय जांच होनी चाहिए, न कि उन्हें सामान्य रूप से 'बहुत अधिक फाइबर' मान लेना चाहिए।
प्रोटीन युक्त भोजन में सामान्य गलतियाँ
केवल ग्राम की संख्या पर ध्यान दें
बड़े 'हाई प्रोटीन' लेबल वाला उत्पाद स्वचालित रूप से सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। निर्णायक कारक संपूर्ण संरचना है: सामग्री सूची, चीनी, नमक, वसा, फाइबर और सर्विंग साइज़।
सब्जियों को सजावट बनाना
एक बड़े प्रोटीन उत्पाद के साथ तीन खीरे के टुकड़े बहुत कम विविधता प्रदान करते हैं। भोजन के वास्तविक हिस्से के रूप में सब्जियाँ या फल शामिल करें।
फाइबर को बहुत तेज़ी से बढ़ाना
एक साथ अधिक साबुत अनाज, बीन्स, बीज और कच्ची सब्जियाँ पाचन तंत्र को अधिभारित कर सकते हैं। धीरे-धीरे करना अक्सर बेहतर काम करता है।
बहुत कम पीना
फाइबर युक्त आहार और बहुत कम तरल पदार्थ का सेवन साथ में अच्छा नहीं चलता।
दालों को केवल मांस के विकल्प के रूप में देखना
दालें, बीन्स और चने को किसी और चीज़ के विकल्प की आवश्यकता नहीं है। वे सूप, बाउल, स्प्रेड, सलाद और स्टू के लिए एक स्वतंत्र आधार के रूप में काम करते हैं।
हर नाश्ते को प्रोटीन बार से बदलना
प्रोटीन बार यात्रा में व्यावहारिक हैं। लेकिन दैनिक नाश्ते के लिए, प्राकृतिक दही, मेवे, फल, हम्मस या साबुत अनाज की रोटी अक्सर अधिक पाक विविधता प्रदान करते हैं।
इस प्रकार आप एक सक्रिय सप्ताह के लिए खुद को तैयार करें
मील प्रेप का मतलब यह नहीं है कि रविवार को सात समान डिब्बे भरें। अक्सर कुछ तैयार बिल्डिंग ब्लॉक्स पर्याप्त होते हैं।
उदाहरण के लिए पकाएं:
- एक बर्तन नेचुरल चावल, कुट्टू या क्विनोआ,
- एक पोर्शन दाल या चना,
- एक ट्रे में भुनी हुई सब्जियाँ,
- कई अंडे,
- एक सॉस या ड्रेसिंग।
इससे आप पूरे सप्ताह विभिन्न भोजन तैयार कर सकते हैं:
- सोमवार: दाल का बाउल,
- मंगलवार: हम्मस के साथ साबुत अनाज रैप,
- बुधवार: क्विनोआ और अंडे के साथ सलाद,
- गुरुवार: टोफू के साथ सब्जी पैन,
- शुक्रवार: बची हुई दालों से चिली।
एक अच्छी तरह से भरी पेंट्री भी मदद करती है। व्यावहारिक हैं:
- जार या डिब्बे में दालें,
- ओट्स,
- साबुत अनाज पास्ता,
- नेचुरल चावल,
- मेवे और बीज,
- प्यूरी की हुई टमाटर,
- नट बटर,
- जमी हुई सब्जियाँ।
इस प्रकार एक पूर्ण भोजन बनता है, इससे पहले कि डिलीवरी सेवा भी खुले।
सिर्फ प्रोटीन गिनने के बजाय पेट भर खाएं
एक संतुलित भोजन को किसी आकर्षक 'हाई प्रोटीन' पैकेजिंग की आवश्यकता नहीं होती। अक्सर सामान्य खाद्य पदार्थ, समझदारी से संयोजित, पर्याप्त होते हैं।
एक स्पष्ट प्रोटीन स्रोत से शुरू करें। साबुत अनाज, दालें, सब्जियाँ, फल, मेवे या बीज जोड़ें। इस प्रकार एक त्वरित नाश्ता एक पूर्ण भोजन बन जाता है और एक साधारण साइड डिश एक ऐसा भोजन बन जाता है जो सक्रिय दैनिक जीवन के लिए बेहतर अनुकूल है।
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