हम में से कौन कभी दर्द से नहीं गुजरा है और इस पीड़ा को अपनी त्वचा पर महसूस नहीं किया है? हालांकि यह घटना पूरी तरह से सामान्य है, यह बहुत सुखद नहीं है। इसलिए हमने इस विषय में गहराई से जाने का निर्णय लिया है और देखा है कि क्या मांसपेशी दर्द के खिलाफ प्रभावी रक्षा संभव है। इस बीमारी की जटिलता और कई कारकों के प्रभाव के कारण, हम केवल सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यह उल्लेखनीय है कि दर्द केवल उन लोगों तक सीमित नहीं है जो नियमित रूप से जिम जाते हैं या मैराथन दौड़ते हैं। यह हम में से किसी को भी प्रभावित कर सकता है और इसके कारणों और उपायों को जानना फायदेमंद है।
लोकप्रिय खमीर क्या हैं और उन्हें कैसे बनाया जाता है?
मांसपेशी दर्द, या बेहतर कहा जाए तो विलंबित मांसपेशी दर्द, जिसे DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) भी कहा जाता है। यह तीव्र शारीरिक प्रयास के बाद होने वाला विभिन्न तीव्रता का मांसपेशी दर्द है। आमतौर पर यह घटना व्यायाम या काम के 24 से 48 घंटे बाद महसूस होती है और आमतौर पर 5-7 दिनों तक रहती है। दिलचस्प बात यह है कि हाल तक यह माना जाता था कि मांसपेशी दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के अत्यधिक संचय के कारण होता है। आज हम जानते हैं कि यह सही नहीं है, क्योंकि विलंबित मांसपेशी दर्द वास्तव में मांसपेशी की यांत्रिक चोट है। विशेष रूप से, यह मांसपेशियों और आसपास के संयोजी ऊतक की सूक्ष्म चोटों के बारे में है। ये आमतौर पर तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के बाद, विशेष रूप से बिना सही वार्म-अप के, या लंबे प्रशिक्षण विराम के बाद तथा सामान्य दैनिक शारीरिक गतिविधि के बाद होते हैं। ऐसी सूक्ष्म चोटों के साथ सूजन भी विकसित हो सकती है, जो मांसपेशी ऊतक में दर्द को बढ़ाती है। जहां तक मांसपेशियों में बनने वाले लैक्टिक एसिड का सवाल है, यह व्यायाम के बाद लगभग एक घंटे में टूट जाता है, इसलिए इसका मांसपेशी दर्द से कोई संबंध नहीं है। हालांकि, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में इसके बड़े स्तर पर संचय से असुविधा हो सकती है। अंत में, यह ग्लूकोज के जलने से बनने वाले उत्पादों में से एक है, जो सभी मांसपेशियों के सुचारू कार्य के लिए आवश्यक है। मांसपेशी दर्द के मुख्य लक्षणों में दर्द, अकड़न, मांसपेशी कमजोरी, सूजन, दबाव दर्द या किसी विशेष मांसपेशी की गति सीमा में कमी शामिल हैं।
खमीर बनने से पहले इसे कैसे रोका जा सकता है?
लगभग सभी बीमारियों की तरह, एसिडोसिस से बचाव करना बाद में इलाज करने से बेहतर है। यह घटना हमारे शरीर की पोषण स्थिति से गहराई से जुड़ी है। इसलिए, इसका मुकाबला करने के लिए एक मूलभूत तरीका स्वस्थ आहार है। इसके लिए यह समझना आवश्यक है कि कौन से खाद्य घटक विलंबित मांसपेशी दर्द के जोखिम को कम करते हैं और कौन से इसे बढ़ा सकते हैं।
पहला, शरीर में सही तरल पदार्थ की आपूर्ति
सही तरल पदार्थ की आपूर्ति न केवल शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए, बल्कि हम सभी के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। आहार में उच्च जल सेवन शरीर के सही इलेक्ट्रोलाइट संतुलन का संकेत है और मांसपेशियों के उचित कार्य और पुनरुद्धार को प्रभावित करता है। अत्यधिक प्रशिक्षण और विलंबित मांसपेशी दर्द के मामले में, शरीर में उच्च तरल पदार्थ की आपूर्ति इसके लक्षणों को काफी कम कर सकती है। इसके अलावा, निर्जलीकरण की स्थिति में मांसपेशी सूक्ष्म फट अधिक बड़े क्षेत्र को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे दर्द अधिक तीव्र हो जाता है। ध्यान रखें कि केवल व्यायाम से पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ लेना पर्याप्त नहीं है। अंततः, शरीर की हाइड्रेशन में समय लगता है और हमें इसे नियोजित प्रशिक्षण सत्रों से स्वतंत्र रूप से उच्च स्तर पर बनाए रखना चाहिए।
दूसरा, सूजनरोधी तत्वों की उच्च आपूर्ति
चूंकि मांसपेशी दर्द स्वाभाविक रूप से मांसपेशी ऊतक में सूजन प्रतिक्रियाओं से जुड़ा है, इसलिए आहार में सूजनरोधी पदार्थों को शामिल करना लाभकारी है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, कैफीन, टॉरिन और कुछ पॉलीफेनोलिक यौगिक इस प्रकार के सबसे अधिक अध्ययन किए गए पदार्थ हैं, जो मजबूत सूजनरोधी प्रभाव भी रखते हैं। यह पाया गया है कि इन पदार्थों का सेवन व्यायाम से पहले और बाद दोनों में मांसपेशी दर्द की तीव्रता को काफी कम कर सकता है। इसके अलावा, ये यौगिक एंटीऑक्सिडेंट गुण भी रखते हैं और मुक्त ऑक्सीजन रैडिकल्स से लड़कर हमारे स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। टॉरिन और ओमेगा-3 एसिड के लिए, हमें मांस उत्पादों, विशेष रूप से वसायुक्त समुद्री मछली जैसे सैल्मन, टूना या मैकेरल का सेवन करना चाहिए। पॉलीफेनोल की बड़ी मात्रा चेरी, ब्लूबेरी और अनार के रस में पाई जाती है। कैफीन प्राकृतिक रूप से कॉफी, चाय और कोको बीन्स में पाया जाता है।
तीसरा, दैनिक आहार में उच्च प्रोटीन की आपूर्ति
चूंकि प्रोटीन, वास्तव में अमीनो एसिड, हमारे शरीर के मूलभूत निर्माण खंड हैं, इसलिए हमें आहार में उनकी पर्याप्त आपूर्ति पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन क्षतिग्रस्त ऊतक, जिसमें मांसपेशी ऊतक भी शामिल है, के पुनरुद्धार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इससे न केवल शारीरिक गतिविधि से उत्पन्न मांसपेशी वृद्धि संभव होती है, बल्कि उचित पुनरुद्धार भी सुनिश्चित होता है। अंततः, इन सूक्ष्म चोटों की शीघ्र मरम्मत आवश्यक है, जो दर्द, मांसपेशी कमजोरी या सूजन के रूप में प्रकट होती है। आहार में उच्च प्रोटीन की आपूर्ति मांसपेशी दर्द के जोखिम को कम करती है, और यदि होता भी है, तो यह स्थिति बहुत कम समय तक रहती है – क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के पुनर्निर्माण की प्रभावी प्रक्रियाओं के कारण। दिलचस्प बात यह है कि दूध से प्राप्त प्रोटीन इस भूमिका में सबसे अच्छा काम करते हैं। वे मांसपेशी ऊतक को पुनर्जीवित करने की सबसे बड़ी क्षमता दिखाते हैं और उनकी उच्च जैवउपलब्धता के कारण उनका प्रभाव अपेक्षाकृत जल्दी शुरू होता है। यह भी उल्लेखनीय है कि व्यायाम के तुरंत बाद 500 मिलीलीटर दूध पीना मांसपेशी दर्द को कम करने में बड़ा प्रभाव डाल सकता है, जो दर्द के लक्षणों के रूप में प्रकट होता है।
BCAA और ल्यूसीन – मांसपेशी पुनरुद्धार प्रक्रिया में ये क्यों महत्वपूर्ण हैं?
BCAA शाखित श्रृंखला वाले अमीनो एसिड हैं, जिनमें ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन शामिल हैं। ये मांसपेशी ऊतक के त्वरित पुनरुद्धार, उचित कार्य और विकास के लिए जिम्मेदार हैं। यह उल्लेखनीय है कि दूध प्रोटीन इसके अच्छे स्रोत हैं, लेकिन ये पशु उत्पादों (गाय का मांस, मुर्गी, अंडे, मछली) और पौधों से प्राप्त स्रोतों (सोयाबीन, बीन्स, मटर, मसूर, नट्स और बीज) में भी पाए जाते हैं। ऐसे अमीनो एसिड सप्लीमेंट्स और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन सप्लीमेंट्स के रूप में भी उपलब्ध हो सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि ल्यूसीन का मांसपेशी पुनरुद्धार और मांसपेशी दर्द की संभावना पर सबसे बड़ा प्रभाव होता है। माना जाता है कि दिन भर के सेवन से अधिक महत्वपूर्ण प्रत्येक भोजन में इस अमीनो एसिड की मात्रा है। इसलिए, प्रति भोजन 1.5 से 2.7 ग्राम ल्यूसीन लेना फायदेमंद होता है। यह मात्रा हमारे मांसपेशी ऊतक के निर्माण और पुनरुद्धार के लिए सबसे प्रभावी पाई गई है। इस अमीनो एसिड का अधिकांश भाग दूध उत्पादों (पनीर, दही, पनीर), मुर्गे के अंडे, चिकन, मछली, सूअर का मांस और कुछ पौधों से प्राप्त उत्पादों (बाजरा, ब्रेड, सफेद बीन्स, मटर, चुकंदर) में पाया जाता है।
दर्द को रोकने के अन्य तरीके
मांसपेशी दर्द का सबसे आम कारण अभी भी शरीर का किसी प्रकार का अधिक प्रशिक्षण है। इसे रोकने के लिए, हमें व्यायाम से पहले वार्म-अप पर बहुत ध्यान देना चाहिए। मांसपेशियों को आगामी शारीरिक प्रयास के लिए तैयार करना और वार्म-अप का उचित पुनरुद्धार पर महत्वपूर्ण प्रभाव होता है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि व्यायाम को बहुत तेज़ और अचानक समाप्त न करें। क्योंकि जितनी जल्दी हमारा शरीर आराम करता है, मांसपेशियों में बनने वाला लैक्टिक एसिड उतनी ही धीमी गति से टूटता है, और मरम्मत प्रक्रियाएं भी धीमी हो जाती हैं। इसलिए, सही व्यायाम के बाद हमें धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम देने वाले सौम्य एरोबिक व्यायाम करने चाहिए। यही बात व्यायाम की तीव्रता पर भी लागू होती है। लगभग किसी भी शारीरिक गतिविधि की शुरुआत करते समय, शरीर को धीरे-धीरे प्रयास के लिए अभ्यस्त करना और व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना फायदेमंद होता है। अन्यथा, हमें लगभग हमेशा मांसपेशी दर्द का सामना करना पड़ता है।
अगर पहले से ही दर्द हो रहा है तो क्या करें?
विलंबित मांसपेशी दर्द के खिलाफ सबसे खराब चीजों में से एक है कि हम कड़ी शारीरिक गतिविधियों को बंद न करें। हाँ, रिकवरी ट्रेनिंग एक अच्छा विचार है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियां न केवल ठीक नहीं होंगी, बल्कि उनमें सूक्ष्म चोटें और बढ़ेंगीं और सूजन की तीव्रता बढ़ेगी। दर्द से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका सॉना या गर्म पानी में स्नान है, लेकिन इसे व्यायाम के कुछ घंटे बाद करना चाहिए, अन्यथा प्रभाव उल्टा होगा। हम विभिन्न प्रकार की मालिश भी कर सकते हैं और दर्द वाले स्थानों की खुद मालिश कर सकते हैं। तैराकी पूल का उपयोग भी अनुशंसित है, क्योंकि ठंडे पानी के साथ सौम्य आंदोलन से अधिक प्रशिक्षण के लक्षण काफी कम हो सकते हैं और मांसपेशी पुनरुद्धार तेज हो सकता है। पर्याप्त लंबी नींद लेना न भूलें, क्योंकि तब पुनरुद्धार प्रक्रिया सबसे प्रभावी होती है।
सारांश
मांसपेशी दर्द निश्चित रूप से सुखद नहीं है, लेकिन यह तीव्र शारीरिक गतिविधि का अभिन्न हिस्सा है। सौभाग्य से, इससे बचने के कई तरीके हैं। उनमें से एक सही आहार और शरीर की अच्छी हाइड्रेशन सुनिश्चित करना है। हम अपने प्रशिक्षण को इस तरह भी डिजाइन कर सकते हैं कि इसके होने का जोखिम न्यूनतम हो। कभी-कभी यह पर्याप्त नहीं होता और हम विलंबित मांसपेशी दर्द के शिकार हो जाते हैं। इस स्थिति में, हम कई गतिविधियां कर सकते हैं जो निश्चित रूप से दर्द को कम करेंगी और मांसपेशी दर्द की अवधि को घटाएंगी, जिससे हम अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि जल्दी फिर से शुरू कर सकेंगे।
