सामग्री:

• विटामिन B12, लोहा और विटामिन D – सबसे आम कमी जो दूर करनी चाहिए
• ओमेगा-3, जिंक और आयोडीन – कम स्पष्ट लेकिन उतने ही महत्वपूर्ण
• प्रोटीन और अन्य घटक – और किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

शाकाहारी आहार एक अच्छा विकल्प हो सकता है – स्वास्थ्य, नैतिक और पर्यावरणीय कारणों से।越来越多 लोग पशु उत्पादों को सीमित करने या पूरी तरह से बचने का निर्णय लेते हैं, ताकि अपने शरीर और ग्रह की रक्षा कर सकें। हालांकि, पौधों पर आधारित आहार के लाभों का पूरा लाभ उठाने के लिए केवल मांस छोड़ना पर्याप्त नहीं है। उत्पादों की गुणवत्ता, विविधता और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की उपलब्धता पर सचेत रहना आवश्यक है। कुछ पोषक तत्व पौधों पर आधारित आहार में कम उपलब्ध या कम अवशोषित होते हैं – इसलिए अच्छी तरह से चुनी गई पूरक आहार की आवश्यकता बढ़ जाती है। शाकाहारियों को क्या कमी हो सकती है? कौन से पूरक वास्तव में आवश्यक हैं और कौन से जीवनशैली और शोध के आधार पर विचार किए जाने चाहिए? यहां शाकाहारी आहार में पूरक आहार का व्यापक अवलोकन दिया गया है।

विटामिन B12, लोहा और विटामिन D – सबसे आम कमी जो दूर करनी चाहिए

विटामिन B12 शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक पूरक आहारों की सूची में सबसे ऊपर है। इसकी कमी धीरे-धीरे विकसित हो सकती है और अस्पष्ट लक्षण उत्पन्न कर सकती है: लगातार थकान, ध्यान में कमी, तंत्रिका संबंधी समस्याएं, चिड़चिड़ापन और यहां तक कि अवसाद। लंबे समय तक B12 की कमी से गंभीर मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है। प्राकृतिक रूप से विटामिन B12 लगभग केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है – मुख्य रूप से मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में। यहां तक कि जो लोग कभी-कभी डेयरी या अंडे खाते हैं, वे भी अक्सर अपनी जरूरत पूरी नहीं कर पाते, इसलिए पूरक आहार आवश्यक है। मिथाइलकोबालामिन या सायनोकोबालामिन के रूप में नियमित खुराक की सलाह दी जाती है, जो विटामिन B12 और होमोसिस्टीन स्तर परीक्षणों के परिणामों से पुष्टि हो।

लोहा भी एक ऐसा तत्व है जो पौधों पर आधारित आहार में कम मिलता है। हालांकि कई पौधों स्रोत हैं – मसूर, बीन्स, कद्दू के बीज, पालक और टोफू – उनमें मौजूद नॉन-हीम लोहा शरीर द्वारा कम अवशोषित होता है। इसके अलावा, फाइटिक एसिड जैसे पौधों के घटक इसकी अवशोषण को कम करते हैं। लोहा की कमी से एनीमिया, कमजोरी, सिरदर्द, पीली त्वचा या प्रतिरक्षा समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए फेरिटिन स्तर की नियमित जांच और आवश्यकतानुसार लोहा सप्लीमेंट लेना फायदेमंद होता है, विशेष रूप से विटामिन C के साथ, जो अवशोषण बढ़ाता है।

विटामिन D भी अक्सर कम होता है – और यह केवल शाकाहारियों में ही नहीं। इसका मुख्य स्रोत त्वचा में सूर्य के प्रकाश के प्रभाव से संश्लेषण है, जो पोलैंड में अक्टूबर से मार्च तक लगभग असंभव है। विटामिन D-युक्त उत्पाद (चर्बीदार मछली, लीवर ऑयल, अंडे) शाकाहारी आहार में सीमित या पूरी तरह से छोड़े जाते हैं। इसलिए विटामिन D की पूरकता – शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से D3 (कोलेकल्सिफेरोल) के रूप में, जो लाइकेन से प्राप्त होता है – सभी के लिए सलाह दी जाती है, खासकर कम धूप वाले लोगों के लिए।

ओमेगा-3, जिंक और आयोडीन – कम स्पष्ट लेकिन उतने ही महत्वपूर्ण

ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क कार्य, हृदय कार्य, त्वचा की स्थिति और सूजन-रोधी प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। EPA और DHA सबसे जैविक रूप से सक्रिय रूप हैं, और उनका मुख्य स्रोत फैटी समुद्री मछली है – जो शाकाहारी आहार में नहीं होती। पौधों से केवल ALA मिलता है (जैसे अलसी, चिया, अखरोट), लेकिन मानव शरीर में EPA और DHA में इसका रूपांतरण कम और अपर्याप्त होता है। इसलिए माइक्रोएल्गी से बने ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स लोकप्रिय हो रहे हैं – ये पूरी तरह से वेगन हैं और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।

जिंक 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाता है – यह प्रतिरक्षा प्रणाली, त्वचा की स्थिति, घाव भरने और यहां तक कि प्रजनन क्षमता को प्रभावित करता है। दुर्भाग्य से, पौधों पर आधारित आहार में इसकी जैवउपलब्धता कभी-कभी एंटी-न्यूट्रिएंट्स (फाइटेट्स) की उपस्थिति के कारण कम हो जाती है, जो अवशोषण को घटाते हैं। हालांकि पौधों में जिंक होता है (जैसे कद्दू के बीज, बकव्हीट, फलियां), इसकी मात्रा पर नजर रखना चाहिए, खासकर कमजोर प्रतिरक्षा या कमी के लक्षणों जैसे नाखूनों का टूटना, सूखी त्वचा या भूख न लगना। जिंक पूरकता व्यक्तिगत होनी चाहिए और अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आयोडीन थायरॉयड की सही कार्यप्रणाली के लिए जिम्मेदार है। इसके मुख्य स्रोत – मछली, समुद्री भोजन और आयोडीन युक्त नमक – पौधों पर आधारित आहार लेने वाले लोग शायद ही कभी खाते हैं, खासकर यदि वे सामान्य नमक से बचते हैं और समुद्री शैवाल नहीं खाते। समुद्री शैवाल (जैसे केल्प, वाकामे, नोरी) आयोडीन से भरपूर होते हैं, लेकिन मात्रा में भिन्नता होती है, जो कमी या अधिकता दोनों का कारण बन सकती है। इसलिए आयोडीन पूरकता पर विचार करना चाहिए, डॉक्टर से सलाह और TSH तथा FT4 स्तरों की जांच के बाद।

प्रोटीन और अन्य घटक – और किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

बहुत से लोग मानते हैं कि शाकाहारी आहार में पर्याप्त प्रोटीन लेना मुश्किल है, लेकिन संतुलित आहार में यह समस्या कम ही होती है। कुंजी विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना है। फलियां, टोफू, टेम्पेह, सोया, क्विनोआ, नट्स और बीज – ये सभी पूर्ण प्रोटीन युक्त आहार संभव बनाते हैं। जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मांसपेशी बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए मटर, चावल या हेम्प आधारित वेगन प्रोटीन सप्लीमेंट अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

कैल्शियम का भी ध्यान रखना चाहिए, खासकर जब डेयरी उत्पाद न खाए जाएं। पौधों के स्रोत जैसे टोफू, केल, ब्रोकोली, बादाम या कैल्शियम युक्त प्लांट ड्रिंक्स उपयोगी हैं। मैग्नीशियम, सेलेनियम या बी-विटामिन (B12 के अलावा) आमतौर पर विविध आहार में समस्या नहीं होते, लेकिन तनाव, तीव्र गतिविधि या अवशोषण समस्याओं में इनके स्तर की नियमित जांच जरूरी है।

शाकाहारी आहार पूरी तरह से स्वस्थ और संतुलित हो सकता है, लेकिन इसके लिए पूरक आहार के प्रति जागरूकता और जिम्मेदाराना दृष्टिकोण आवश्यक है। केवल पशु उत्पादों से बचना पर्याप्त नहीं है – यह जानना जरूरी है कि उन्हें क्या से बदला जाए और किन पोषक तत्वों को पूरक के माध्यम से लेना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण हैं: विटामिन B12, विटामिन D, लोहा (यदि आवश्यक हो), जिंक, आयोडीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड EPA और DHA। नियमित जांच, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श और प्रमाणित वेगन पूरक चुनना यह सुनिश्चित करने की कुंजी है कि पौधों पर आधारित आहार न केवल नैतिक रूप से सही हो, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी हो और कई वर्षों तक सेवा दे।