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• अपनी कैलोरी आवश्यकता कैसे गणना करें?
• क्या हम CPM को प्रभावित कर सकते हैं?

एक मूलभूत प्रश्न जो एक पोषण विशेषज्ञ पूछता है, वह है: मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए? अधिकांश लोग जानते हैं कि हम में से हर किसी की एक विशिष्ट ऊर्जा आवश्यकता होती है, अर्थात् हमें रोजाना ऊर्जा और अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की जरूरत होती है। कुछ कम लोग जानते हैं कि अपनी कैलोरी आवश्यकता कैसे गणना करें, इसे कैसे सुनिश्चित करें और कैलोरी कैसे जलाएं। इन सवालों के जवाब आप निम्नलिखित लेख में पाएंगे।

अपनी कैलोरी आवश्यकता कैसे गणना करें?

चरण 1

यह पता लगाने के लिए कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, पहले अपना बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) गणना करें। यह वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर दिन भर बिना किसी गतिविधि के भी खर्च करता है। दूसरे शब्दों में, यह शरीर के सही कार्य (जैसे श्वास, हृदय कार्य, परिसंचरण आदि) से जुड़ी ऊर्जा की खपत है। यह लिंग, आयु, वजन और ऊंचाई जैसे कारकों पर निर्भर करता है। PPM को आसानी से गणना करने के लिए कई सूत्र हैं। नीचे उनमें से एक दिया गया है:

महिलाएं

PPM = 655.1 + (9.563 x शरीर का वजन [किग्रा]) + (1.85 x ऊंचाई [सेमी]) - (4.676 x [आयु])

पुरुष

BPM = 66.47 + (13.75 x शरीर का वजन [किग्रा]) + (5 x ऊंचाई [सेमी]) - (6.75 x [आयु])

चरण 2

यह जोर देना चाहिए कि PPM केवल हमारी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं का एक हिस्सा है। इसके अलावा, आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि भी मायने रखती है। यह केवल खेल के बारे में नहीं है। हर गतिविधि, जैसे रात का खाना बनाना, बिस्तर बनाना, काम करना, सभी आपके शारीरिक गतिविधि स्तर (PAL) को प्रभावित करते हैं। इसे परिभाषित करने के लिए, यह सवाल जवाब देना आवश्यक है कि मेरी जीवनशैली कैसी है। WHO निम्नलिखित वर्गीकरण देती है:

1.21–1.27 बैठने वाली जीवनशैली, कोई अतिरिक्त शारीरिक प्रयास नहीं
1.4–1.5 बैठकर काम करना, मध्यम अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि 1.6–1.7 ऐसा काम जो अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की मांग करता है 1.8–1.9 खड़े होकर काम करना 2.0–2.4 भारी शारीरिक काम या बहुत तीव्र अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि

चरण 3

जैसे ही हम अपने BPM और PAL को जानते हैं, हम अंततः पता लगा सकते हैं कि हमारे शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इसके लिए हम कुल ऊर्जा व्यय (CPM) को निम्न सूत्र से निकालते हैं:

TKP = PPM x PAL

यह अंक क्या दर्शाता है? यह लगभग उस कैलोरी की मात्रा है जिसकी आपके शरीर को सही ढंग से काम करने और आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। इस आवश्यकता से अधिक सभी कैलोरी शरीर में संग्रहित हो जाती हैं, और यदि आप नियमित रूप से इस मात्रा से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो वे वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाती हैं। निश्चित रूप से यह संख्या व्यक्तिगत मामलों में भिन्न हो सकती है, लेकिन यह एक प्रारंभिक बिंदु होना चाहिए, जब हम उदाहरण के लिए वजन कम करने वाले आहार के बारे में सोचते हैं।

क्या हम CPM को प्रभावित कर सकते हैं?

कई लोग अधिक या कम सचेत रूप से – ज्यादातर सहज रूप से – अपने CPM के बराबर कैलोरी का सेवन करते हैं। हालांकि, अक्सर ऐसा होता है कि हम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं। यदि यह नियमित रूप से होता है, तो यह वजन बढ़ने का कारण बनता है। इसे रोकने के लिए, हम निश्चित रूप से अपनी दैनिक आहार पर अधिक ध्यान दे सकते हैं। लेकिन हम अपने CPM को भी एक हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। कैसे?

हमारे कुल ऊर्जा व्यय (CPM) या बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) का पहला घटक स्थिर रहता है। यह हमारे उम्र, लिंग, कद, और शरीर के वजन पर निर्भर करता है, यानी उन कारकों पर जिन पर हमारा नियंत्रण नहीं होता। जिसे हम प्रभावित कर सकते हैं वह है फिजिकल एक्टिविटी रेशियो (PAL)। जितना अधिक हम इसे बढ़ाते हैं, उतना ही हमारा CPM बढ़ता है। यह सबसे तेज़ी से तीव्र शारीरिक प्रयास, जैसे खेल के दौरान, संभव होता है। लेकिन रोज़मर्रा की गतिविधियाँ जो नियमित रूप से थोड़ी अधिक मेहनत वाली होती हैं, वे भी हमारे PAL को बढ़ा सकती हैं। उदाहरण के लिए, छोटी दूरी के लिए कार का उपयोग न करना, बागवानी करना, सीढ़ियाँ चढ़ना बजाय लिफ्ट के, फोन पर बात करते हुए कमरे में चलना, और कंप्यूटर पर बैठने के बजाय खड़े होकर काम करना। ये सभी छोटे बदलाव, जब एक साथ लागू किए जाते हैं, तो हमारी शारीरिक गतिविधि दर और इस प्रकार हमारे कुल ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकते हैं।

आजकल हम अक्सर मोटापे की महामारी के बारे में सुनते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारी ऊर्जा की आवश्यकता क्या कारण बनती है और हम इसे कम से कम आंशिक रूप से कैसे नियंत्रित कर सकते हैं ताकि अत्यधिक वजन बढ़ने से बचा जा सके।