• A zabpehely tulajdonságai
• Értékes rostforrás
• A zabpehely típusai
• Tálalási javaslatok zabpehelyhez
• Melyiket válasszuk: vízzel készült kását vagy tejjel készült kását?

Az egyik legnépszerűbb étel a világon, a zabpehely – egyesek számára elképzelhetetlen más reggeli, másoknak a gyerekkor legrosszabb étele jut róla eszébe. A megfelelő elkészítésnek és kiegészítőknek köszönhetően még a legnagyobb ellenfelei is megkedvelhetik. Érdemes kipróbálni, mert rendszeres fogyasztása sok előnnyel járhat számunkra.

A zabpehely tulajdonságai

A zab egy fehérjeforrás, amely esszenciális aminosavakban gazdag, amelyeket a szervezet nem képes önállóan előállítani. Ezeket táplálékkal kell biztosítani, és kiderül, hogy a zab tökéletesen kiegészítheti ezt az igényt. Együtt a zabpehellyel a szervezetünk számára biztosítjuk

• többszörösen telítetlen zsírsavakat – különösen fontosak a szív- és érrendszer számára, és táplálékkal kell bevinni,
• A-, E-, K-vitaminokat,
• B-vitaminokat, beleértve a B-vitamint, amely az izmok, a szív és az idegrendszer zavartalan működéséért felelős,
• vasat,
• magnéziumot,
• káliumot,
• cinket,
• mangánt,
• kalciumot,

Értékes rostforrás

Zabpehely viszonylag sok vízben oldódó rostot tartalmaz, az abban lévő béta-glükánok vizet vesznek fel, nyálkát képeznek az emésztőrendszerben, így védik a bél- és gyomornyálkahártyát a bakteriális fertőzésektől és irritációktól. Az organikus savak, amelyek a béta-glükánok lebontásakor keletkeznek a bélben, fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő és gombaölő tulajdonságokkal rendelkeznek. A pelyhekben található rostok egyfajta prebiotikumként is működnek, amelyek befolyásolják a szervezet immunitását és szükségesek a hasznos baktériumflóra kialakulásához a bélben. Emellett az emésztőrendszer kitöltésével hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. A zabpehely rendszeres fogyasztása jelentősen hozzájárul a vérbe felszívódó koleszterin mennyiségének csökkentéséhez. Összefoglalva, a pelyhekben található rostok:

• szabályozzák a bélműködést,
• javítják az emésztési folyamatokat,
• megelőzik a székrekedést.

Zabpehely fogyasztása cukorbetegeknek is ajánlott, mivel a rostok a gyomorban lassabb lebontási és felszívódási sebességet eredményeznek, így a vércukorszint fokozatosan, nem hirtelen emelkedik. A cukorbetegek kását készítenek, de kerülniük kell a zabpehely hosszú főzését, és a legjobb, ha vízbe áztatva fogyasztják, mert a hosszú főzés növeli a cukortartalmat.

A zabpehely típusai

Zabpehely zabból készül. Elérhető:

• hagyományos – fogyasztás előtt alaposan meg kell főzni,
• hegyi – további aprítás után, rövidebb hőkezelést igényel,
• azonnali – fogyasztás előtt nem kell feldolgozni, szabad formában hozzáadható turmixokhoz, joghurtokhoz vagy egyszerűen vízzel vagy tejjel öntve.

Tálalási javaslatok zabpehelyhez

Ha az azonnali zabpelyhet választjuk, egy fazékba önthetjük, és azonnal tejjel vagy vízzel melegíthetjük, miközben néhány percig folyamatosan keverjük. Elég, ha forró vizet vagy tejet öntünk rá, és egy pillanatot várunk, amíg megduzzad, mielőtt hozzáadjuk kedvenc kiegészítőinket. A zabpehely hidegen is elkészíthető, ilyenkor az azonnali zabpelyhet éjszakára vízzel leöntjük, és reggel gyümölcsök és egyéb kiegészítők hozzáadása után fogyasztható. Fontos tudni, hogy a glikémiás index annál magasabb, minél tovább főzzük a zabpelyhet.

Mindenki, aki gyerekkora óta a zabpelyhet ízetlen, színtelen kásaként, tejhártyával társítja, most már tudja, hogy a jól elkészített zabpehely lehet a nap legfinomabb étkezése. Alkalmazásának lehetőségeit csak a képzeletünk korlátozhatja. Természetesen hagyományosan tehéntejjel is tálalhatjuk, de ha nem vagyunk tejrajongók, vagy egészségügyi okokból nem fogyaszthatjuk, sikeresen helyettesíthetjük bármely népszerű növényi tejjel, egyszerű vízzel vagy akár natúr joghurttal. Káshoz friss vagy fagyasztott gyümölcsök formájában kiegészítve. Nyáron lehet ez áfonya, fekete áfonya, málna, eper vagy szeder, ősszel és télen alma, körte, banán és szilva. Kiválóan illenek hozzá különféle diófélék és aszalt gyümölcsök, az édes ízért pedig egy kis adag agavészirup, datolya, juharszirup vagy egy teáskanál méz gondoskodik. Adjunk hozzá egy csipet fahéjat, kakaót vagy valódi vaníliát. Ha viszont kevésbé édes reggeliket kedvelünk, adjunk a zabpehelyhez egy evőkanál mogyoróvajat. A legjobb, édes és bevált kombinációk:

• zabpehely almával, fahéjjal és mazsolával,
• zabpehely szilvával, mézzel és mandulaforgáccsal,
• mogyoróvaj kása mogyoróvajjal, mézzel és egy marék kedvenc dióval,
• zabpehely pirított napraforgó- és tökmaggal, lekvárral,
• zabpehely banánnal és vörös áfonyával,
• zabpehely sós karamellel, vaníliával,
• zabpehely kókusztejjel, kókuszreszelékkel és eperrel,

Ötletek azoknak, akik kevésbé édes reggeliket kedvelnek:

• sós kása párolt csiperkegombával (lehet csiperke vagy laskagomba), kecskesajttal és kakukkfűvel,
• zabkása füge, körte és szilva kecskesajttal és egy kevés mézzel,
• zabpehely avokádóval és aszalt paradicsommal,
• zabpehely friss paradicsommal, bazsalikommal és mozzarellával.

Melyiket válasszuk: vízzel készült kását vagy tejjel készült kását?

A vízzel készült kása előnye az alacsonyabb energiatartalom és az a tény, hogy laktózérzékenyek is fogyaszthatják. A tejjel készült zabpehely teltebb ízű és testesebb. Az, hogy mivel készítjük, elsősorban egyéni ízlésünktől függ. Egy nagyszerű módja a hagyományos zabpehely feldobásának, ha a szuperélelmiszerek listáján szereplő termékeket adunk hozzá, mint például kendermag, spirulina, chia mag, goji bogyó vagy acai.