Tartalom:

• Mi az az időszakos böjt?
• Melyek a legnépszerűbb IF-típusok?
• Egészséges menü a böjt alatt a siker kulcsa
• Mit nyerhetünk az időszakos böjttel?
• Az időszakos böjt ellenjavallatai

A váltakozó böjt, röviden IF vagy lengyelül intermittáló böjt, egyre népszerűbb táplálkozási mód azok körében, akik karcsú alakra törekednek, egészségesen táplálkoznak, és közben nem szeretnének lemondani kedvenc ételeikről. Az intermittáló böjt különböző módokon végezhető, és ez a táplálkozási forma nem igényel tőlünk nagy áldozatokat. Azonban, mint minden olyan étrendnél, amellyel felesleges kilóktól szeretnénk megszabadulni, itt is mértékletességet és egészséges észt kell alkalmaznunk, korlátozni vagy legjobb esetben teljesen elhagyni az egészségtelen és erősen feldolgozott termékeket. Nézzük meg tehát, mi az intermittáló böjt, milyen változatai vannak, mit érdemes enni, és mit kell elkerülni a használat során.

Mi az az időszakos böjt?

Az időszakos böjt során az étkezések között böjtölünk, az úgynevezett étkezési ablak alatt. A böjt időtartama naponta több óra vagy csak kiválasztott hétköznapokon tart. Azáltal, hogy csak az étkezési ablak alatt eszünk, természetes módon kevesebb kalóriát fogyasztunk, és a böjt alatt a szervezet a zsír- és cukorraktárakhoz nyúl. Ha a böjt időtartama hosszabb lesz, és az étkezési idő rövidebb, a szervezet több zsírszövetet kezd el égetni. Az étkezési ablaknak negatív kalóriamérleget kell biztosítania, és ebben az időszakban egészséges, tápanyagban gazdag termékekkel kell ellátnunk a testünket.

Melyek a legnépszerűbb IF-típusok?

Az időszakos böjt módszerei attól függően különböznek, hogy mennyi időt szánunk a böjtre és mennyit az étkezési ablakra. Ez lehet például egy ilyen módszer:

• 16/8 időszakos böjt – vagyis 16 órán át böjtölünk, és 8 órán keresztül annyit ehetünk, amennyit csak akarunk, de leginkább egészséges és tápanyagban gazdag ételeket, amelyek esszenciális tápanyagokban, vitaminokban és egészséges zsírokban gazdagok. Ez azt jelenti, hogy az étkezési ablak például reggel 10:00-tól délután 18:00-ig tarthat. Ez egy viszonylag könnyen betartható diéta, amely tőlünk nem igényel nagy áldozatokat.
• 5/2 időszakos böjt – ez a modell azt feltételezi, hogy a hét 5 napján „normálisan” étkezünk, és 2 kiválasztott napon a bevitt kalóriamennyiséget a napi szükséglet 20%-ára, azaz napi 600 kalóriára kell korlátozni.
• 16:1 időszakos böjt – azt jelenti, hogy 6 napon keresztül eszünk, és hetente egyszer böjtölünk,
• A 20/4-es időszakos böjt során 20 órán át nem eszünk, az étkezési ablak pedig csak 4 órás. Ebben az időszakban érdemes 2 tápláló étkezést fogyasztani, lehetőleg meleg ételt. Ez a módszer a legnehezebb, és nem mindenkinek ajánlott.

Egészséges menü a böjt alatt a siker kulcsa

Az IF-diéta fő elve lehetővé teszi, hogy az étkezési ablak alatt tetszőleges számú étkezést fogyasszunk. Bár ebben a helyzetben sem az ételek mennyisége, sem minősége nem tűnik a legfontosabbnak, valójában fontos egészséges és laktató termékeket választani. Ha az étkezési ablak alatt transzzsírokban, cukorban és glükóz-fruktóz szirupban gazdag ételeket fogyasztunk, nem biztosítunk a szervezetünk számára értékes tápanyagokat, és a böjt nem hozza meg a várt eredményeket. A váltakozó böjt jól működik, ha az étkezési ablak alatt kiegyensúlyozott ételeket választunk, amelyek az egészséges táplálkozás elvein alapulnak. Ezeknek úgy kell összeállniuk, hogy megfelelő mennyiségű makrotápanyagot, vitaminokat és egészséges zsírokat biztosítsanak a szervezet számára.

Ezért vegyünk friss zöldségeket és gyümölcsöket az étrendünkbe, amelyek vitaminok, mikroelemek és rostok forrásai, tápanyagok, amelyek támogatják a test zavartalan működését, a bélműködést segítik, és teltségérzetet is biztosítanak. Az időszakos böjt során érdemes olyan termékeket beiktatni az étrendbe, mint a brokkoli, a spenót és a csírák. Mindenképpen érdemes az avokádóhoz nyúlni, mert értékes forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak. Édességek helyett válasszunk például bogyós gyümölcsöket, mindenféle málnát és áfonyát. Az IF alatt érdemes a búzakenyeret teljes kiőrlésű kenyérre cserélni. Ne feledkezzünk meg a rendszeres folyadékbevitelről sem, a böjt nem zárja ki a vizet és a gyógyteákat, az étkezési ablak alatt pedig kedvenc tejeskávénkat is megihatjuk.

Mit nyerhetünk az időszakos böjttel?

Ésszerű és helyes alkalmazás esetén az IF-diéta hozzájárulhat a felesleges zsírszövet elvesztéséhez, csökkentheti a koleszterinszintet, és akár javíthatja az alvás minőségét is, mivel éjszaka nem eszünk túl sokat. Az alacsony fizikai aktivitás, az egészségtelen táplálkozás, a stressz és a folyamatos rohanás főként olyan problémák, amelyek a legtöbb felnőttet érintik. Az időszakos böjt rendszeres és értelmes alkalmazása hozzájárulhat ezeknek a problémáknak a megoldásához. A rendszeres böjt viszonylag könnyen beilleszthető a mindennapjainkba, és nem igényel túl sok áldozatot. Összefoglalva: az időszakos böjt előnyei a következők:

• zsírszövet csökkentése,
• csökkent cukorbetegség kockázat,
• A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése,
• Testregeneráció,
• jobb alvásminőség.

Az időszakos böjt ellenjavallatai

Az IF-diéta nem ajánlott cukorbetegeknek, terhes és szoptató nőknek, hormonális problémákkal küzdő embereknek, emésztőrendszeri, vesebetegségekben, májbetegségekben szenvedőknek, étkezési zavarokkal küzdőknek és fizikai munkát végzőknek.