Isi:

• Lemak – mengapa tubuh membutuhkannya?
• Jenis-jenis lemak – apa yang perlu diketahui?
• Lemak sehat mana yang layak dibeli?
• Bagaimana Anda dapat secara praktis mengintegrasikan lemak sehat ke dalam rencana makan harian Anda?

Selama bertahun-tahun, kata "lemak" menimbulkan kekhawatiran bagi orang yang sadar kesehatan dan bentuk tubuh. Kata itu sering dikaitkan dengan sesuatu yang buruk, membuat gemuk, dan berbahaya. Hari ini kita tahu bahwa tidak semua lemak itu buruk dan beberapa bahkan penting untuk kesehatan yang baik, keseimbangan hormon, serta fungsi otak dan jantung yang sehat. Selain itu, lemak sehat dapat mendukung penurunan berat badan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Lemak mana yang merupakan pilihan tepat, bagaimana mengenalinya, dan terutama, bagaimana mengintegrasikannya secara bijak dalam diet harian?

Lemak – mengapa tubuh membutuhkannya?

Lemak bukan hanya sumber energi. Kehadirannya dalam diet menentukan kelancaran fungsi seluruh tubuh:

• Mereka memudahkan penyerapan vitamin A, D, E, dan K – tanpa lemak, penyerapan tidak mungkin terjadi.
• Mereka mendukung fungsi otak dan sistem saraf – terutama Asam lemak Omega-3, yang merupakan bahan penyusun sel saraf.
• Mereka mengatur keseimbangan hormon – lemak diperlukan untuk produksi hormon seksual.
• Mereka memberikan rasa kenyang – berkat mereka kita makan lebih sedikit dan jarang ngemil.
• Mereka mendukung kekebalan dan memiliki sifat anti-inflamasi .

Itulah sebabnya diet rendah lemak jarang berhasil dalam jangka panjang – mereka dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, perubahan suasana hati, dan bahkan ketidakseimbangan hormon.

Jenis-jenis lemak – apa yang perlu diketahui?

Ada tiga jenis utama lemak, masing-masing memiliki efek berbeda pada tubuh.

1. Lemak tak jenuh – pilihan paling sehat

Mereka harus mendominasi pola makan kita.

• Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) – terkandung dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Mereka menurunkan kolesterol "jahat" (LDL), meningkatkan kolesterol "baik" (HDL), dan mendukung fungsi jantung serta otak.
• Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) – termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Keduanya penting, tetapi harus seimbang. Asam lemak omega-3 sangat antiinflamasi, sementara kelebihan asam lemak omega-6 (umum dalam pola makan modern) dapat memicu peradangan.

Sumber Omega-3 : Minyak biji rami, biji rami, biji chia, ikan berlemak (salmon, sarden, makarel), ganggang.
Sumber Omega-6 : minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, biji labu, biji wijen.

2. Lemak jenuh – dalam jumlah sedang

Mereka terutama ditemukan dalam lemak hewani (mentega, lemak babi, krim) serta minyak kelapa dan minyak sawit. Dalam jumlah kecil tidak berbahaya – misalnya mentega dari sapi yang diberi makan rumput mengandung vitamin K2 dan CLA, dan minyak kelapa memiliki sifat antijamur.

Namun, kelebihan asam lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menyebabkan penyakit kardiovaskular.

3. Lemak trans – harus dihindari

Mereka terutama terbentuk selama hidrogenasi industri minyak nabati dan terdapat dalam margarin keras, permen, makanan cepat saji, dan banyak produk olahan tinggi.

Mereka beracun bagi tubuh – meningkatkan risiko serangan jantung, kanker, depresi, memperburuk sensitivitas insulin, dan merusak pembuluh darah.

Hati-hati dengan label : Jika Anda melihat keterangan "minyak nabati yang sebagian terhidrogenasi", kembalikan produk tersebut ke rak.

Lemak sehat mana yang layak dibeli?

Di Biogo.pl Anda akan menemukan berbagai pilihan lemak sehat – ditekan dingin, organik, dan penuh nutrisi. Berikut adalah daftar yang terbaik:

Natives Olivenöl extra

• Kandungan MUFA dan antioksidan yang tinggi.
• Sempurna untuk salad, memanggang sayuran, dan memasak dengan panas rendah.
• Bersifat antiinflamasi dan mendukung sirkulasi.

Minyak biji rami perasan dingin

• Kaya akan omega-3.
• Hanya digunakan dingin (untuk salad, koktail).
• Jangan dipanaskan!

Minyak kelapa mentah

• Cocok untuk menggoreng.
• Memiliki efek antijamur dan antivirus.
• Gunakan secukupnya.

Minyak hati ikan cod dan minyak alga (untuk vegan)

• Sumber DHA dan EPA – asam lemak omega-3 esensial.
• Mendukung otak, jantung, mata, dan sistem kekebalan tubuh.

Selai kacang dan olesan biji-bijian

• Tentu saja, tanpa tambahan gula atau minyak sawit.
• Tambahan untuk sandwich, oatmeal, smoothie.

Bagaimana Anda dapat secara praktis mengintegrasikan lemak sehat ke dalam rencana makan harian Anda?

Berikut beberapa ide yang dapat membantu Anda makan lebih sehat setiap hari:

Sarapan:

• Tambahkan satu sendok makan minyak biji rami ke oatmeal dengan raspberry dan kacang-kacangan.
• Gunakan pasta alpukat atau selai kacang sebagai pengganti mentega.

Makan siang:

• Tumis sayuran sebentar dengan minyak kelapa.
• Sayuran panggang di oven disiram dengan minyak zaitun sesaat sebelum disajikan.
• Makan satu porsi makarel panggang atau salmon dengan salad biji-bijian.

Makan malam:

• Salad dengan arugula, biji labu, dan vinaigrette berbasis minyak zaitun dan jus lemon.
• Roti dengan pasta kacang arab dan biji rami.

Camilan:

• Segenggam almond atau kenari.
• Smoothie dengan biji chia dan satu sendok minyak rami.

Titik tengah yang ideal – berapa banyak lemak yang harus dikonsumsi per hari?

Untuk orang rata-rata, lemak sebaiknya sekitar 25–35 % dari asupan energi harian . Namun penting bahwa sebagian besar berasal dari sumber tak jenuh. Dalam diet 2.000 kkal, itu sekitar 55–75 g lemak per hari .

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau memiliki masalah hormonal, jangan fokus pada penghilangan lemak, tetapi pada kualitas dan keseimbangannya .

Lemak sehat adalah sekutu, bukan musuh

Alih-alih menghindari lemak, pelajari cara memilihnya dengan bijak. Minyak nabati alami, kacang-kacangan, ikan, alpukat, dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, dan penampilan Anda. Hindari makanan olahan dan variasikan asupan Anda – itulah kunci keberhasilan setiap pola makan sehat.

Pada biogo.de temukan banyak lemak nabati berkualitas tinggi, minyak organik, dan olesan roti alami yang sempurna sesuai dengan prinsip pola makan sehat.