Inhoud:

• Vetten – waarom heeft het lichaam ze nodig?
• Vetsoorten – wat is het waard om te weten?
• Welke gezonde vetten zijn het kopen waard?
• Hoe kunt u gezonde vetten praktisch in uw dagelijkse maaltijdplan opnemen?

Jarenlang zorgde het woord "vet" bij gezondheids- en figuurbewuste mensen voor bezorgdheid. Het werd vaak geassocieerd met iets slechts, dikmakends en schadelijks. Tegenwoordig weten we dat niet alle vet slecht is en sommige zelfs essentieel zijn voor een goede gezondheid, de hormoonhuishouding en een gezonde hersen- en hartfunctie. Bovendien kunnen gezonde vetten gewichtsverlies bevorderen en het immuunsysteem versterken.

Welke vetten zijn de juiste keuze, hoe herken je ze en vooral, hoe integreer je ze zinvol in de dagelijkse voeding?

Vetten – waarom heeft het lichaam ze nodig?

Vetten zijn niet alleen een energiebron. Hun aanwezigheid in de voeding bepaalt het soepele functioneren van het hele lichaam:

• Ze vergemakkelijken de opname van vitamine A, D, E en K – zonder vet is opname niet mogelijk.
• Ze ondersteunen de functie van de hersenen en het zenuwstelsel – met name Omega-3-vetzuren, de bouwstenen van zenuwcellen.
• Ze reguleren de hormoonhuishouding – vetten zijn nodig voor de productie van geslachtshormonen.
• Ze zorgen voor een verzadigd gevoel – dankzij hen eten we minder en snacken we minder vaak.
• Ze ondersteunen de immuniteit en hebben ontstekingsremmende eigenschappen .

Om deze reden werken vetarme diëten op de lange termijn zelden – ze kunnen leiden tot tekorten, stemmingswisselingen en zelfs hormonale onevenwichtigheden.

Vetsoorten – wat is het waard om te weten?

Er zijn drie hoofdtypen vetten, elk met een andere werking op het lichaam.

1. Onverzadigde vetten – de gezondste keuze

Ze zouden onze voeding moeten domineren.

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) – aanwezig in olijfolie, noten, zaden en avocado's. Ze verlagen het "slechte" cholesterol (LDL), verhogen het "goede" cholesterol (HDL) en ondersteunen de hart- en hersenfunctie.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) – daartoe behoren omega-3- en omega-6-vetzuren. Beide zijn belangrijk, maar moeten in balans zijn. Omega-3-vetzuren werken sterk ontstekingsremmend, terwijl een overschot aan omega-6-vetzuren (typisch voor het moderne dieet) ontstekingen kan bevorderen.

Bronnen van Omega-3 : Lijnzaadolie, lijnzaad, chiazaad, vette vis (zalm, sardines, makreel), algen.
Bronnen van Omega-6 : zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, pompoenpitten, sesamzaad.

2. Verzadigde vetten – met mate

Ze komen vooral voor in dierlijke vetten (boter, reuzel, room) evenals kokos- en palmolie. In kleine hoeveelheden zijn ze onschadelijk – boter van grasgevoerde koeien bevat bijvoorbeeld vitamine K2 en CLA, en kokosolie heeft antimycotische eigenschappen.

Echter kan een overmaat aan verzadigde vetzuren het LDL-cholesterolgehalte verhogen en leiden tot hart- en vaatziekten.

3. Transvetten – absoluut vermijden

Ze ontstaan vooral bij de industriële hydrogenering van plantaardige oliën en zitten in harde margarines, zoetwaren, fastfood en veel sterk bewerkte producten.

Ze zijn giftig voor het lichaam – ze verhogen het risico op een hartaanval, kanker, depressie, verslechteren de insulinegevoeligheid en beschadigen de bloedvaten.

Pas op met etiketten : Als u de aanduiding "gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie" ziet, leg het product dan terug op het schap.

Welke gezonde vetten zijn het kopen waard?

Bij Biogo.pl vindt u een grote selectie gezonde vetten – koudgeperst, biologisch en vol voedingsstoffen. Hier is een lijst van de beste:

Natuurlijke extra olijfolie

• Hoog gehalte aan MUFA en antioxidanten.
• Perfect voor salades, het roosteren van groenten en koken op lage temperatuur.
• Het werkt ontstekingsremmend en ondersteunt de bloedsomloop.

Koudgeperste lijnzaadolie

• Rijk aan omega-3.
• Alleen koud gebruiken (voor salades, cocktails).
• Niet verhitten!

Ongezuiverde kokosolie

• Geschikt om in te bakken.
• Het heeft antimycotische en antivirale effecten.
• Met mate gebruiken.

Levertraan en algenolie (voor veganisten)

• Bron van DHA en EPA – essentiële omega-3 vetzuren.
• Ze ondersteunen de hersenen, het hart, de ogen en het immuunsysteem.

Pindakaas en zaadpasta's

• Natuurlijk, zonder toegevoegde suiker of palmolie.
• Een aanvulling op sandwiches, havermout, smoothies.

Hoe kunt u gezonde vetten praktisch in uw dagelijkse maaltijdplan opnemen?

Hier zijn enkele ideeën die u helpen elke dag gezonder te eten:

Ontbijt:

• Voeg een eetlepel lijnzaadolie toe aan havermout met frambozen en noten.
• Gebruik in plaats van boter avocado pasta of pindakaas.

Lunch:

• Bak de groenten kort in kokosolie.
• Besprenkel de in de oven geroosterde groenten vlak voor het serveren met olijfolie.
• Eet een portie gebakken makreel of zalm met een zaadjes salade.

Diner:

• Salade met rucola, pompoenpitten en vinaigrette op basis van olijfolie en citroensap.
• Brood met kikkererwtenpasta en lijnzaad.

Snacks:

• Een handvol amandelen of walnoten.
• Smoothie met chiazaad en een lepel hennepolie.

De gulden middenweg – hoeveel vet moet je per dag eten?

Voor de gemiddelde persoon zou vet ongeveer 25–35% van de dagelijkse energie-inname moeten uitmaken . Het is echter belangrijk dat het grootste deel uit onverzadigde bronnen komt. Bij een dieet van 2.000 kcal is dat bijvoorbeeld ongeveer 55–75 g vet per dag .

Als u wilt afvallen of hormonale problemen heeft, richt u zich dan niet op het elimineren van vet, maar op de kwaliteit en balans ervan .

Gezonde vetten zijn een bondgenoot, geen vijand

In plaats van vet te vermijden, leert u het met zorg te kiezen. Natuurlijke plantaardige oliën, noten, vis, avocado's en zaden kunnen uw gezondheid, welzijn en uiterlijk verbeteren. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en zorg voor variatie – dat is de sleutel tot succes van elk gezond dieet.

Op biogo.de u vindt veel hoogwaardige plantaardige vetten, biologische oliën en natuurlijke broodbeleg die perfect passen bij de principes van een gezond dieet.