Inhoud
Creatine is een stof die, na alle soorten wei-eiwitten, vaak als voedingssupplement wordt gebruikt. Het is vooral populair bij mensen die regelmatig naar de sportschool gaan, maar ook een actieve levensstijl leiden. Het is dan ook niet verwonderlijk dat er een groep voorstanders en tegenstanders is. Er bestaan ook veel mythen over, waarvan sommige absoluut onwaar zijn. Het is vermeldenswaard dat dit supplement geen nieuwe ontdekking is. Het wordt al lange tijd in de sport gebruikt, maar geniet pas sinds kort grote populariteit. Wat is waar over creatine? We nodigen u uit om verder te lezen.
Creatine – wat is dat?
Allereerst is het de moeite waard om te definiëren wat creatine eigenlijk is. Velen zullen misschien verrast zijn dat het van nature in ons lichaam voorkomt en door een reeks chemische processen wordt aangemaakt. Het is echter een meer gangbare naam. Het bestaat uit drie aminozuren – methionine, glycine en arginine. Deze chemische verbinding werd in 1832 ontdekt en staat ook bekend als betamethylguanidinoazijnzuur. De grootste hoeveelheden ervan bevinden zich in spieren en pezen. Bovendien vervult het een aantal functies die noodzakelijk zijn voor het soepele functioneren van deze weefsels, maar ook van het hele lichaam.
Creatine – functies in het lichaam
Creatine is een chemische stof waarvan de belangrijkste taak is om spiercontracties en -ontspanningen te coördineren. Daarnaast transporteert het ATP, de belangrijkste energiedrager in het lichaam. Dit is belangrijk, want hoe meer ATP er in de spieren zelf aanwezig is, hoe groter hun uithoudingsvermogen, contractiekracht en effectieve werktijd. Het kan ook de synthese van alle soorten eiwitten stimuleren en de hydratatie van spiercellen verhogen. Het is vermeldenswaard dat dit een zeer positieve eigenschap is, omdat het kan leiden tot een snellere groei van deze cellen en hun individuele kracht. Creatine beïnvloedt ook de snelheid van koolhydraatafbraak in de spieren en verhoogt daardoor de energiereserves van deze organen. Hierdoor kunnen ze langer werken, wat van groot belang is bij langdurige lichamelijke inspanning zoals marathons en andere duursporten. Er is ook een verband aangetoond tussen creatine en myostatine, een eiwit dat op een bepaalde manier de opbouw van spiermassa remt. Het beperkt niet alleen de werking ervan, wat leidt tot een sterkere toename van spierweefsel, maar stimuleert ook de secretie van het IGF-1-hormoon in de lever. Dit is bijvoorbeeld van groot belang omdat dit hormoon een anabole werking heeft die de spiergroei extra stimuleert. Een andere eigenschap van creatine is het verminderen van spierverzuring, vooral na intensieve lichamelijke inspanning. Dit betekent dat we minder pijn ervaren, maar draagt ook bij aan hun versnelde herstel. Dankzij deze factoren is het mogelijk om de training en de frequentie ervan te intensiveren.
Soorten creatine
Er zijn veel soorten creatine zelf of chemische verbindingen waarin het voorkomt. We kunnen bijvoorbeeld onderscheiden:
- Creatine-monohydraat
- Creatinemaal
- Creatinecitraat
- Creatinefosfaat
- Creatine-ethylester
Deze vijf vormen zijn de populairste en relatief eenvoudig te verkrijgen, daarom zullen we elke vorm kort beschrijven.
Creatine-monohydraat – de eenvoudigste en meest voorkomende vorm van deze chemische stof. Het is simpelweg een combinatie van creatinemoleculen met watermoleculen in poeder- of capsulevorm. Het gebruik ervan leidt tot veel anabole reacties, tot eiwitsynthese, tot een verhoogd ATP-transport naar de spieren en tot vermindering van de bijwerkingen van spierpijn.
Creatinemaal – is een verbinding die ontstaat door de synthese van creatine-monohydraat en appelzuur. Vanwege zijn specifieke structuur, die neerkomt op een hydroxycarbonzuur, heeft het een veel grotere werking op het hele lichaam. Ten eerste kan het een verhoogde insulineafgifte uit de alvleesklier stimuleren. Dankzij deze werking leidt het tot een verhoogde creatineabsorptie, omdat het transport insuline-afhankelijk is. Maal zelf komt het meest voor, ook in de vorm van wit poeder. De eigenschappen lijken op die van monohydraat, maar er zijn enkele fundamentele verschillen. Maal kan het vermogen van onze spieren vergroten om glycogeen op te slaan en ze zo te vullen, maar ook de prestaties verhogen. Interessant is dat appelzuur betrokken is bij de citroenzuurcyclus en het lichaam helpt meer ATP-moleculen te produceren. Echter, alleen de combinatie van monohydraat met zuur leidt tot een verhoogde oplosbaarheid van deze chemische verbinding in water – waardoor het veel beter wordt opgenomen.
Creatinecitraat – deze vorm is niets anders dan een combinatie van creatine- en citroenzuurmoleculen in een verhouding van 1:3. Deze verbinding heeft vergelijkbare eigenschappen als monohydraat, maar is veel beter oplosbaar in water. Dankzij de grotere weerstand tegen een zuur milieu is de stabiliteit ervan ook in de maag hoger. Dit leidt tot een geleidelijke afgifte van creatine en voorkomt de vorming van creatinine, een praktisch nutteloze vorm van creatine.
Creatinefosfaat – eenvoudig gezegd is het een gefosforyleerde vorm van creatine. Dit betekent dat de cellen van deze stof door een sterke fosfaatbinding met elkaar verbonden zijn. Interessant is dat deze vorm door onze spieren wordt geproduceerd. Daarna wordt het daarin opgeslagen en moet het aanzienlijke energiereserves leveren. Hierdoor kunnen ze niet alleen langer, intensiever en effectiever werken, maar zorgt het ook voor voldoende herstel na de training en een toename van spiermassa. Bovendien is het verkrijgen van een preparaat relatief moeilijk. Dit was te wijten aan rapporten dat de biologische beschikbaarheid extreem laag was. Deze informatie wordt echter tegengesproken door gegevens die rechtstreeks afkomstig zijn van personen die dit preparaat gebruiken. Het zou uiterst effectief zijn bij kortdurende of matig zware krachttraining met hoge intensiteit. Het is moeilijk de nauwkeurigheid van deze gegevens te bepalen, maar op basis van zulke extreme observaties kan worden aangenomen dat de effectiviteit van creatinefosfaat hoogstwaarschijnlijk afhangt van individuele kenmerken.
Creatine-ethylester – dit is ongetwijfeld de minst gebruikte vorm. Het wordt gemaakt door de verestering van creatine en ethylalcohol. Het doel van deze behandeling is om de opname van creatine door de spieren te verhogen. In dit geval was de hoofdveronderstelling om een verbinding te creëren met sterke anabole en antikatabole effecten. Bovendien bestaat de hoofdeffect uit het verhogen van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren, maar ook de opslagcapaciteit van de spiercellen zelf, zodat deze veel meer water en glycogeen kunnen opslaan. Het is vermeldenswaard dat dit fenomeen sarcoplasmatische hypertrofie wordt genoemd en in de praktijk een toename van kracht en spiermassa in relatief korte tijd betekent. Natuurlijk worden de grootste effecten aan het begin van het gebruik van deze chemische verbinding waargenomen. Later zijn de toename niet meer zo groot en snel.
We ontkrachten mythen over creatine
We weten al welke effecten creatine op ons lichaam heeft. Het is daarom de moeite waard om de meest voorkomende mythen en beweringen die op internet circuleren te bespreken en een beetje te corrigeren.
Het gebruik van creatinebevattende preparaten leidt tot nierbeschadiging
Dit is de meest voorkomende beschuldiging tegen creatine, maar ook bijna tegen de meeste eiwitrijke preparaten. Het is vermeldenswaard dat alle voedingssupplementen van dit type evenals het productieproces zelf, inclusief de effecten op ons lichaam, worden gecontroleerd door de hoogste gezondheidsinspectie. Als deze producten ook maar enigszins schadelijk zouden zijn, zouden ze nooit voor verkoop worden goedgekeurd. We spreken natuurlijk over gezonde mensen, maar het gebruik van dit soort producten door patiënten die bijvoorbeeld aan nierfalen lijden, wordt niet aanbevolen. Het is ook vermeldenswaard dat bijna elk voedingsmiddel doseringsinformatie en dagelijkse consumptielimieten heeft. Het is dus duidelijk dat het consumeren van grote hoeveelheden creatine invloed heeft op onze gezondheid. Dergelijke bijwerkingen zijn echter niet toe te schrijven aan de stof zelf, maar aan onze nalatigheid en onvoorzichtigheid.
Het gebruik van creatinesupplementen vereist het innemen van grote hoeveelheden vloeistof
Feit is dat we bij het aanvullen met creatinebevattende preparaten ook ons waterverbruik moeten verhogen. Nee, het zijn niet zulke grote hoeveelheden als het lijkt. Bovendien is elk lichaam anders en varieert de behoefte aan water. Het is ook de moeite waard om erop te letten dat we ons lichaam niet alleen voorzien door het drinken van een glas water. Het zit ook in soepen, fruit, groenten, vlees en zelfs eieren. Alle berichten dat tijdens het supplementeren zelfs 5 liter water werd gedronken, zijn volkomen absurd en kunnen meer kwaad dan goed doen. Het is dus de moeite waard om de hoeveelheid vocht in de voeding licht te verhogen, maar niet in zulke absurde hoeveelheden.
Creatine-monohydraat is de slechtste vorm van dit supplement
Het is een onbetwist feit dat creatine-monohydraat een van de goedkoopste en populairste creatineproducten is. Dat betekent niet dat het de slechtste is. Van tijd tot tijd ontstaan nieuwere vormen en het is niet verwonderlijk dat ze als veel efficiënter en beter verdraagbaar worden beschouwd. Helaas kon dit vermeende voordeel van nieuwere supplementen in praktisch geen enkele onafhankelijke wetenschappelijke studie worden aangetoond. Bovendien hebben veel studies aangetoond dat monohydraat een veel betere keuze is dan bijvoorbeeld gebufferde of geësterde creatine. Daarnaast moet worden opgemerkt dat het vanwege zijn relatief lange aanwezigheid op de markt de best geteste en veiligste vorm van creatine is. Dit leidt niet alleen tot lagere prijzen en verhoogde beschikbaarheid, maar ook tot vertrouwen in het product dat u inneemt.
Het effect van creatine bestaat er eigenlijk in de spieren met water te vullen
Een vaak herhaalde mythe over creatine is dat het effect ervan beperkt is tot het oppompen van de spieren. Bovendien zou dit effect alleen optreden tijdens het supplementeren zelf. Dit is een duidelijke verdraaiing van de waarheid. Het is opmerkelijk dat creatine inderdaad leidt tot waterophoping in de spieren, maar dit is niet het enige effect van het gebruik ervan. Bovendien hopen glycogeen en fosfocreatine zich op in het spierweefsel. Hoewel deze waarden na het stoppen met supplementeren aanzienlijk dalen, zijn alle effecten, zoals een toename van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa, blijvend.
Veel voedingsstoffen blokkeren de opname van creatine
Soms komen we informatie tegen dat vetten, melk en zelfs het innemen van creatinebevattende supplementen op een lege maag kunnen leiden tot een drastische vermindering van de creatineabsorptie. Dit is verontrustend, omdat dergelijke aanbevelingen op veel etiketten van dit soort producten te vinden zijn. Tot nu toe zijn er praktisch geen gegronde aanwijzingen om het gebruik van creatine bij maaltijden te vermijden. Bovendien moet worden opgemerkt dat het van nature voorkomt als onderdeel van veel eiwitten die we dagelijks consumeren. Daarnaast is aangetoond dat het innemen van creatine samen met koolhydraten en vetten de absorptie aanzienlijk kan verhogen. Interessant is dat creatine een veelvoorkomend bestanddeel is van veel andere supplementen, waaronder eiwit- of eiwit-koolhydraat supplementen. Het innemen met andere voedingsstoffen is dus niet schadelijk, maar zelfs voordelig.
Het is belangrijk op te merken dat het gebruik van creatinebevattende supplementen geen garantie is voor resultaten. Het kan de opbouw van spiermassa, uithoudingsvermogen en kracht ondersteunen. Daarnaast zijn passende training en voeding vereist. Bovendien is creatine zelf een verbinding van natuurlijke oorsprong en kan het onder geen enkele omstandigheid worden beschouwd als een steroïde of wondermiddel voor verbazingwekkende trainingseffecten. Maar voor mij is het zeer effectief en het is de moeite niet waard om de vele mythen erover te herhalen. De belangrijkste factor is gewoon het zorgvuldige gebruik.
