INHOUD

• Hoe bereken je je caloriebehoefte?
• Kunnen we de CPM beïnvloeden?

Een van de fundamentele vragen die een diëtist stelt, is: hoeveel calorieën moet ik eten? De meeste mensen weten dat ieder van ons een specifieke energiebehoefte heeft, dat wil zeggen dat we een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig hebben om dagelijks energie en een goede gezondheid te behouden. Iets minder mensen weten hoe ze hun caloriebehoefte kunnen berekenen, hoe ze die kunnen waarborgen en hoe ze calorieën verbranden. De antwoorden op deze vragen vindt u in het volgende artikel.

Hoe bereken je je caloriebehoefte?

STAP 1

Om te achterhalen hoeveel calorieën u elke dag moet innemen, berekent u eerst uw basaal metabolisme (BMR). Dit is de hoeveelheid energie die ons lichaam gedurende de dag verbruikt, ongeacht enige activiteit. Met andere woorden, het is het energieverbruik dat verband houdt met het goed functioneren van het lichaam (bijv. ademhaling, hartwerking, bloedsomloop, enz.). Het hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Er zijn verschillende formules waarmee u PPM eenvoudig kunt berekenen. Hieronder staat er een van:

VROUWEN

PPM = 655,1 + (9,563 x lichaamsgewicht [kg]) + (1,85 x lengte [cm]) - (4,676 x [leeftijd])

MANNEN

BMR = 66,47 + (13,75 x lichaamsgewicht [kg]) + (5 x lengte [cm]) - (6,75 x [leeftijd])

STAP 2

Het moet benadrukt worden dat PPM slechts een deel is van onze dagelijkse energiebehoefte. Daarnaast telt ook uw dagelijkse lichamelijke activiteit mee. Het gaat niet alleen om sport. Elke activiteit, zoals het koken van het avondeten, het opmaken van het bed, werken, heeft invloed op uw lichamelijke activiteitsniveau (PAL). Om dit te bepalen, moet men de vraag beantwoorden hoe mijn levensstijl eruitziet. De WHO geeft de volgende indeling:

1,21–1,27 zittende levensstijl, geen extra lichamelijke inspanning
1,4–1,5 zittend werk, matige extra lichamelijke activiteit 1,6–1,7 werk dat extra lichamelijke activiteit vereist 1,8–1,9 staand werk 2,0–2,4 zwaar lichamelijk werk of zeer intensieve extra lichamelijke activiteit

STAP 3

Zodra we onze BPM en PAL kennen, kunnen we eindelijk uitvinden hoeveel calorieën we nodig hebben zodat ons lichaam goed functioneert. Hiervoor berekenen we het totale verbruik (CPM) volgens de formule:

TKP = PPM x PAL

Wat betekent de score? Dit is ongeveer de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren en uw gewicht te behouden. Alle calorieën die boven deze behoefte liggen, worden in het lichaam opgeslagen, en als u deze hoeveelheid regelmatig overschrijdt, worden ze in de vorm van vetweefsel opgeslagen. Natuurlijk kan dit cijfer per geval variëren, maar het zou het uitgangspunt moeten zijn als we bijvoorbeeld denken aan een reductiedieet.

Kunnen we de CPM beïnvloeden?

Veel mensen verbruiken min of meer bewust – meestal intuïtief – dezelfde hoeveelheid calorieën als hun CPM. Het komt echter vaak voor dat we de dagelijkse caloriebehoefte overschrijden. Als dit regelmatig gebeurt, leidt dit tot gewichtstoename. Om dit te voorkomen, kunnen we natuurlijk beter op onze dagelijkse voeding letten. We kunnen onze CPM echter ook tot op zekere hoogte beïnvloeden. Hoe?

De eerste component van onze totale energieverbruik (CPM) of basaal metabolisme (BMR) blijft constant. Het hangt af van onze leeftijd, geslacht, lengte, lichaamsgewicht, dus factoren waarop we geen invloed hebben. Wat we kunnen beïnvloeden, is de Physical Activity Ratio (PAL). Hoe meer we die verhogen, hoe meer onze CPM stijgt. Dit lukt het snelst door intensieve lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld bij sport. Maar ook dagelijkse activiteiten die regelmatig iets zwaarder worden uitgevoerd, kunnen onze PAL verhogen. Het is bijvoorbeeld zinvol om voor korte afstanden de auto te laten staan, in de tuin te werken, de trap te nemen in plaats van de lift, tijdens een telefoongesprek door de kamer te lopen en zelfs staand aan de computer te werken in plaats van zittend. Al deze kleine veranderingen, die samen worden doorgevoerd, kunnen onze lichamelijke activiteitsgraad en daarmee ons totale energieverbruik verhogen.

Tegenwoordig horen we vaak over de obesitasepidemie. Het is de moeite waard om te begrijpen wat onze energiebehoefte veroorzaakt en hoe we die ten minste gedeeltelijk kunnen beheersen om ons te beschermen tegen overmatige gewichtstoename.