• Peulvruchten en spijsvertering

• Peulvruchten - eigenschappen en toepassingen

• Soorten peulvruchten

• Moet u peulvruchten in uw dieet opnemen?

Peulvruchten worden door de mensheid sinds het begin der tijden gebruikt. Onlangs maken peulvruchten een grote comeback vanwege de groeiende populariteit van plantaardige voeding en de wens om het vleesverbruik te verminderen. We ontdekken ze opnieuw. Onze grootmoeders gebruikten voornamelijk erwten, witte bonen en veldbonen die in de buurt groeiden. Tegenwoordig hebben we toegang tot peulvruchten in alle kleuren, vormen, texturen en smaken. We bakken er cakes mee, bereiden knoedelsvullingen, verrijken salades en verwerken ze tot smeersels. Traditioneel, plantaardig of flexi-dieet - verrijkt met peulvruchten wint altijd. Wat is het waard om te weten over peulvruchten? Ontdek het in dit artikel.

Peulvruchten en spijsvertering

Peulvruchten worden niet zonder reden beschouwd als moeilijk verteerbare en gasvormende producten. Dat is inderdaad zo, en daarvoor zijn de gasvormende oligosacchariden verantwoordelijk. Gelukkig kunnen de effecten van deze suikers worden gecompenseerd door een zorgvuldige bereiding van de peulen voor consumptie. Eerst moeten peulvruchten voor het koken grondig worden geweekt in zacht water met wat zout. Peul is niet gelijk peul, daarom moet elke plant zeer individueel worden behandeld. Bijvoorbeeld, de weektijd voor rode linzen is tot een half uur (sommige mensen slaan deze stap helemaal over), terwijl witte bonen minstens een dag nodig hebben. Tijdens deze tijd is het de moeite waard om het water minstens één keer te verversen of dit kort voor het koken van de bonen te doen. Kook de peulen onder een deksel in weinig vloeistof (slechts enkele centimeters boven het zaadoppervlak) en voeg eventueel zout pas aan het einde toe. Om winderigheid nog beter tegen te gaan, gebruik bij het koken kruiden: komijn, koriander, verse gember, komijn, bonenkruid of tijm. Ook de toevoeging van kombu, zeewier, kan voordelig zijn.

Zero Waste Tip: Je kunt de vloeistof van gekookte peulen (zogenaamd aquafaba) gebruiken als basis voor sauzen en soepen, of een stap verder gaan en veganistische mayonaise of knapperige meringue maken.

­Peulvruchten - eigenschappen en toepassingen

Linzen, of ze nu rood, bruin, groen, zwart of geel zijn, behoren tot de best verteerbare plantaardige eiwitten. Ze hebben een lage glycemische index, bevatten 116 kcal per 100 gram, veel foliumzuur (vooral nodig voor zwangere vrouwen), ijzer en kalium, waardoor ze bloedarmoede kunnen voorkomen en de behandeling ervan kunnen ondersteunen. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en ondersteunen dankzij het gehalte aan B-vitamines de goede werking van het zenuwstelsel. Van linzen kunnen soepen, pasteien, vullingen of koteletten worden gemaakt, daarnaast wordt er meel van gemaakt dat een alternatief is voor mensen met coeliakie.

­Soorten peulvruchten

Kikkererwten zijn vrij calorierijk, met 164 kcal per 100 g, maar ze hebben zoveel voordelen dat het de moeite niet waard is om erover te piekeren. De verbindingen erin maken het mogelijk het lichaam te reinigen van overtollig natrium en het "slechte" cholesterol te verlagen en bloedarmoede te voorkomen, omdat kikkererwten net als linzen een uitstekende bron zijn van foliumzuur en kalium en de lage glycemische index ze geschikt maakt voor diabetici. Net als linzen kunnen ze worden gebruikt om meel te maken dat bij veganisten erg populair is en vooral nuttig is bij het maken van paneermeel. Daarnaast worden van kikkererwten falafel en de beroemde hummus gemaakt.

Bonen - Mung, Jaś, Pinto, rood en zwart zijn slechts enkele voorbeelden van deze bijzondere plant. Het is onmogelijk om alle soorten op te sommen die wereldwijd worden geteeld. Deze peulen verschillen in vorm, kleur, samenstelling en caloriegehalte, daarom moeten hun eigenschappen afzonderlijk worden bekeken, maar ze hebben bijvoorbeeld allemaal een hoog gehalte aan kalium, calcium en fosfor en het feit dat ze geen natrium bevatten. Dankzij het gehalte aan thiamine kunnen ze de concentratie en het geheugen verbeteren en werken ze antidepressief. Bonen kunnen worden gebruikt als ingrediënt in pasta's, stoofschotels, salades of soepen.

Veldbonen zijn caloriearm (slechts 74 kcal per 100 g), mensen met diabetes moeten er echter op letten. Ze hebben een hoge glycemische index, die verdubbelt bij het koken. Gelukkig kunnen ze ook rauw worden gegeten, vooral in het seizoen wanneer ze jong en stevig zijn. Bij het koken verliezen ze veel mineralen en vitamines, waarvan de meeste in de schil zitten. Je kunt ze direct uit de schaal eten, aan pasta toevoegen of een pasta voor sandwiches maken.

Pinda's of zogenaamde aardnoten zijn peulvruchten die ondergronds groeien. We kennen ze vooral in de vorm van zoute snacks en pindakaas, maar niet iedereen weet hoe heilzaam hun consumptie voor ons lichaam is. Al vanwege het hoge gehalte aan mineralen zoals zink en magnesium en de vitamines E en B3 is het de moeite waard ze in ons dieet op te nemen. Het valt niet te ontkennen dat ze vrij calorierijk zijn, maar ze hebben een lage glycemische index. Kies bij voorkeur zonder zout- en suikeradditie.

Soja wordt, hoewel vrij controversieel, gewaardeerd als een zeer voedzaam product (rijk aan gezonde onverzadigde vetten, waardoor het vrij calorierijk is) en met veel toepassingen. Van soja worden de meeste populaire vlees- en dierlijke productvervangers gemaakt – tofu, tempeh, soja-"zuivelproducten" en de gefermenteerde korrels leveren een onmisbare sojasaus op.

Moet u peulvruchten in uw dieet opnemen?

Erwten, sperziebonen, Indiase nickel... De wereld van peulvruchten is uiterst rijk en divers. Laten we niet vergeten dat peulvruchten ondanks deze prachtige eigenschappen niet de bron zijn van alles wat het lichaam nodig heeft. Om een volwaardige maaltijd te creëren, moeten peulvruchten worden gecombineerd met granen, noten en groene groenten. Ze hebben duidelijk een positieve invloed op onze gezondheid en ons welzijn, dus het is de moeite waard om ze te leren kennen. LET OP! Mensen die lijden aan jicht, lever- en maag-darmziekten moeten eerst een arts raadplegen of... ze gewoon vermijden. Als er echter contra-indicaties zijn - grijp dan naar de peulen!