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Ferro é um mineral que determina muitos processos no nosso corpo. Por isso, é muito importante fornecê-lo ao corpo através da alimentação. É de notar que este oligoelemento é relativamente mal absorvido pelo nosso corpo. Por isso, vale a pena conhecer produtos especialmente ricos em vitamina C e formas de aumentar a absorção. Acrescentemos que existem dois tipos básicos de ferro – heme e não heme. Eles diferem entre si e ocorrem em diferentes produtos. Por isso, vamos abordar este tema e tentar explicar os problemas básicos relacionados com o ferro.
Quanto ferro há no corpo?
Estima-se que o corpo de um adulto médio contenha cerca de 3,5 a 4,3 gramas de ferro. Para um funcionamento adequado, são necessários cerca de 3 gramas deste oligoelemento. Quase 60 a 70% da quantidade total deste elemento está ligada à hemoglobina – um componente dos glóbulos vermelhos (eritrócitos). Cerca de 6% adicionais consistem em mioglobina e várias enzimas, enquanto 20 a 30% ocorrem principalmente em hepatócitos e macrófagos do fígado. Também se encontram vestígios de ferro na transferrina.
Que funções desempenha o ferro no nosso corpo?
Certamente não precisamos convencer ninguém de que o ferro é extremamente importante para o funcionamento harmonioso do corpo humano. Desempenha um papel fundamental no transporte de oxigénio e na sua entrega aos músculos e a todos os órgãos. Faz parte da hemoglobina e permite-lhe ligar moléculas de oxigénio durante o fluxo sanguíneo pelos pulmões, garantindo assim um fornecimento adequado de oxigénio a todo o corpo. A sua presença na mioglobina, uma proteína encontrada nos músculos, também desempenha um papel importante. Graças a isso, os nossos músculos podem armazenar oxigénio. O ferro também está envolvido na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea vermelha. Acrescentemos que é também um componente importante de muitas enzimas, incluindo citocromos, catalases e peroxidases. Não menos importante é para o funcionamento harmonioso do sistema nervoso ou do sistema imunitário. É o ferro que pode ativar as células imunitárias. Além disso, está envolvido na desintoxicação do fígado e apoia a luta contra os radicais livres de oxigénio. A absorção deste oligoelemento ocorre no duodeno e no intestino delgado. Assim que isso acontece, é ligado pela mucosa intestinal com a ajuda da apoferritina e depois transportado para o sangue através da transferrina. É importante destacar que o nosso corpo pode armazená-lo, entre outros locais, no fígado. Isto ocorre sob a forma de ferritina e hemossiderina.
Ferro heme e não heme – principais diferenças
O ferro heme só pode ser de origem animal. Isto deve-se ao facto de ocorrer na forma de hemoglobina e mioglobina. Produtos deste tipo contêm até 45 % de ferro heme, enquanto o resto é ferro não heme. No entanto, é importante notar que a sua biodisponibilidade normalmente não ultrapassa os 35 %, embora a absorção seja constante. A situação é muito diferente no caso do ferro não heme. Embora seja um componente importante dos produtos animais, é a única forma deste elemento que ocorre em produtos vegetais. É absorvido significativamente menos do que o seu predecessor, pois a sua absorção situa-se entre 1 e 20 %. Deve-se notar que não é constante e depende de fatores externos. Por exemplo, beber café ou chá imediatamente antes de uma refeição pode reduzir a absorção de ferro em até 60 %. No entanto, isso não é tudo, pois existem ainda mais substâncias com essas propriedades. Incluem fibras, ácido fítico, ácido oxálico, taninos, polifenóis e até proteína do soro do leite. Surge a questão se a sua digestibilidade pode ser aumentada de alguma forma? A resposta é, claro, absolutamente. A solução mais simples é consumir produtos ricos em ferro que também contenham muito vitamina C. Alguns produtos podem também ser demolhados antes do consumo. Isto aumenta a absorção. Exemplos incluem: nozes, cereais, feijões e morangos. Isto elimina compostos que afetam negativamente a absorção de ferro. Além disso, substâncias como cobre, ácido fólico e várias especiarias (cúrcuma, tomilho, manjericão, canela, pimentão) podem influenciar positivamente a absorção deste elemento devido ao seu efeito antioxidante.
As melhores fontes de ferro na alimentação
Fontes particularmente boas de ferro de origem animal são:
- Carne de vaca – 44,55 mg/100 g
- Cordeiro – 41,81 mg/100 g
- Fígado de pato – 30,53 mg/100 g
- Carne de porco – 22,32 mg/100 g
- Fígado de porco – 18,7 mg/100 g
- Caviar – 11,7 mg/100 g
- Subprodutos de aves – 9,5 mg/100 g
- Ganso – 2,4 mg/100 g
- Ovos de galinha – 2,2 mg/100 g
- Pato 2,1 mg/100 g
Fontes vegetais de ferro especialmente boas são:
- Sementes de abóbora – 15 mg/100 g
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Cacau – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
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Feijão branco – 6,9 mg/100 g
- Lentilhas vermelhas – 5,8 mg/100 g
- Folha de salsa – 5,3 mg/100 g
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Painço – 4,8 mg/100 g
- Ervilhas – 4,7 mg/100 g
- Sementes de girassol – 4,2 mg/100 g
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Amêndoas – 3 mg/100 g
Quem está em risco de deficiência de ferro e quais são as suas consequências?
Só o facto de o ferro ser relativamente pouco absorvido em comparação com outros minerais torna-nos suscetíveis à deficiência de ferro. No entanto, existem alguns casos em que a probabilidade de tais carências é realmente bastante elevada. As mulheres, especialmente as grávidas, devem prestar especial atenção ao teor deste elemento na sua dieta diária. Durante o ciclo menstrual, também chamado menstruação, perdem quantidades significativas de ferro. Além disso, o ferro tem uma influência considerável no desenvolvimento do feto e afeta as características cognitivas posteriores da criança. Isto inclui a memória, os processos de aprendizagem e a concentração. Isto deve-se ao facto de o desenvolvimento do cérebro também depender de um fornecimento adequado deste elemento. Além disso, a deficiência de ferro é uma das doenças hematológicas mais comuns na sociedade atual. Esta situação está frequentemente associada a anemia. Este estado pode posteriormente transformar-se em anemia, o que leva a uma diminuição da concentração de hemoglobina no sangue, do conteúdo de eritrócitos e do hematócrito. Isto pode causar vários efeitos secundários, incluindo: tonturas, fraqueza física, fadiga crónica e problemas de concentração. O estado do cabelo, da pele e das unhas também pode piorar e podem até ocorrer desmaios. Estima-se que cerca de 30% das mulheres sofram de deficiência de ferro, podendo esta percentagem chegar a 40% nas mulheres grávidas.
O que fazer em caso de deficiência de ferro?
Teoricamente, em caso de deficiência de ferro, deve aumentar-se o fornecimento de produtos ricos neste microelemento. No entanto, devido à baixa biodisponibilidade, isso pode não ser suficiente. Por isso, vale a pena suplementar o ferro sob a forma de sulfato ferroso. A dose padrão é cerca de 200 mg deste composto por dia. No entanto, tenha em conta que esta dose é muito mais baixa para crianças. Considera-se 4 mg de sulfato ferroso por quilograma de peso corporal. Este tipo de suplementação deve durar entre 6 e cerca de 8 semanas. Após este período, os indicadores hematológicos devem melhorar. Também devemos prestar atenção ao que bebemos com estes suplementos. Café, chá ou leite certamente não são uma boa escolha. A água normal fervida funciona melhor. Devemos também tentar tomar o sulfato ferroso com o estômago vazio, pois muitos ingredientes alimentares podem limitar a absorção. No entanto, existem situações em que o corpo não tolera bem este tratamento. Nesses casos, podem ocorrer diarreia, náuseas e até vómitos. Esses suplementos devem então ser tomados após a refeição.
Quem não deve consumir alimentos ricos em ferro em excesso?
É importante mencionar que uma overdose de ferro é relativamente difícil, mas não devemos exagerar na quantidade. Pacientes com hemocromatose merecem atenção especial. Pode ter uma base genética ou secundária. No entanto, esta doença é caracterizada pela absorção e armazenamento excessivo de ferro no corpo. Infelizmente, o nosso fígado possui várias características que lhe permitem acumular quantidades relativamente grandes deste elemento. Por isso, várias doenças são uma complicação muito comum. Isto, por sua vez, pode levar à cirrose hepática deste órgão e até ao cancro. Acrescentemos que a hemocromatose não tratada frequentemente conduz a outras doenças como diabetes, insuficiência cardíaca, infertilidade e degeneração das articulações. Portanto, os pacientes afetados devem monitorizar cuidadosamente a sua ingestão de ferro e estar sob rigorosa supervisão médica.
Resumo
O ferro é um elemento muito interessante no contexto do funcionamento do nosso corpo. Infelizmente, é relativamente difícil para nós digeri-lo, por isso devemos ter cuidado para o fornecer na quantidade certa através da alimentação. Também devemos estar atentos a vários sintomas da sua deficiência. Nesses casos, é aconselhável começar a suplementação. Em caso de dúvida, vale a pena procurar aconselhamento médico profissional.
